Всех приветствую, в данной статье расскажу вам о одновременно лёгком и в то же время очень полезном упражнении «планка» и даже расскажу одну интересную историю связанную с этим упражнением!)
Упражнение "планка" — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки корпуса, которое помогает укрепить мышцы живота, спины и плеч. Вот подробное описание выполнения планки и ее преимуществ:
▎Как выполнять планку:
1. Исходное положение:
• Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и носки ног.
• Локти должны находиться под плечами, а тело должно быть прямым, как доска.
2. Правильная техника:
• Сожмите мышцы живота и ягодиц, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток.
• Не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко — тело должно быть в одном уровне.
• Держите голову в нейтральном положении, смотря вниз.
3. Дыхание:
• Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
4. Время выполнения:
• Начните с удержания позиции 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут по мере укрепления мышц.
▎Преимущества упражнения планка:
• Укрепление мышц кора: Планка активирует основные группы мышц, включая прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и ягодицы.
• Улучшение осанки: Укрепление мышц кора помогает поддерживать правильную осанку.
• Увеличение выносливости: Регулярное выполнение планки способствует улучшению общей физической выносливости.
• Снижение риска травм: Сильные мышцы кора помогают предотвратить травмы, особенно при выполнении других физических упражнений.
• Улучшение баланса и координации: Планка требует активной работы мышц, что способствует улучшению баланса.
▎Вариации планки:
• Боковая планка: Упражнение выполняется на одном боку, опираясь на одну руку и боковую часть ноги.
• Планка с поднятием ноги: В исходной позиции планки поднимайте поочередно ноги, удерживая корпус стабильным.
• Планка с отжиманиями: Переходите из позиции планки в отжимание и обратно.
Не забывайте, что важно слушать свое тело и не перенапрягаться. Если вы новичок, начните с коротких временных интервалов и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц.
Ну и думаю после прочитанной вами информации, расскажу ту самую историю, о которой я писал вначале!
Как я уже говорил, я несколько лет работаю тренером-преподавателем, ну и занимался у меня мужчина 50-ти лет, очень любил заниматься спортом, но здоровье преподносило ему вечные «сюрпризы», ну и один из этих «сюрпризов» было то, что у него была межпозвоночная грыжа, если не ошибаюсь 6 сантиметров… Он мне об этой проблеме рассказал, ну и я в свою очередь решил помочь ему с этой проблемой, и начал мало по малу, в конце каждой тренировки давать ему стоять в планке, начинали мы с 20-ти секунд, ну и пошли дальше дальше дальше, спустя год, он идёт на повторное обследование, где ему говорят, что грыжа стянулась на 2 сантиметра! Для нас это стало ещё большей мотивацией работать в режиме чтобы и не слишком сильно нагружать позвоночник, но и в тот же момент, стоять в планке мой так скажем ученик стал больше и охотнее)
Вот такая вот история с рабочего опыта! Всех благодарю за прочтение данной статьи, подписывайтесь на канал и не болейте!!!
