Для походки Ким Тэхёна нам обязательно понадобится великолепная осанка. Её мы позаимствовали у Ким Сокджина. Его великолепная осанка служит примером, целью и средством достижения функциональности мышц, суставов и опорно-двигательного аппарата. А достичь этого великолепия очень эффективно помогают упражнения в растягивании. Они настолько эффективные, что являются обязательной частью тренировки. Упражнения в растягивании могут быть встроен в разминочную часть (первые 10% времени тренировки) или занимать 50% основной части тренировки. А также прекрасно встраиваются в заключительные 10% (заминка) как реабилитация по сеченовскому принципу - другая работа мышц. Особенно хороши упражнения в растягивании в разминке и заминке если основная тренировка - силовая или беллиданс. В этом случае растяжка необходима и до и после основной тренировки.
Мы, поклонники кей-поп, желающие взять лучшее, что могут дать кумиры (подмурлыкивать под песни и любоваться красавчиками - это часть обязательной программы, но наши красивые кумиры могут дать нам намного больше) должны подходить со всей ответственностью к предлагаемым нам великолепным сокровищам
(ох, та самая приподнятая бровь!) и постараться постичь не только внешнюю форму, но и глубокое внутреннее содержание. И это я сейчас работу тела имею ввиду. Забираться в характеры кумиров, их тонкий внутренний мир - не в моей компетенции, хотя, я бы пожила в голове у Ким Намджуна!
Ну правда, как ему удалось привлечь меня к прослушивания рэп-композиций? Ведь раньше - никогда! И не просто к прослушиваниям, а два-три раза подряд с последующим возвращением послушать ещё раз! Следить за творчеством (рэээп!!!) и скучать пока он в армии! ПАмАгитИ что-ли?
Комплекс упражнений в растягивании для походки Ким Тэхёна состоит из пяти упражнений. Они все несложные и, кроме последнего, доступны всем возрастам. Для последнего упражнения, я предложу читателями дополнительный вариант, годный для всех возрастов.
Итак, практическая часть. Упражнение 1
Начнем растягиваться из позы сидя на полу (коврик для йоги, палас, ковёр с пушистым ворсом), ноги прямые вместе, прижаты к полу, носочки тянем на себя. Чувствуем как растягивается задняя поверхность ног. Туловище держим прямо, сохраняя осанку (нижний угол лопатки продвигаем вперёд, центр грудины двигается вверх, подбородок параллелен полу.) Из позы сидя поднимем прямые руки вверх и медленно и плавно потянем их к потолку. Поза статического растягивания. Выполняем 20-30 секунд, после чего руки опускаем по бокам туловище и отталкиваясь пальцами от пола выпрямляем туловище. Держим так полминуты и снова плавно поднимаем прямые руки вверх. Цикл нужно повторить несколько раз. Предлагаю для начала 10 повторений с последующей модификацией количества под возможности Вашего организма.
Упражнение многоцелевое, но особое внимание обращаем на растягивание туловища с боков (реберных боковых поверхностей), которые в обывательской жизни такими движениями обеднены.
Тянем прямые руки вверх активно, чувствуя вытяжение туловища. Не оставляем вниманием ноги, колени стараемся полностью выпрямить. Не забываем тянуть носочки на себя.
Упражнение 2
Переместимся в позу лёжа. Но не просто лёжа, а с элементами растягивания. Для этого полностью выпрямим ноги, пятки тянем от себя, а пальчики на себя. Прямые руки параллельно укладываем на пол за головой, ладони выпрямляем и тянем пальцы от себя. Потянув, таким образом, организм в разные стороны 20 - 30 секунд, расслабляемся на 20 секунд внутри себя, не меняя позы. Затем снова тянемся 20-30 секунд. Также начнём с 10 повторений для освоения навыка. Особенно следим, чтобы прогиб поясницы стремился к полу. Колени также должны быть выпрямлены. Поза относится к статическим.
Для продвинутых физкультурников предлагаю модификацию этой слишком лёгкой позы. Для этого познакомимся с йоговским кирпичом. См. рисунок!
Для пущего эффекта, выбрав грань кирпича согласно продвинутости (моя, например, самая низкая), подкладываем его точно под крестец! После чего точно так же вытягиваем прямые руки и ноги, и циклично тянемся и расслабляемся несколько раз.
Упражнение 3
Выступает реабилитацией поясницы и задней поверхности ног после первых двух упражнений. Тем не менее, это тоже упражнение в растягивании.
Для его выполнения в позе лёжа притянем ноги к туловищу и обнимем их руками под коленями. Спина прямая, шея не напряжена, голова свободно находится на полу, ноги пассивно растягиваются в тазобедренных суставах, так как мы их активно притягиваем руками к животу. Тянем от 40 секунд до минуты, затем помещаем стопы на пол, колени согнуты под углом примерно 45°, прямые руки в стороны, под прямым углом к туловищу. Свободно дышим, отдыхаем таким образом примерно 30 секунд и снова притягиваем ноги к туловищу. Цикл повторений также 10 раз с последующей модификацией количества под потребности организма.
Упражнение 4
Следующее упражнение выполняется в позе стоя с наклоном вперёд в тазобедренных суставах. Исходное положение, стоя ноги на ширине плеч. Осуществляем наклон вперед с прямой спиной, не скругляя позвоночник. Ладони прямых рук помещаем на пол. Кто не может достать пол целой ладонью: пальцы прямых рук помещаем на пол. Для кого и эта задача не по силам: берём два йоговских кирпича и выбрав ребро согласно продвинутости уровня помещаем руки на него. Моё ребро - самое высокое! Главное условие - прямые ноги и прямая спина. В позе необходимо находиться до исчезновения чувства стянутости в мышцах. В среднем это время от 4 до 8 минут.
Упражнение 5
Самое сложное из упражнений комплекса. Прошу внимательно его прочитать и если не можете его выполнить, то перейдите, пожалуйста, к его более лёгкому варианту, описанному курсивом с подзаголовком "вариант".
Пятое упражнение выполняется последним, для того чтобы мышцы спины уже были достаточно подготовлены. Основная цель пятого упражнения - растягивание мышц шеи.
Из положения лежа на спине поднимаемся в свечку, стоя на лопатках и опускаем ноги за голову, помещая стопы на пол за головой. В этой позе допускается немного согнуть колени. Руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Чувствуем как тянется шейный отдел тела, да и вся спина вдоль позвоночника тоже тянется. Шея не напряжена, голова спокойно лежит на полу, это статическое упражнение в растягивании.
Вариант для тех, кому перевернутые позы противопоказаны или просто пока боязно.
Находим поверхность, достаточно высокую, чтобы из нашего туловища получился прямой угол (стол, подоконник, спинка кресла отлично подойдут). И помещаем на поверхность лоб таким образом, чтобы туловище по отношению к ногам имело наклон 90°
Руки вытягиваем перед собой, ноги должны быть прямые, поэтому их можно разместить в положении стопы на ширине плеч или пошире.
Также как и в основном упражнения (5) тянем спину, особо обращая внимание на шейный отдел. Но, если в положении лёжа мы просто выстроили позу и пошло пассивное вытяжение (все тянется само), то в позе стоя вытяжение активное, надо тянуть спину, вытягивать шею в одну сторону, а копчик - в другую.
В обеих позах находимся до максимального исчезновения ощущений стянутости и болезненности, до приобретения ощущения лёгкости. От 4 до 8 минут.
После чего аккуратно выходим из позы. Из длительной перевернутой позы выходим через правый бок, затем садимся и, если голова не кружится, то медленно встаём. Кровообращение организма возвращается в обычный режим.
Особенной реабилитации после упражнений в растягивании не требуется. Можно возвращаться к ритмам обыденной жизни.
Возможна сонливость и вероятен здоровый ночной сон. Поэтому, начинающим растягивания лучше делать во второй половине дня, в вечернее время. Представленный комплекс упражнений в растягивании направлен на зону поясницы и шейно-воротниковую зону с целью оживления групп мышц, разогрева связок.
Мы, таким образом, желаем напомнить связкам, что они тоже эластичные и тоже живые, хоть и прочные.
Но впереди у нас великая цель - походка Ким Тэхёна из БТС. Самая красивая из всех модельных, привлекательная и "ой, я тоже так хочу!"
А в походку Ким Тэхёна не пускают с зажатой, застывшей, малофункциональной спиной. Вот с этим мы и работаем.
Желаю всем бодрости, энтузиазма и впереди большая работа! 💕
