Наверное, мало кто из современных людей не сталкивался с состоянием хронической усталости. Стрессы, интенсивная работа, быстро меняющийся мир, переизбыток информации, недостаток личного времени… Мы пытаемся сопротивляться, но получается не всегда. Ресурсы организма небезграничны и в какой-то момент мы понимаем, что сил хватает еле-еле на выживание, и не о каких новых достижениях не может быть и речи! Как же так организовать свой отдых, чтобы все таки отдохнуть? Чем мы можем себе помочь? Запасайтесь ручкой и листом бумаги, мне есть, что вам предложить! По ходу чтения можно делать ревизию своего состояния и способов самопомощи!
Итак,
Начнем с того, что отдых бывает двух видов: как смена деятельности и для восстановления.
Отдых как смена деятельности позволяет нам:
1) оставаться более эффективными в течение дня и 2) подготовиться к отдыху для восстановления
Какая деятельность, на какую сменятся?
Быстрая деятельность
Это вся деятельность, которая про достижения, скорость, преодоление.
Это про конкуренцию - как с другими людьми, так и требование к себе становиться лучшей версией себя день ото дня.
Это каждый раз, когда мы берем ответственность за себя, за других, за проекты.
Это все, что связано с взаимодействием с чем-то новым - обучение, новые места, люди, обстоятельства и т.д.
При такой деятельности более активна симпатическая ветка вегетативной нервной системы. Её активность вызывает у нас возбуждение, концентрацию внимания и мышечное напряжение. Это нужно для того, чтобы было острое восприятие и быстрое реагирование.
Вот с таких видов деятельности и нужно переключаться на медленную деятельность.
Это размеренная, с повторяющимися действиями, монотонная, рутинная, постепенная, ритуалоподобная деятельность. Может быть, занятость без конца и края, но с видимым результатом уже в моменте. Весь ручной труд, например, хороший пример такой медленной деятельности. Т.к повторяющихся движений до результата нужно сделать довольно много, мы спонтанно научаемся выполнять их легко.
В этом случае более активна парасимпатическая ветка вегетативной нервной системы. Ее активность вызывает торможение психических процессов, расслабление, состояние естественного транса, состояние релаксации. Тонус мышц будет поменьше, стресс пониже, утомление будет происходить позже. Это про отдых и замедление.
Начинать свой день хорошо с быстрой деятельности, а заканчивать медленной. И в течение дня деятельность чередовать.
• Понаблюдайте, какая деятельность преобладает в вашем дне?
• Есть ли вообще место для медленной деятельности?
• Попробуйте к рутинным делам относиться более осознанно и осмысленно, как к помогающим отдохнуть. Что меняется, если относиться к рутине именно так?
• Какая рутинная, ритуалоподобная, медленная деятельность есть в вашем арсенале?
Другой вид отдыха - это отдых для восстановления.
Для восстановления нужна остановка деятельности!
Это значит, что мы переходим в режим созерцания. Ничего не производим, не творим, не созидаем. И не потребляем никакой внешней информации. Вот это очень трудно для современного человека – может подниматься много тревоги.
При этом нам обязательно должно быть максимально комфортно и безопасно.Безопасно не только на уровне понимания, но и глубоко на бессознательном уровне. Пусть не весь мир безопасный, но хоть где-то должно быть место, где можно расслабиться ивыдохнуть. Расслабиться полностью, на честные 100 %.
Есть ли у вас такое место? Только в комфорте и безопасности нервная система сможет расслабиться, и наконец-то качественно отдохнуть, восстановить силы и выстроить новые нейронные связи и убрать ненужные.
Чтобы помочь наполниться ощущением безопасности на бессознательном уровне:
1) Чаще возвращайте свое внимание в тело. Ощутите размер, вес, температуру, части тела, как они расположены в пространстве относительно друг друга, соприкосновение с одеждой, открытых участков тела с воздухом; заметьте тонус своих мышц – где-то мышцы более расслаблены, где-то напряжены; заметьте границы своего тела – Где заканчивается мое тело?; заметьте свое дыхание.
2) Расслабляйте живот. В животе «живет» много страхов, но и ресурсы тоже там.
3) Освойте диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Глубокое брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха. И при таком дыхании передняя стенка живота стимулирует блуждающий нерв – основное звено парасимпатической вегетативной нервной системы, что запускает противострессовый механизм.
4) Чаще возвращайте свое внимание к ощущению опоры. Заметьте, как тело соприкасается с поверхностью, как давит на опору, как опора, в свою очередь, дает поддержку. Соедините эти телесные ощущения опоры со словом «Опора» и фразой «Мне есть на что опираться».
5) Нафантазируйте себе безопасное место и отправляйтесь в пространство, где все будет, по-вашему, так, как вы захотите. Представьте во всех подробностях и деталях, побудьте там, дайте себе насытиться, насладиться. Это хороший ресурсный транс. Мы все легко можем это делать! Попробуйте!
Нужно понимать, что мысли и эмоции – это тоже деятельность!!! И очень энергозатратная к тому же!
Законы корректного мышления:
- Не все мысли имеют право, чтобы их думали. Мы не можем перестать думать, но мы можем не вовлекаться в «думание». Мы можем научиться выбирать какие мысли думать, а какие нет.
- Каждая мысль должна быть додумана до конца, т.е. должно быть принято решение. Корректное мышление – это когда по выходу есть ясное понимание следующего шага – что мы будем делать конкретно. Нет решения, нет следующего шага – это не мышление, это умственная жвачка, а значит пустая потеря энергии.
Законы взаимодействия с эмоциональной сферой:
- Все чувства нужно выводить. Конечно, нужно стараться делать это так, чтобы не разрушать отношения, себя и других. Этому можно и нужно научиться!
- Чувства нужно четко распознавать, отличать одно от другого и уметь называть словами.
- Все невыведенные чувства остаются в теле в виде мышечных зажимов, потребляют нашу энергию и влияют на восприятие реальности здесь и сейчас.
- Нужно научиться проживать чувства, а не говорить о них.
- Если эмоции не подавлять и не бороться с ними, они длятся от нескольких секунд до нескольких минут. Если их давать себе прожить, то они быстро проходят и не склакдируются в теле.
- Здоровое состояние – это ровный эмоциональный фон с легким позитивным оттенком. Т.е нужно понимать, что если у нас есть всплеск позитивных эмоций, маятник всегда качнется в другую сторону пропорционально. Будет откат. Лучше стремиться к тому, чтобы большую часть времени находиться в ровном эмоциональном состоянии. Пиковые переживания тоже нужны – они нас наполняют. Но если были сильные эмоции, помним, что это энергозатратно и заботимся о том, чтобы отдохнуть, восполниться, восстановиться.
Сон
Еще для хорошего отдыха нам обязательно нужен здоровый, восстанавливающий сон.Спать нужно достаточно и создать условия для того, чтобы мы доходили до глубокой фазы сна, когда происходит восстановление.
Условия для глубокой фазы сна:
- Режим – это важно! Мозг вообще любит работать по графику!
- Создайте снотворный ритуал – действия и внутренние стимулы, которые предшествуют вашему обычному засыпанию. Вырабатываем условный рефлекс!
- Не нагружайте себя физическими упражнениями, интеллектуальными задачами и эмоциональными встрясками, как минимум за час до сна. Переходите на медленную деятельность.
- По возможности, больше находитесь на ярком свету днем.
- Важно достаточное давление сна. Есть, так называемые, ворота сна. Их важно не пропускать и ложиться в это время, а не перегуливать и не перевозбуждаться опять.
- Нужно закончить все дела в своей голове, т.к. мыслительный процесс – это возбуждение, а сон – это торможение нервной системы. Своими мыслями мы не даем нервной системе затормозиться и не даем себе заснуть. Для этого четко сформулируйте рассматриваемые темы и проблемы, а затем честно ответьте себе на один вопрос: могу ли я решить этот вопрос сейчас? Теперь проверьте еще раз и убедитесь, правильно ли вы ответили на этот вопрос. Может быть, есть какая-то возможность сделать сейчас то, что можно будет сделать только завтра? Верите ли вы себе? Не верите – сверьтесь еще раз.
- И мы должны чувствовать себя в безопасности. Почувствуйте опору под собой. Расслабьте живот. Выдыхайте. Выдыхайте еще… И еще выдыхайте…
Усталость и выгорание не всегда происходит из-за переработок! Гораздо важнее умеете ли вы переключаться с работы на отдых, насколько качественно вы умеете отдыхать и чувствуете ли удовлетворение от того, чем занимаетесь! Отдых и восстановление – это необходимость. Это наша ответственность и приоритетная задача!
Полноценного, восстанавливающего вам отдыха!
Автор статьи:
Юлия Миронова, практикующий психолог, телесно-ориентированный терапевт, гипнотерапевт, инструктор йоги.
Блог с несложными, но полезными практиками для самопомощи в телеграмм https://t.me/mironova_body_soul