Вы, вероятно, слышали, что вам следует потреблять меньше соли (натрия). И, возможно, вы читали, что вам следует прекратить использовать солонку. Некоторые из вас, возможно, даже знают о рекомендациях по поддержанию общего потребления натрия ниже 2300 мг в день, и вы читаете этикетки в продуктовом магазине, чтобы попытаться удержать свои цифры в пределах нормы. Но что все это значит и сколько из нас на самом деле добиваются успеха?
Рекомендуемое потребление соли
Давайте начнем с рекомендаций. Всемирная организация здравоохранения и кардиологическая ассоциация рекомендуют поддерживать потребление натрия на уровне менее 2300 миллиграммов (мг) в день. Институт медицины (IOM) предлагает стремиться к потреблению около 1500 мг в день.
Чего вы, возможно, не знаете, так это то, что соль является важным питательным веществом. Это означает, что нам нужно немного натрия для поддержания хорошего здоровья. Здоровому, активному взрослому человеку требуется от 200 до 500 мг натрия в день.
Так сколько же мы на самом деле потребляем? Текущие данные показывают, что среднестатистический человек потребляет около 3400 мг соли в день. Это значительно больше, чем необходимо для выживания, и более чем вдвое превышает рекомендации IOM. Для сравнения: 1 чайная ложка поваренной соли равна примерно 2000 мг натрия, а 3400 мг натрия — это примерно 1,5 чайных ложки поваренной соли.
Вредна ли соль?
Вы можете спросить себя, действительно ли все это так важно. Те же научные организации, которые предоставляют вышеуказанные рекомендации, согласны, что избыточное потребление натрия увеличивает риск развития гипертонии (высокого кровяного давления). В свою очередь, это может привести к сердечным заболеваниям, сердечной недостаточности, инсульту и болезням почек. Также есть некоторые доказательства того, что потребление большого количества натрия увеличивает риск остеопороза за счет вымывания кальция из костей.
Натрий в продуктах питания
Откуда берется весь этот натрий? Натрий естественным образом содержится во многих продуктах питания, и, следуя здоровому режиму питания, большинство взрослых будут получать весь необходимый им натрий. Однако нам нужно следить не за естественным натрием, а за добавленной солью. Нам нужно следить за солью, которую мы добавляем дома, солью, добавляемой в ресторанные блюда, и солью, добавляемой в процессе производства продуктов питания.
Самый большой виновник нашего высокого потребления натрия — обработанные продукты. Например, хлеб, обработанное мясо, закуски и консервы содержат добавленный натрий. Мы могли бы перечислить содержание натрия в продуктах здесь и предоставить больше данных и цифр, чтобы посмотреть, вдохновит ли это вас изменить свое питание. Но, возможно, несколько простых советов о том, что вы можете сделать, чтобы избежать соли/натрия без особых дополнительных усилий, будут более полезными!
Как уменьшить потребление натрия
Четыре простых действия для более здорового питания с низким содержанием натрия:
- Наполните свою тарелку (и желудок) свежими фруктами и овощами. Фрукты и овощи содержат мало натрия и содержат калий, который может помочь снизить кровяное давление и риск других заболеваний.
- Выбирайте травы, специи и свежий лимонный или лаймовый сок для приправы блюд. Выбор приправ без натрия обеспечивает насыщенный вкус без негативных эффектов соли. Дайте себе время привыкнуть к новым вкусам.
- Наслаждайтесь больше домашней едой. Ресторанные блюда, как правило, содержат много натрия. Больше готовя дома, вы можете значительно снизить общее потребление соли.
- Прекращайте есть, когда вы насытились. В японском городе Окинава это называют "Hara hachi bu". Это переводится как "ешьте, пока не насытитесь на 80 процентов". Уменьшая общую порцию потребляемой пищи, вы уменьшаете потребление соли. У жителей Окинавы самые низкие показатели сердечных заболеваний, рака и инсульта. И у них одна из самых больших популяций долгожителей!