Отжимания – это универсальное и эффективное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и без дополнительного оборудования. Они помогают развивать силу, а также укрепляют различные группы мышц.
Техника выполнения
Находясь в упоре на руках лёжа, тело выпрямлено и напряжено, согнуть руки до касания грудью пола, затем, выпрямляя руки подняться в исходное положение.
Какие мышцы задействованы
- Грудные мышцы: Основная нагрузка приходится на большую и малую грудные мышцы, что способствует увеличению объема и силы груди.
- Трицепсы: Отжимания эффективно развивают трицепсы, укрепляя их и делая более выразительными.
- Дельтовидные мышцы: Передние дельты активно работают, что помогает укрепить плечевой пояс.
- Мышцы кора: Пресс и мышцы поясницы задействованы для поддержания стабильности тела.
Польза отжиманий
- Развитие силы верхней части тела: Отжимания активно задействуют грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, что способствует их укреплению и развитию силы.
- Укрепление корпуса: Во время выполнения отжиманий в статике работают мышцы кора и пресса, что помогает улучшить стабильность и осанку.
- Коррекция осанки: Укрепление мышц пресса и кора вместе с мышцами спины создаёт мышечный каркас вокруг позвоночника, что помогает предотвратить проблемы с осанкой и снизить риск возникновения болей в спине.
Как увеличить результат
- Прогрессия нагрузки: Начните с отжиманий с опорой руками о тумбу или на коленях от пола и постепенно переходите к классическим отжиманиям. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере прогресса.
- Разнообразие техник: Включите в свою тренировочную программу различные виды отжиманий: узким, широким, обратным хватом и на наклонной поверхности.
- Отдых и восстановление: Обеспечьте своему телу достаточный отдых. Мышцы растут и укрепляются именно в период восстановления, поэтому не забывайте про сон и питание.
- Регулярность тренировок: Старайтесь выполнять отжимания 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать прогресс и постоянно улучшать свои результаты.
- Дополнительные упражнения: Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как подтягивания, жим гантелей или штанги и планки, чтобы обеспечить всестороннее развитие мышц.
Отжимания – это отличный способ укрепить верхнюю часть тела, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете постепенно увеличивать свои результаты и достигать новых высот в тренировках. Не забывайте про регулярность и правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от этого упражнения. И не стоит пренебрегать этим упражнениям тем, кто считает, что лучше поделает другие упражнения на грудь, якобы они эффективнее. Заниматься нужно в комплексе, а отжимания на ряду с подтягиваниями — это база для любого спортсмена.
Попробуйте включить отжимания в свою тренировочную программу уже сегодня и ощутите все преимущества на собственном опыте! Занимайтесь спортом, следите за своим питанием и отдыхом, с вами был Биософт, спасибо за внимание!