Многие из нас знают ощущение полного упадка сил после утомительного дня или бессонной ночи. В такие моменты мы не можем заставить себя работать, независимо от привлекательности перспектив: нового фильма, распродажи обуви или дружеской встречи.
Ещё сложнее распознать постепенную потерю энергии. В этом случае могут отсутствовать классические симптомы истощения, такие как ноющие мышцы или усталость. Вы просто чувствуете, что у вас меньше энергии для занятий, которые вам обычно нравились.
Вот список из 9 лучших способов, которые помогут вам зарядиться энергией. Попробуйте один или несколько из них, или используйте все 9, и вы увидите, как ваш уровень энергии стремительно возрастёт.
1. Увеличьте потребление магния
Недостаток магния и стресс являются распространёнными явлениями, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Многочисленные исследования показали, что магний играет важную роль в регуляции и передаче сигналов в ответ на стресс. Исследования в области питания выявили снижение уровня магния у людей, испытывающих психологический стресс. Это предполагает, что стресс может привести к потере магния, что может повысить чувствительность организма к стрессу, создавая порочный круг.
Стресс, воспринимаемый как психологическая реакция на внешние раздражители, стал распространённой проблемой в современном мире. С нейробиологической точки зрения, это адаптивная система, взаимодействующая с окружающей средой на физическом, физиологическом и психосоциальном уровнях. Перегрузка этой системы может иметь негативные последствия для здоровья.
Магний — важное питательное вещество, роль которого в поддержании здоровья широко признана. Дефицит магния — распространённая проблема среди населения. Недостаток магния может увеличить риск развития заболеваний.
Симптомы дефицита магния и стресса похожи: усталость, раздражительность, лёгкая тревожность.
Включите в свой ежедневный рацион немного орехов, таких как миндаль, фундук или кешью.Употребляйте больше цельнозерновых продуктов, особенно отрубей.Ешьте больше рыбы, особенно палтуса.
2. Прогулки способствуют снятию напряжения и поддержанию душевного равновесия.
Прогулки способствуют уменьшению стресса, поскольку они способствуют снижению уровня кортизола, который также известен как «гормон стресса».
Когда мы испытываем стресс, уровень кортизола повышается, что приводит к усилению воспалительных процессов в организме и может вызывать тягу к еде. Регулярные прогулки могут помочь снизить уровень кортизола в крови и уменьшить стресс с течением времени.
Упражнения, включая ходьбу, стимулируют выработку эндорфинов в мозге и нервной системе. Эти вещества снижают боль, улучшают настроение и создают ощущение благополучия. Регулярные занятия ходьбой могут помочь вам стать более жизнерадостными и снизить стресс.
3. Улучшение качества сна для повышения стрессоустойчивости.
Сон — мощное оружие в борьбе со стрессом. Полноценный сон помогает восстановиться, улучшает концентрацию и настроение, способствует принятию взвешенных решений. После хорошего отдыха вы эффективнее решаете проблемы и справляетесь со стрессом. Недостаток сна, напротив, снижает энергию и ясность ума, мешает сосредоточиться. Исследования показывают, что недостаток сна делает вас эмоционально реактивными, импульсивными и чувствительными к негативным стимулам. Эти когнитивные нарушения могут вызывать стресс в различных сферах жизни, от проблем в отношениях до снижения производительности труда.
Существует множество методов для преодоления стресса и обеспечения спокойного сна. Важно уделить время релаксации перед сном, чтобы избавиться от дневного напряжения и отвлечься от забот. Примите тёплый душ или ванну, сделайте массаж или лёгкую растяжку, используйте ароматы и чаи. Ознакомьтесь с эфирными маслами, бальзамами, подушками и чаями, чтобы снять физическое напряжение и подготовиться ко сну.
4. Не пренебрегайте завтраком или любым другим приёмом пищи.
Основной источник энергии для организма – глюкоза, образующаяся из углеводов. Она хранится в виде жира и гликогена в печени и мышцах. Ночью, при голодании, печень расщепляет гликоген и выделяет глюкозу в кровь, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, особенно важный для мозга. Утром запасы гликогена истощаются, и организм расщепляет жирные кислоты для выработки энергии, что может снижать уровень энергии. Завтрак восстанавливает запасы гликогена, повышая уровень энергии и поддерживая метаболизм на высоком уровне в течение дня. Исследования показывают, что даже при более высоком энергопотреблении те, кто завтракает, более активны утром, чем те, кто предпочитает не есть до конца дня.
5. Стресс и тревога отнимают много энергии.
Психолог Пол Баард, доктор философии, считает стресс основным источником энергии. Баард утверждает, что стресс и беспокойство истощают нас физически и умственно, даже если мы провели день в постели. Низкий хронический стресс снижает уровень энергии, и мы обнаруживаем, что делаем меньше и чувствуем себя хуже. Невыраженный гнев также наносит двойной удар по уровню энергии, потому что мы тратим энергию на подавление гнева, говорит Баард в интервью WebMD. Однако, мы можем противостоять этим разрушителям энергии, добавляя расслабляющие занятия в свой распорядок. Физические упражнения помогают сжечь химические эффекты стресса и гнева, в то время как другие находят облегчение в спокойных занятиях, таких как прослушивание музыки, чтение или разговоры. Баард говорит: «Все, что помогает расслабиться, снимает напряжение и повышает уровень энергии».
6. Употребляйте больше воды и ограничьте количество спиртного.
Вам уже известно, что сигналы голода и жажды могут быть легко перепутаны. Но знаете ли вы, что жажда может маскироваться под усталость? , даже небольшое обезвоживание может вызвать чувство усталости и вялости. Решение простое: выпейте высокий стакан прохладной воды, особенно после тренировки.
Если вы часто чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, рекомендуем сократить употребление алкоголя вечером. «Хотя алкоголь помогает заснуть, он мешает глубокому сну, поэтому вы не получаете полноценного отдыха, даже если спите полные 8 часов» Сократив употребление алкоголя перед сном, вы сможете лучше высыпаться, что приведет к большему количеству энергии на следующий день.
7. Употребляйте больше продуктов из цельного зерна и сократите потребление сахара.
Самое важное в этом вопросе — поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы энергия всегда была на одном уровне.
Когда вы употребляете сладкие продукты, уровень сахара в крови резко повышается, что даёт вам кратковременный прилив энергии. Однако затем сахар в крови быстро снижается, что может привести к ощущению усталости и истощения.
Однако если вы отдаёте предпочтение продуктам, содержащим цельные зёрна, которые обеспечивают постепенное и стабильное поступление энергии, то ваш организм будет получать её в достаточном количестве, а вы будете чувствовать себя бодрее в течение всего дня.
8. Организуйте себе питательный перекус.
Лёгкие перекусы — это не просто еда между основными приёмами пищи. Они представляют собой небольшие порции, которые содержат белок, немного жира и немного клетчатки. Например, это может быть арахисовое масло на цельнозерновом крекере или йогурт с горстью орехов.
Углеводы быстро дают заряд энергии, белок поддерживает её на должном уровне, а жиры помогают сохранить энергию на долгое время.
9. Проведите исследование работы щитовидной железы и анализ крови.
Если вы постоянно чувствуете себя уставшим даже после сна, обратитесь к врачу и сдайте анализы на проблемы с щитовидной железой и анемию. При дисфункции щитовидной железы назначаются специальные препараты для ее восстановления. Анемия проявляется в снижении уровня эритроцитов, что может быть вызвано недостатком кислорода для поддержания энергии, что приводит к быстрой утомляемости.