При составлении дневного рациона важно учитывать следующие принципы:
- баланс белков, жиров, углеводов;
- распределение необходимое количество еды в течение суток, в соответствии с режимом дня и нагрузкой;
- необходимое количество калорий рассчитывается не ниже базового метаболизма, с учетом возраста, пола, роста и веса.
Соблюдение всех этих принципов позволит понять, как без вреда здоровью принимать пищу в вечернее время.
Если Вы составили свой рацион, планируя ужин, но в силу обстоятельств не съели его за три часа до сна, как это рекомендовано для комфортной работы ЖКТ, правильным решением будет съесть запланированную норму калорий в виде белка и клетчатки, например белая рыба, птица, нежирные сорта мяса и зелень, овощи, кимчи. Такой вариант овощей ускорит работу ЖКТ и позволит минимизировать последствия позднего ужина. Средняя порция ж- 100гр белка+200гр овощей, м- 200гр белка+250гр овощей.
В случае, если вечером была большая нагрузка или стресс, то стоит выбрать легкоусвояемый белок (морепродукты) и термически обработанные овощи в вышеуказанных пропорциях. Можно добавить бокал красного сухого вина из деревянной бочки, как пробиотический компонент, улучшающий пищеварение.
Если ужин и норма калорий были съедены, но вечером осталось чувство голода, то молочные, белковые продукты будут отличным решением. Это может быть на выбор: йогурт без добавок не выше 2,5% жирности, твердый сыр, выдержанный не менее 3 месяцев около 40-50гр или яйцо и немного овощей. Общий объем порции в данном случае меньше: ж- 150гр, м-250гр.
Важно отметить, что если Вы пропускаете ужин однократно, или чувство вечернего голода после ужина случается крайне редко, то не стоит сильно акцентировать на этом внимание. Однако, если такие ситуацию возникают три и больше дня в неделю, необходимо пересмотреть свой режим питания.