🚫Ограничьте потребление соли.
В консервированных, замороженных продуктах, полуфабрикатах уже содержится избыточное количество соли. Соль задерживает воду и вызывает жажду. В итоге вы получите прибавку в виде лишних килограммов и плюс несколько сантиметров в объемах. Старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше добавляйте специи и сушеную зелень для вкуса.
⠀
🚫
Ограничьте потребление сахара.
Предпочтение отдавайте свежим фруктам, замороженным фруктам, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты. Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Старайтесь не подслащивать напитки.
⠀
🚫
Уменьшите потребление жиров.
Сократите потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, кулинарный жир и сало.
⠀
🚫
Мучное.
Избегайте или уменьшите потребление очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, обычные макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.
⠀
✅
Ура можно:
Клетчатка надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Поэтому при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты (овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки).
⠀
✅
Вода.
Заменяйте сахаросодержащие напитки, крепкий чай, кофе простой водой. Для разнообразия можно добавить в воду цитрусовые, фрукты или ягоды.