Знаете, бывает делаешь упражнение цигун и допустим, характеризуется оно как "для сердца". Приятное такое упражнение, но как-то совершенно не очевидно - о почему, собственно, для сердца? Конечно, есть более тонкие и не очевидные на первый взгляд факторы регуляции состояния, дыхания и ци, влияющие на сердечную деятельность. А бывают и вполне очевидные объяснения, когда практика встречается с очень наглядной механикой тела и "картинка" понимания упражнения достраивается. Если вы любите такие соединения, то сегодня хочу вкратце рассказать вам о "втором сердце" нашего организма и, надеюсь, замотивировать регулярно выполнять простые, но очень действенные упражнения.
Не секрет, что наше тело ежедневно потребляет огромное количество энергии. Постоянное поступление питательных веществ и кислорода, которые транспортируются сердечно-сосудистой системой, необходимо каждой клетке для надлежащего функционирования организма в целом.
Сосуды, по которым кровь с питательными веществами поступает во все «уголки» организма, имеют разное строение. Стенки артерий более плотные и упругие, в отличие от стенок вен, которые возвращают кровь обратно к сердцу, потому работа мышц является вспомогательным механизмом, способствующим движению крови по венам. А мышцы голени (а конкретно - икроножная и камбаловидная) настолько важны для выполнения этой задачи, что их называют "вторым сердцем" организма.
Почему мышцы голени называют «вторым сердцем»?
Фаусто Панизоло, специалист в области спортивной биомеханики из Университета Западной Австралии вместе со своими коллегами изучал особенности ходьбы у добровольцев с хронической сердечной недостаточностью и здоровых испытуемых. В ходе исследования команда ученых пришла к выводу, что предпочтительная скорость ходьбы у больных и здоровых людей была одинаковой, однако добровольцам с недостаточностью приходилось больше нагружать мышцы голени (те самые - икроножную и камбаловидную).
Когда мышцы голени сокращаются, они сжимают тонкостенные вены, тем самым помогая крови вернуться обратно к сердцу. Данный механизм работает благодаря наличию в венах небольших клапанов, которые противостоят гравитации и обеспечивают движение крови только в направлении сердца. Процесс возврата крови чрезвычайно важен, поэтому этот механизм в ногах, и даже в собенности камбаловидную мышцу, которая выталкивает кровь, и называют «вторым сердцем».
Когда мы находимся в стоячем положении, сердце отвечает за циркуляцию крови по артериям, в то время как камбаловидная мышца обеспечивает возврат венозной крови к сердцу.
При ненадлежащей работе мышечно-венозного насоса сердце не может поддерживать нормальное давление крови и становится затруднительнее обеспечивать кровью все ткани организма. В результате этого могут появляться, например, такие знакомые многим проблемы, как:
- отечность ног;
- варикозное расширение вен;
- боль в мышцах и суставах из-за скопления избыточной жидкости;
- усталость;
- головные боли или головокружения;
Существует несколько способов помочь организму с проблемой возвратного оттока венозной крови и лимфы (она тоже, кстати, в нижней части тела поднимается вверх по ногам). Например, при отечности рекомендуется поднять ноги выше уровня сердца, чтобы дренировать лишнюю жидкость, носить компрессионные чулки. Однако лучшим способом, несомненно, является своевременная тренировка камбаловидной и икроножной мышц.
Для более адресного воздействия можно воспользоваться специальными упражнениями. И тут важно поддерживать баланс между укреплением и расслаблением мышцы (которому способствует мягкая растяжка через расслабление). Итак, какие конкретно упражнения могут помочь оживить и включить мышцы голени?
Простое упражнение для укрепления икроножной мышцы:
Чтобы укрепить икроножную мышцу, можно выполнять очень простое упражнение – подъемы на носки. Просто в положении стоя начинайте подниматься на носочки, держа корпус прямо, не отклоняясь вперед или назад. Также укреплению икроножных мышц способствует подъем по лестнице, потому есть смысл отказаться от лифта и начать подниматься по лестнице пешком.
На видео ниже - базовые принципы Цигун в простом движении, включение стопы, улучшение кровообращения в нижних конечностях, стимулирование венозного оттока, развивает координацию и баланс. Это простое упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время, как с чисто физическими требованиями (переката стоп, подъема на носки и удержания равновесия), так и с более тонкими внутренними принципами поиска баланса, внутреннего движения, расслабления и распределения внимания, которые я проговариваю в этом фрагменте онлайн-занятия:
Вообще в цигун этот элемент встречается нередко, например, в упражнении комплекса Даоинь для укрепления сердца и сосудов, "Вставать на крик петуха". Это красивое комплексное упражнение, где помимо подъема на носочки и, соответственно, воздействия на мышцы голени, большую роль играет целостное движение, расширение и сжатие совместно с регуляцией дыхания, а также мягкое натяжение и нажатие на определенные точки. При вашем интересе, я могу выложить позднее видео с пояснениями и выполнением этого упражнения в канал. А также могу рекомендовать изучить этот комплекс целиком, Андрей Михайлович периодически проводит по нему онлайн курсы, а также у него есть записи уже прошедших программ.
Упражнения для растяжки икроножной мышцы:
Для растяжки икроножной мышцы необходимо положение, при котором носок стопы тянется вверх, как бы стремясь сблизиться с голенью, пятка стоит на полу и нога максимально выпрямлена в колене. Это можно сделать, например, поставив носок на стену/дерево/бордюр (смотрите фото), и приближая прямой корпус к стене/дереву, натягивать икроножную мышцу. Можно напрячь мышцы бедер, для удержания ног прямыми в коленях. Дойти до предельного для вас положения, в котором вы не просто терпите изо всех сил, а можете попытаться расслабиться и задержаться в нем от 40 секунд до 2 минут.
В парках Китая можно встретить неприметное, простое, но очень удобное приспособление для такого растягивающе-расслабляющего воздействия - плоский широкий бордюр с различным углом наклона, позволяющий мягко регулировать нагрузку на мышцы голени. Проходя мимо него, всегда можно увидеть посетителей парка, использующих этот полезный и очень доступный метод. Но даже без специального бордюра, думаю, не составит труда найти способ расположить стопу нужным образом и задержаться в этом положении на пару минут.
Комплексный вариант - это, например, упражнение Цигун из второго комплекса Инь-Ян. Лучше изучить это упражнение на занятии или хотя бы по видео (смотрите ниже), потому что там немало нюансов выполнения. Но если вам знакомы упражнения этого комплекса, то напомню - речь идет о шестом упражнении, при котором необходимо нагнувшись вперед (с прямой расслабленной спиной) дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев разноименной стопы, желательно минимально сгибая ноги в коленях, а затем подниматься поочередно то на носки, отрывая пятки, то перекатываться и опираться на пятки, поднимая носки. Когда вы поднимаете носки вверх – растягивается икроножная мышца, а когда наоборот поднимаетесь на носках, отрывая пятки – она укрепляется. После трех таких «качков» следует мягко подняться, поменять руку и повторить.
Также растяжение этой мышцы происходит во время отработки шага в Тайцзицюань.
Ходьба в тайцзи при выполнении требований дает мощное комплексное воздействие на мышцы ног. В частности, требования шагов в Тайцзицюань как раз подразумевают такое растяжение, так как в позиции гунбу необходимо не отрывать стопу задней ноги до полного переноса веса. Это положение подразумевает накат вперед, при котором бедро стремится прямо-вперед, колено в согнутом положении вперед-вниз, а пятка остается прижатой с усилием назад-вниз, что как раз таки дает растяжение. Полезно будет выбрать такой уровень "приседа" (присогнутых колен, которые до конца не выпрямляются при шаге и не дают центру тяжести всплывать вверх), который требует от вас некоторых усилий, но не забирает всё внимание на необходимость терпеть. Важно, чтобы вы могли продолжать расслабляться во время перемещения, и не торопясь пребывать в каждой позиции некоторое время, пока натяжение в ногах не сменится более свободными и текучими ощущениями.
Буду рада, если у вас получится применить какие-либо из предложенных упражнений, или лучше даже ввести их в свою практику на регулярной основе. Напишите, какое из упомянутых или продемонстрированных упражнений вам нравится или интереснее для освоение, какое - сложнее и почему? Хотели бы более подробных объяснений или демонстрации по какому-то принципу или упражнению цигун: из упомянутых в статье или возможно других, направленных на развитие какого-то определенного навыка, или для воздействие на определенные органы и системы организма? Поделитесь, пожалуйста, своими интересами и пожеланиями в комментариях, и возможно это станет темой для следующих публикаций и видео :)