Вполне очевидно, что при попытках похудеть основное внимание следует уделять питанию. Хотя существует множество нюансов относительно того, как мы должны подходить к снижению веса, в целом принцип «калории, которые мы потребляем, против калорий, которые мы сжигаем» и осознанное отношение к тому, что, когда и как мы едим, обычно принимается большинством.
Вместе с тем, может показаться, что маятник общественного фитнес-мнения качнулся слишком далеко в сторону утверждения, что «упражнения бесполезны для потери веса». Как бы вы ни смотрели на это, любая активность требует энергии, и упражнения, как правило, сжигают её немало. Если мы рассматриваем формулу «потребление калорий — расход калорий», нельзя игнорировать часть уравнения, связанную с расходом калорий, и упражнения могут играть важную роль в этом.
Однако, стоит ли рассматривать упражнения как наказание за переедание? Абсолютно нет. Следует ли использовать их исключительно, как инструмент для сжигания калорий, которые вы предпочли бы не потреблять? Тоже нет, особенно если вы хотите иметь здоровые отношения с едой. Но если подходить к упражнениям как к способу увеличить расход калорий и облегчить чувство диетических ограничений, то это имеет смысл.
Если ответить на титульный вопрос буквально, ответ будет «Нет, такого понятия, как строго «упражнения для сжигания жира», не существует». Мы не можем полностью контролировать, какие калории мы сжигаем во время тренировки. Тип энергии, которую мы используем (например, калории из жиров, углеводов или запасов гликогена), зависит от интенсивности тренировки, того, что мы ели недавно, наших гормонов и генетики. Однако мы всегда сжигаем калории — и это то, что действительно важно для похудения.
Можно подумать: если хотите сжечь больше калорий, нужно тренироваться на высокой интенсивности. Но на самом деле потеря веса не достигается через какой-то «секретный протокол» интенсивных тренировок, оставляющих вас на полу в луже пота. На самом же деле более эффективное уменьшение жировой ткани происходит, когда вам удаётся найти способ включить в свой день как можно больше упражнений низкой интенсивности или движений.
Интенсивные тренировки могут заставить наше тело компенсировать это, замедляя активность в течение остального дня, что может фактически привести к снижению общего числа сожжённых калорий. Напротив, занятия с низкой интенсивностью, такие как поездки на велосипеде до работы и обратно, прогулки во время обеда или уже набивший оскомину выбор лестницы вместо лифта, могут значительно увеличить ваш ежедневный метаболический расход без ощущения усталости и выгорания.
Один из самых эффективных и структурированных способов включить такие упражнения низкой интенсивности в вашу жизнь — это простые быстрые прогулки после каждого приёма пищи. Постпрандиальная активность, как её называют в научной среде, была изучена и показала, что она способствует снижению веса, с некоторыми исследованиями, предполагающими, что это связано со способностью ходьбы регулировать уровень сахара в крови, что помогает контролировать аппетит. Кроме того, ходьба также имеет множество других невероятных преимуществ как для тела, так и для ментального состояния.
Практические советы
И хотя упражнений для в буквальном смысле сжигания жира не существует, но это не значит, что нет способов увеличить расход энергии во время силовой тренировки.
* Используйте такие техники, как суперсеты (два движения подряд) или EMOM (начало нового подхода в начале каждой минуты), чтобы увеличить энергозатраты ваших тренировок.
* Чередование быстрых и интенсивных упражнений с более размеренными кардионагрузками увеличит расход энергии. Если вы запланировали 60 минут в зале, используйте их полностью.
* Стройте тренировки вокруг сочетания базовых упражнений со штангой и кондиционных упражнений, чтобы усилить метаболический эффект. Например, пять кругов жима лёжа, подтягиваний и гребли.
Тренируйтесь разумно и будьте здоровы,
Ваш Classic Gym