Как же достал подсчет калорий, хочется чтобы похудение было не сложным и проходило по простой схеме. Давай попробуем!
Привет. Я Лера - фитнес тренер. Специализируюсь на женском похудении, поддержании тонуса и наборе мышечной массы. Сегодня мы разберем простую схему, которой я рекомендую пользоваться, если вы не хотите заниматься подсчетом калорий. Это крайне маленькая статья, которая даст вам верный инструмент для качественного питания.
Питание по системе 50-25-25
Оно состоит из 2х самых главных составляющих:
- Приёмы пищи расписаны по пропорциям на тарелке
- Есть список продуктов, из которых вы сами собираете свою тарелку
Всё, что вам нужно для этой системы - тарелка и ваш глазомер. Эта схема - отличный вариант старта здорового похудения, без строгих ограничений и постоянных переживаний о ккал. Этот метод построен на соотношениях и интуиции, мягкий метод для организма, к тому же без запретов.
Каждый приём пищи распределяется на тарелке в соотношении:
- 50% – салат, овощи, зелень (клетчатка)
- 25% - белки
- 25% - углеводы.
Так, как показано на картинке:
Кроме этого, в рационе должны присутствовать жиры, которые крайне важны для женской гормональной системы.
Жиры, в виде горстки орехов, масла в салат подойдут. Более обширный список продуктов по категориям будет представлен ниже.
Таким образом мы распределяем 2 из трех приемов пищи. Для похудения рекомендую делить последний прием пищи 50% на 50%. 50% - белки, 50% - клетчатка, также допускается немного жиров. Таким образом мы слегка занижаем углеводы в рационе, чем снижается общая калорийность, без подсчета тех самых калорий.
Продукты из нужных категорий (ниже список) вы выбираете сами, таким образом, у вас есть свобода действий. Что касается порций, то вы выкладываете пищу на тарелку средних размеров (25-32 см в диаметре),
После приёма пищи у вас должно возникать чувство сытости, но никак не переедания. Голодать вы тоже не должны.
Для того, чтобы есть по такой схеме и худеть, нужно активно поработать над своей ПРОДУКТОВОЙ КОРЗИНОЙ, понизить кол-во высококалорийных продуктов, повысить кол-во низкокалорийных, закупать меньше переработанных продуктов, соусов и сладостей. Но вкусняшки в корзине мы тоже оставляем в небольших количествах, потому что этот способ питания не про запреты, а про комфорт.
Для оптимизации этого процесса, я написала список, который станет универсальным помощником при походе в магазин, и позволит приобрести те продукты, которые можно есть ежедневно и худеть!
(В списке представлен основной перечень самых лучших продуктов для вашей тарелки).
Список лучших продуктов для закупки в магазине
УГЛЕВОДЫ
- Гречка
- Перловка
- Булгур
- Пшено
- Кус-кус
- Бурый рис
- Дикий рис
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
КЛЕТЧАТКА
- Капуста
- Огурцы
- Перец
- Помидоры
- Кресс салат
- Айсберг салат
- Кабачки
- Редис
- Любая зелень
- Сельдерей
- Свекла
- Баклажаны
ФРУКТЫ (также относятся к клетчатке, но ими можно заменять сладкое)
- Клубника
- Абрикосы
- Малина
- Помело
- Киви
- Зелёные яблоки
- Грейпфрут
БЕЛКИ
- Рыба нежирная (хек, минтай, тилапия)
- Мясо нежирное (курятина, крольчатина, индюшатина)
- Телятина
- Яйца (перепелиные, куриные)
- Морепродукты
- Йогурт нежирный
- Творог низкой - средней жирности
- Кефир нежирный
- Протеин
ЖИРЫ
- Оливковое масло
- Масло ГХИ
- Кокосовое масло
- Подсолнечное масло
- Семена кунжута
- Орехи (миндаль, арахис, грецкий, фундук)
- Семена льна
- Семена тыквенные
- Твёрдые сыры
- Авокадо
После первых двух приемов пищи допускаются любые любимые вкусняшки (снеки, шоколадки) до 100 г. И главное правило - не едим вкусняшки до основного приема пищи, не перекусываем ими.
Попробуйте такую схему питания и через 2 недели вы увидите первые результаты. Если вы хотите знать, как правильно перекусывать, читайте мою статью по ссылке: https://dzen.ru/a/Z1xc0LjHjgiZeVV5?share_to=link
Больше полезностей для тех, кто хочет держать себя в форме, читайте в моем телеграм канале по ссылке: https://t.me/+TCWs-2BDlGDrcLKx