Что делать, если "заклинило" шею или поясницу? Или любую другую часть тела: мизинец на руке, челюсть.
Не всегда есть возможность обратиться к специалисту. Спазмы и защемления часто сопровождают нас в поездках: сон в самолётах/поездах, горнолыжные курорты и любимая дача...
Друзья, делюсь с вами простой, но действенной техникой для быстрого избавления от спазма своими силами.
Называется она постизометрическая релаксация мышц (ПИРМ).
Показания к применению
- Спазм, он же миофасциальный болевой синдром. Может ощущаться очень по-разному: ▪️ резкая боль ▪️ ограничение подвижности ▪️ тянущая боль ▪️ жжение ▪️ покалывание (как иголками)▪️ холод в отдельной части тела
- Судорога - приступообразное непроизвольное сокращение мышц
- Профилактика после спортивной тренировки: поможет мышцам быстрее восстановиться.
- Профилактика после интенсивной и непривычной бытовой нагрузки: чистили снег лопатой или провели целый день на каблуках.
Универсальный алгоритм ПИРМ для любой мышцы.
Постизометрическая релаксация одинаково эффективна для разных мышц, независимо от локализации и размера.
- Займите позу, в которой спазмированная мышца максимально растянута, но ещё не больно. Зафиксируйте положение: придерживайте рукой или упритесь в какой-нибудь предмет окружающей обстановки.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
- Напрягите мышцу, как бы пытаясь сократить её. Упор при этом мешает нам совершить действие, поза тела остаётся неподвижно. Важно!_Напряжение не должно быть излишним, прикладывайте примерно 30% от возможного усилия;
- Удерживайте напряжение на задержке дыхания ~6 секунд;
- Медленно выдохните, расслабляя мышцу (~10 секунд);
- Снова найдите комфортную степень растяжения (с каждым разом она будет всё больше), и повторите предыдущие действия. Всего 3-5 повторений.
Примеры упражнений для самых распространённых зажимов
Это иллюстрации из методических пособий для физиотерапевтов (взяты из открытых источников).
Специально для этой статьи я их нашла, доработала и собрала в наглядные коллажи. Листайте карусель 👇
Хочу напомнить, что спазм - это сбой в адаптационной системе организма. Если "заклинившие" мышцы мучают Вас регулярно, даже если только после сильных нагрузок - это повод обратиться к специалисту, выяснить и устранить причину.
👉 Записаться ко мне (Челябинск).
Сохраняйте эту статью, чтобы не потерять! Подписывайтесь на канал - будет ещё много полезного и интересного.