Подтягивания — это не просто упражнение. Это вызов самому себе, настоящая проверка силы, выносливости и характера. Турник — лучший тренажёр для спины, а подтягивания — основа любой тренировочной программы. Главное преимущество? Вам не нужны дорогие абонементы в спортзал. Турник можно найти во дворе, в парке или даже установить дома. Всё, что требуется, — желание начать.
Почему подтягивания — это база?
Подтягивания считаются одним из самых эффективных базовых упражнений, потому что задействуют сразу несколько мышечных групп. Делая подтягивание, вы одновременно прорабатываете:
- Спину. В работу включаются широчайшие мышцы, которые формируют тот самый V-образный силуэт.
- Руки и плечи. Бицепсы, предплечья, трапеции — всё включается в процесс.
- Пресс. При правильной технике мышцы живота напрягаются, чтобы стабилизировать корпус.
- Хват. Мощные кисти и пальцы пригодятся не только на тренировке, но и в повседневной жизни.
Каждое повторение — это работа, которая укрепляет тело и делает его сильнее.
Возраст — не помеха
Подтягивания доступны каждому, независимо от возраста. Если вы думаете: «Я уже слишком стар для этого», — отбросьте сомнения. Начать никогда не поздно. Если пока не получается сделать даже одно повторение, начните с:
- Виса на турнике. Это укрепит кисти и плечи.
- Австралийских подтягиваний. Выполняются на низкой перекладине, что значительно облегчает нагрузку.
- Подтягиваний с резинкой. Она поможет снизить вес, чтобы вы могли сосредоточиться на технике.
Прогресс неизбежен, если тренироваться регулярно.
Сколько могли подтянуться известные атлеты?
Иван Поддубный
Легендарный русский борец и шестикратный чемпион мира. Говорят, что на пике своей формы Поддубный мог подтянуться 35 раз подряд, что для его массы тела (около 120 кг) было невероятным достижением.
Александр Засс (Железный Самсон)
Известный цирковой артист и силач, прославившийся своими необычными силовыми номерами. Засс не только рвал цепи и сгибал стальные прутья, но и подтягивался 30 раз, используя дополнительное утяжеление в виде гирь, которые крепил к поясу.
Брюс Ли
Мастер боевых искусств и звезда Голливуда. Брюс Ли мог подтягиваться 50 раз подряд, а в одном из своих знаменитых трюков подтягивался одной рукой, добавляя к этому невероятную скорость.
Арнольд Шварценеггер
Знаменитый бодибилдер и «Мистер Олимпия» несколько раз признавался, что подтягивания были важной частью его тренировок. Арнольд мог подтянуться 25-30 раз, используя широкий хват для проработки спины.
Джон Гримек
Американский бодибилдер и двукратный олимпиец. На одном из соревнований по подтягиваниям он показал результат 32 повторения, что для его веса (около 90 кг) было выдающимся показателем.
Каждый из них начинал с малого, но упорство и дисциплина сделали своё дело.
И всё таки, мы с вами не профессиональные атлеты, так что давайте перейдем к нормативам.
Нормативам подтягиваниям по возрасту
Сколько подтягиваний — норма?
Давайте посмотрим на нормативы, которые помогут оценить вашу форму:
- 6-8 лет: 2-4 подтягивания
- 9-10 лет: 2-5 подтягиваний
- 11-12 лет: 3-7 подтягиваний
- 13-15 лет: 6-12 подтягиваний
- 16-17 лет: 9-14 подтягиваний
- 18-25 лет: 14-18 подтягиваний — показатель физического пика.
- 25-35 лет: 10-14 раз — отличная база.
- 35-45 лет: 8-12 подтягиваний — достойно для взрослого мужчины.
- 45-60 лет: 6-8 раз — прекрасный результат.
- 60+: 1-5 подтягиваний — и вы пример для окружающих.
Если вы не дотягиваете до нормы — не беда. Регулярные тренировки помогут вам укрепить мышцы и улучшить показатели.
Подтягивания — это больше, чем спина
Результаты подтягиваний выходят за рамки физической силы:
- Широкая спина и мощные плечи. Это визуально делает фигуру более атлетичной.
- Улучшение осанки. Вы начнёте ходить и сидеть ровнее.
- Сила хвата. Полезно не только в спорте, но и в быту.
Но главное — подтягивания учат дисциплине и уверенности в себе. Каждое повторение укрепляет не только мышцы, но и характер.
Теперь вопрос к вам: сколько раз вы можете подтянуться? Если пока ни разу — начните с малого. Турник доступен каждому, и регулярные тренировки помогут достичь результата.
Напишите в комментариях свои показатели и цели.
Давайте мотивировать друг друга! 💪