Считается, что холодный душ полезен для физического и психического здоровья, в том числе улучшает кровообращение, иммунитет, повышает энергичность, ясность ума, а также улучшает состояние кожи и волос.
Однако для некоторых людей холодный душ — плохая идея, которая может вызвать проблемы со здоровьем.
Как холодный душ может улучшить здоровье?
Считается, что польза от холодного душа обусловлена биологическим процессом, известным как гормезис. Гормезис — это явление, при котором низкая доза вещества, которое обычно вызывает стресс и наносит вред организму при высоких дозах, вместо этого оказывает благотворное воздействие.[1]
Воздействие экстремально холодной воды запускает в организме реакцию «бей или беги», повышая уровень эндорфинов и норадреналина — нейромедиатора, который играет роль в стрессе, внимании и когнитивных функциях. Физические упражнения и ограничение калорий в рационе — другие примеры гормезиса.[2]
Более сильная иммунная система
Польза холодного душа для иммунной системы всё ещё изучается. Одно исследование показало, что у участников, которые заканчивали приём горячего душа 30-, 60- или 90-секундным приёмом холодной воды в течение как минимум 30 дней, значительно сократилось количество дней, когда они болели и не могли выйти на работу, но не сократилось общее количество дней, когда они болели.[3] Исследователи отметили, что это может указывать на то, что холодный душ помогает уменьшить тяжесть заболевания. Есть также некоторые свидетельства того, что ежедневное воздействие холодной воды может повысить способность организма бороться с раковыми опухолями. Также было обнаружено, что многократное воздействие холодной воды снижает частоту инфекций и улучшает качество жизни людей с хронической обструктивной болезнью лёгких.
Улучшенная Циркуляция крови
Когда тело вступает в контакт с холодной водой, оно реагирует, усиливая приток крови к жизненно важным органам, чтобы защитить их и согреть, и уменьшая приток крови к поверхностным участкам тела. Считается, что такое усиленное кровообращение полезно для организма.[4]
Потеря веса
Большинство исследований, посвящённых похудению, были сосредоточены на погружении в холодную воду, а не на холодных душах. Известно, что погружение в холодную воду, когда тело покрыто холодной водой во время купания или плавания, ускоряет метаболизм.[5] Организм ускоряет метаболизм, пытаясь согреться. Люди с более высоким уровнем метаболизма сжигают больше калорий, чем люди с более низким уровнем метаболизма.[6]
Также известно, что низкие температуры активируют бурый жир (коричневую жировую ткань), который сжигает калории, чтобы поддерживать температуру тела.[7] Вопрос о том, может ли сжигание бурого жира помочь снизить вес и контролировать уровень сахара в крови, всё ещё изучается.
Улучшение психического здоровья и настроения
Известно, что воздействие холода активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень эндорфинов и норадреналина в крови и мозге. Регулярные холодные обливания могут повышать уровень энергии, оказывая воздействие, схожее с действием кофеина.
Регулярное зимнее плавание и физическая активность в холодное время года значительно снижают напряжение, усталость, улучшают память и негативное настроение. Исследования также показали, что погружение в холодную воду может быть эффективным для облегчения симптомов депрессии.[8]
Здоровая кожа и волосы
Холодный душ улучшает кровообращение и уменьшает воспаление, улучшая состояние кожи и волос и их внешний вид. Холодная вода также сужает поры кожи. Хотя существует множество неподтверждённых данных о пользе холодного душа для кожи и волос, необходимы дополнительные исследования.
Недостатки принятия холодного душа
Самым большим недостатком холодного душа является неприятное ощущение от холодной воды на коже. В одном исследовании 91% участников заявили, что продолжали бы ежедневно принимать холодный душ, несмотря на дискомфорт. Однако из этого числа только 64% действительно принимали холодный душ.
Исследования также показали, что воздействие холода может ухудшать когнитивные функции у взрослых, что является ещё одним недостатком холодного душа.[9]
Риски развития заболеваний сердца и легких
Холодная вода сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Воздействие холодной воды может вызвать аритмию (нерегулярное сердцебиение) у пациентов с заболеваниями сердца и отёк лёгких (когда воздушные мешочки в лёгких заполняются жидкостью).
Холодный душ обычно не рекомендуется людям с заболеваниями сердца или лёгких, и всем, у кого есть такие заболевания, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать холодный душ.
Беременность
Влияние холодного душа на беременных женщин изучено недостаточно хорошо. Если вы беременны, лучше избегать холодного душа до тех пор, пока вы не проконсультируетесь с врачом, чтобы определить, безопасно ли это для вас.
Более низкий уровень тестостерона
Научные данные о влиянии холодной воды на уровень тестостерона неоднозначны.
Одно исследование показало, что погружение в холодную воду снижает уровень тестостерона и цитокинов (цитокины сообщают иммунным клеткам, как им функционировать) у людей, которые только что выполнили силовые упражнения.[10]
Однако другие исследования показали, что погружение в холодную воду практически не влияет на уровень тестостерона.[11]
Плюсы и минусы принятия Горячего душа
У горячего душа также есть свои плюсы и минусы. Некоторые из них включают
Плюсы:
- Облегчение респираторных симптомов
- Уменьшение пигментации кожи
- Расслабление мышц
Минусы:
- Сухость и зуд
- Может усугубить экзему и другие кожные заболевания
- Повышает кровяное давление
Что лучше: горячий или холодный душ?
Какой душ лучше — горячий или холодный — зависит от вашего самочувствия, от того, каких результатов вы хотите добиться, и даже от времени суток.
Холодный душ может бодрить и придавать сил, поэтому его часто рекомендуют принимать в первой половине дня. Тёплый или горячий душ может улучшить сон, поэтому его можно принимать вечером или ночью.[12]
Холодный душ усиливает приток крови к внутренним органам, уменьшая приток крови к поверхностным участкам тела, тем самым уменьшая воспаление суставов и кожи. Горячий или тёплый душ расширяет кровеносные сосуды по всему телу и может уменьшить боль в мышцах и усталость.
Некоторые предлагают чередовать горячий и холодный душ или принимать горячий или тёплый душ в течение 30–90 секунд, а затем обливаться холодной водой.
Как долго принимать холодный душ?
Чтобы получить пользу от холодного душа, вы должны провести не менее 30 секунд в воде при температуре от 10 до 15 градусов. Нет необходимости долго принимать холодный душ — на самом деле польза начинает уменьшаться через три минуты.
Чтобы ослабить шок от холодной воды, попробуйте следующее:
- Не затягивайте: при первом принятии холодного душа старайтесь проводить под холодной водой не более 30 секунд. Вы можете увеличить время по мере адаптации организма.
- Привыкайте постепенно: вместо того, чтобы сразу принимать холодный душ, начните с тёплой воды, а затем постепенно снижайте температуру.
- Попробуйте контрастный душ: также возможны преимущества контрастного душа, при котором чередуется горячая фаза продолжительностью от двух до трех минут и холодная фаза продолжительностью около 15 секунд. Сделайте так три или четыре раза и завершите душ холодной фазой.[13]
Вывод
Считается, что холодный душ полезен для здоровья. Хотя исследования показывают, что холодный душ может улучшить кровообращение, иммунитет и психическое здоровье, исследования его влияния на снижение веса и здоровье кожи и волос всё ещё продолжаются.
Главный недостаток холодного душа в том, что многие люди считают его некомфортным. Холодный душ также может быть опасен для людей с некоторыми заболеваниями сердца или лёгких. Горячий и холодный душ имеют разные преимущества, поэтому один не лучше другого.