Вы устали от бесконечных диет, которые не работают, и тренировок, которые не приносят удовольствия? Представьте, что похудение и хорошая форма могут быть простыми, если следовать проверенным советам.
Я собрал 12 практичных рекомендаций, которые помогут вам достичь результатов без стресса и лишних сложностей. Эти шаги уже изменили мою жизнь — теперь настала ваша очередь!
1. Дефицит калорий — единственная диета для похудения
Кето, палео, низкоуглеводная, безуглеводная, голодание. Эти и другие модные диеты обещают стать волшебным ключом к похудению. Но, по сути, всё это лишь способы добиться одного: создать дефицит калорий.
Это единственный метод, который работает.
Когда вы исключаете целые группы продуктов или пропускаете приёмы пищи, вы сокращаете количество калорий. Ешьте меньше, и ваше тело начнёт использовать запасы жира. Всё просто. Вам не нужно исключать хлеб, углеводы или другую любимую еду. Просто ограничьте потребление продуктов с высокой калорийностью. А “вредные” продукты можно есть время от времени, но в умеренных количествах.
Сочетайте это с увеличением физической активности — и вы обязательно начнёте сжигать жир и худеть.
Ешьте меньше. Двигайтесь больше.
2. Слишком сильный дефицит калорий тоже вреден
Важно не путать “есть меньше” с “есть слишком мало”. Если вы будете голодать, то, скорее всего, сорвётесь на перекусы, переедание или вовсе откажетесь от здорового питания.
Сильное ограничение калорий тяжело выдерживать долго. Я однажды пробовал диету с дефицитом в 1300 калорий. Она действительно дала результаты, но это было ужасно неудобно. Энергии не хватало, настроение портилось, и я постоянно думал о еде.
Экстремальные дефициты подходят лишь для краткосрочных целей, например, для подготовки бодибилдеров или актёров к определённым событиям. Но они не подходят для долгосрочного образа жизни.
Если ваша диета будет слишком жёсткой, она обречена на провал.
3. Подсчёт калорий проще, чем кажется
Я долгое время знал, что для похудения нужен дефицит калорий, но пытался достичь его “на глаз”. Это была большая ошибка. Я думал, что подсчёт калорий — это сложно и превращает жизнь в уравнения. Однако, начав это делать, я понял, что это гораздо проще, чем казалось.
Всё, что нужно, — это воспользоваться бесплатным калькулятором калорий. Введите свои данные: возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Уменьшите рассчитанную норму калорий на 10% — и начинайте планировать питание.
4. Не усложняйте макросы — сосредоточьтесь на белках, углеводах и жирах
Я боялся, что придётся считать мельчайшие элементы вроде натрия или глюкозы. Но это вовсе не обязательно.
Создайте бесплатный аккаунт в приложении вроде FatSecret. Рассчитайте, сколько белка вам нужно, исходя из веса: примерно 1,7 г на кг. Для начала стремитесь к пропорции:
- 50% калорий — белки,
- 25% — углеводы,
- 25% — полезные жиры.
Старайтесь выбирать цельные продукты и делать здоровый выбор. Например, овсянка, цельнозерновой хлеб, орехи, овощи, фрукты. Даже если хочется перекусить, выберите что-то полезное, например, яблоко с йогуртом.
5. Отслеживать калории нужно не всегда
Вам не обязательно делать это постоянно. Допустим, вы будете придерживаться этого в течение 12 недель, после чего сможете самостоятельно принимать решения о типах продуктов и размерах порций.
В последнее время я готовлю на глаз. Я знаю, сколько белка мне нужно и как он выглядит. Я все еще иногда слежу за конкретными обстоятельствами. Скажем, в январе, когда я хочу вернуться к своей обычной жизни после всех рождественских ужинов и праздничных угощений.
6. Тренируйтесь всего 3–4 дня в неделю
Раньше я убивал себя, чтобы ходить в спортзал 6 дней в неделю. В прошлом году я перешел на 4 дня, и результаты такие же, если не лучше. Если вы занимаетесь спортом профессионально, то вам просто нужно найти время для регулярных физических упражнений. Но вы можете выделить 3-4 перерыва по 45 минут в неделю для выполнения тех или иных упражнений.
Как только вы выработаете эту привычку, когда жизнь начнет мешать, вы сможете менять дни и время тренировок.
Это будет похоже на необходимость принять душ или почистить зубы — вы будете находить для этого время, потому что ваше тело почувствует в этом необходимость.
Да, я предполагаю, что вы регулярно принимаете ванну и соблюдаете элементарные правила гигиены.
7. Чтобы набрать мышцы, нужны силовые тренировки
Это не значит, что нужно обязательно записываться в зал.
И это не означает, что ваша единственная цель — выглядеть как Арнольд.
Но если вы хотите достичь мышечного тела, пусть даже и стройного, вам нужно заниматься упражнениями, в которых вы перемещаете вес. Это могут быть тренировки с собственным весом, например, калистеника.
Если вы делаете 100 бурпи за 45 минут четыре раза в неделю и при этом правильно питаетесь, вы будете выглядеть более подтянутым и чувствовать себя сильнее.
Наращивание мышц приносит не только эстетические плюсы.
Оно делает вас более подготовленным в повседневной жизни: будь то переноска покупок или перестановка мебели.
А ещё — готовым на случайные гипотетические сражения с вашей более молодой версией из прошлого.
8. Освойте прогрессивную перегрузку
Цель тренировок — постепенно увеличивать свои способности. Если на прошлой неделе вы сделали 10 подъёмов по 12,5 кг, на этой неделе попробуйте сделать 11.
Но не переживайте, если не можете сразу увеличить вес. Даже улучшение стабильности выполнения упражнения — это форма прогрессивной перегрузки.
Например, если ваши руки меньше трясутся, чем на прошлой неделе, это значит, что мышцы стали сильнее. Это тоже прогресс.
9. Сосредоточьтесь на технике, а не на весе
Я часто попадал в ловушку, пытаясь увеличить вес для прогресса. Иногда я слишком увлекался цифрами ради результата. Это может быть неприятно: кажется, что пора добавлять вес, но новые 2–3 кг уже слишком тяжёлые.
В такие моменты лучше снизить вес и сосредоточиться на технике. Сделайте те же 10 подъёмов по 12,5 кг, но выполняйте их медленно: 5 секунд на подъём и 5 секунд на опускание.
Когда эти медленные повторения перестанут быть сложными, вы сможете увеличить вес, не теряя фокус на технике.
10. Не игнорируйте кардио, как это делают большинство людей
Многие мужики говорят: “Я никогда не делаю кардио!”
Это преувеличение. Вам не нужно бегать полумарафон каждую неделю, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо.
Кардио — это не только для похудения. Его основная цель — укрепление сердца.
Не относитесь к кардио как к физической нагрузке, считайте его частью образа жизни.
Если вы сможете регулярно бегать 5–7 км с темпом 5–6 минут на километр, ваше сердце и общее состояние здоровья скажут вам “спасибо”.
11. Кардио можно заменить на 10 000 шагов в день
Если вы ненавидите бег, не бегайте. Просто ходите.
10 000 шагов в день — это отличное кардио для здоровья сердца. К тому же, регулярная ходьба улучшит вашу выносливость для других нагрузок.
Эти шаги не так сложны, как кажутся: примерно половину вы пройдёте просто за день. Остальное можно добрать, добавив прогулку на 30 минут или две прогулки по 15 минут.
Если ваша работа или дорога домой предполагают ходьбу, выходите на одну-две остановки раньше и используйте это как время для себя.
12. Отдых так же важен, как и тренировки
Я до сих пор борюсь с необходимостью отдыха, потому что люблю тренировки. Если у меня появляется свободное время, мне хочется отправиться в спортзал или на пробежку. Но мышцы растут, когда получают отдых.
Это касается и сна. Во время сна ваше тело сжигает жир, восстанавливает мышцы и силы. Если вы спите плохо, ваш прогресс в наращивании мышц и похудении будет ограничен. А мотивация тренироваться и правильно питаться начнёт падать.
Что вы думаете о этих советах? Какие из них вы уже применяете, а какие планируете попробовать? Может быть, у вас есть свои проверенные рекомендации, которые стоит добавить в этот список? Поделитесь в комментариях — ваш опыт может вдохновить других!