Мы все испытываем стыд в разных ситуациях. Иногда даже не понимая, почему вдруг хочется убежать и сжаться в комок. А иногда говоря себе не самые приятные слова.
Зачастую стыд приводит к таким деструктивным способам его преодоления, как заедание или избегание ситуаций, где он может проявиться. Вместо вечерней тренировки в зале при стыде человек остается дома и пьет чай с конфетами. В то же время принятие чувств и поход на тренировку будет больше соответствовать идеалам человека.
Данная техника основана по подходе ACT и предполагает не уход от своих чувств или поиск оправданий, а напротив, их проживание и принятие. И через это - жизнь полной жизнью и действия, направленные на достижения цели.
Упражнение
1. Вспомните момент, когда вы испытывали стыд. Что послужило триггером в данной ситуации?
2. Заметьте своего внутреннего критика, который пристыжает вас.
3. Попробуйте воспроизвести окружающую обстановку, в которой вы испытали стыд. Все звуки, запахи, предметы и люди вокруг.
4. Визуализируйте эмоцию стыда в себе. Попробуйте представить, где она находится в вас, какого цвета, размера, текстуры, на что похожа внешне и т.д.
5. Как реагирует тело в этот момент? Где замечаете напряжение? Что с вашим пульсом и дыханием.
6. Заметьте все свои мысли, которые возникают в голове. Они могут касаться этой ситуации, а могут притягивать посторонние ассоциации. Могут застревать в голове, а могут быстрым потоком проноситься мимо.
7. Вернитесь к вашим эмоциям. Представьте их в виде волн. Они могут подниматься и опускаться, пытаться затянуть вас. Но сейчас вы - как серфингист на доске, просто катайтесь на волнах и следите за ними.
8. Отметьте, что хочется сделать сейчас, любые желания и побуждения.
9. Снова вернитесь к эмоциям. Вы можете захотеть их подавать, отвлечься, спрятаться. Но вы это уже пробовали и это работало против вас. Просто наблюдайте свой стыд.
10. Снова наблюдайте свое тело и его реакции.
11. Теперь осознайте ту часть себя, которая наблюдает за эмоциями, телом и мыслями. Эта та часть, которая может управлять вниманием и переводить его по своему желанию. Эта та часть, которая может описывать, но может не погружаться. Это тот самый серфингист. А еще это та часть, которая может поддержать, сострадать и видеть ценности и цели жизни.
12. Положите руку себе на грудь и скажите себе слова от этой поддерживающей части. Ваш стыд все еще внутри вас, но стыд - это не вы. Вы можете осознавать другие свои эмоции и побуждения. Вы можете говорить с собой и занимать добрую позицию по отношению к себе. Вы можете выбирать действия, которые соответствуют вашим ценностям и идеалам.
Проделайте эту технику несколько раз, позвольте себе почувствовать стыд, не пытаясь его прогнать. И пусть в нужный момент стыд не помешает вам сделать правильный выбор.
