Один из самых простых и доступных способов освоить медитацию (и визуализацию), поработать с осознанностью и вниманием, расслабиться и поднять уровень энергии – это, так называемая, Тратака. Древняя йогическая практика, которая заключается в сосредоточении взгляда на одной точке или объекте.
Тратака относится к Шаткармам – очистительным техникам в йоге, и считается методом для улучшения концентрации, ясности ума и погружения в себя. Это такая ступенька (переход) от Хатха-йоги к Раджа-йоге. Другими словами, Тратака постепенно готовит нас к медитации.
Как выполнять Тратаку?
1. Объект. Выберите небольшой предмет, который будет расположен на уровне глаз и расстоянии примерно вытянутой руки. Это может быть:
- пламя свечи (традиционный вариант)
- точка на стене
- символ (изображение, например, мандала)
- небольшая статуэтка (или какой-то другой предмет).
2. Позиция. Сядьте в удобную для вас позу (позу для медитации или любое другое положение). Можно сесть на стул, при этом желательно сохранять спину прямой и быть расслабленным. Для этого хорошо выполнить глубокий вдох и выдох. Или сделать несколько циклов дыхания, чтобы успокоиться и настроиться на практику.
3. Фиксация взгляда. Сосредоточьте свой взгляд на выбранном объекте, старайтесь не моргать и не двигать глазами. Очень важный момент – смотреть на объект спокойно и без напряжения.
4. Длительность. Начинайте с 1-2 минут и постепенно увеличивайте время по мере практики.
5. Закрытие глаз. После завершения практики (или если, например, начинают слезиться глаза), закройте их и представьте себе тот объект, на котором вы концентрировали внимание. Подышите в спокойном ритме и понаблюдайте свои внутренние ощущения.
6. Отдых. Подождите несколько минут, прежде чем открывать глаза. Не возбраняется также полежать после практики в Шавасане, если вы делаете ее в утренние часы или днем.
Виды Тратаки:
- Бинду Тратака – концентрация на точке или маленьком объекте.
- Джйоти Тратака – концентрация на пламени свечи.
- Шабда Тратака – концентрация на звуке (мантра).
- Рупа Тратака – концентрация на образе.
Огонь занимает очень важное место в индийской мифологии, философии и культуре, являясь не только физическим явлением, но и символом, который олицетворяет божественную силу, очищение, в том числе и духовное, трансформацию, мудрость, энергию (внутренний жар – тапас) и страсть.
Тратака помогает успокоить ум – очистить его от ненужных и навязчивых мыслей, почему ее и относят к очистительным практикам. Способствует релаксации, так как во время концентрации на объекте, мы спокойно и размеренно дышим, что в свою очередь приводит к балансу симпатическую и парасимпатическую нервные системы. За счет чего уменьшается состояние тревоги и улучшается сон. В древности считалось, что данная техника оказывает положительное влияние на остроту зрения.
Помимо этого, Тратака развивает самодисциплину, настойчивость и силу воли, поскольку сидеть в одном положении и концентрироваться на каком-то предмете, который не является экраном компьютера или смартфона, современному человеку довольно сложно. Практика созерцания свечи учит прислушиваться к внутренним ощущениям, способствует развитию интуиции и творческого потенциала.
Когда лучше делать Тратаку?
Рекомендуется, выполнять Тратаку по утрам (в идеале за 2 часа до восхода солнца) – до практики йоги. Или, наоборот, в вечернее время – перед сном (за 20-30 минут), чтобы обрести спокойствие и умиротворение. В отличие от других видов медитации, где мы стараемся концентрироваться, не смотря на внешние раздражители, данную практику хорошо проводить в уединении, поэтому для Тратаки лучше выбрать тихое место, где вас никто не побеспокоит.
Помните, что один из важных принципов йоги – ненасилие (ахимса). Это касается не только окружающего мира, но и нас самих. Поэтому, если во время практики вы почувствовали усталость, неприятные ощущения, то не стоит продолжать.
Дайте себе возможность расслабиться – подышите в своем ритме, направляя вдох в нижнее ребра со стороны спины, или полежите в Шавасане. В любой практике йоги для нас самым важным является наблюдение за своими ощущениями и непричинение вреда себе.
Как перестать думать?
Одна из главных проблем у тех, кто только осваивает медитацию, это невозможность остановить внутренний диалог. И здесь сразу мы начинаем подключать «насильственные действия» – например, запрещаем себе думать, злимся и ругаемся на себя. В результате, вместо расслабления и положительных эмоций, получаем усталость, неудовлетворение и ощущение, что все это слишком сложно, и мне не подходит.
На самом деле, смысл в том, чтобы на первоначальном этапе все отпустить. Нет ничего страшного в том, что во время практики вашу голову посещают те или иные мысли – это нормально. Более того, во время занятий йогой или медитативных состояниях у вас не только мысли могут возникать, но и воспоминания и даже озарения. Не гоните их от себя, а, наоборот, принимайте.
Ваша задача заключается в том, чтобы научиться не углубляться в свои мысли, не следовать за ними, не выстраивать логических цепочек, чтобы медитация в конечном итоге не превратилась в размышления о жизни с выводами о том, «что делать» и «кто виноват». Просто «констатируйте» то, что вдруг пришло в голову (это может быть и что-то полезное).
Например, вы делаете Тратаку, и вас посещает мысль: выключила ли утюг, плиту, оплатила ли счет и т.д., скажи себе условное «да» (как только вы завершите практику, вы сразу все проверите), и продолжайте, не теряя концентрации, размеренно дышать, созерцая пламя свечи или любой другой предмет, который вы выберите. То же самое и с воспоминаниями – обо всем можно подумать потом, после завершения практики, не забывайте об этом.
Желаю Вам удачи в практике. Подписывайтесь на канал, ставьте лайки. ОМ 🙏🏼