Работа с автоматическими мыслями необходима, если вы решили уменьшить количество тревожности, выйти из депрессии, поменять негативное мышление и вообще, стать более осознанным человеком.
Что такое автоматические мысли?
Автоматические мысли были введены в обиход психологии в 60-х годах прошлого века известным психотерапевтом основателем когнитивной поведенческой психотерапии Аароном Т. Беком.
Определение:
Автоматические мысли — это, мимолетные оценочные мысли, которые проносятся у нас в голове без нашего сознательного контроля.
Такие мысли портят нам жизнь, тем, что мы воспринимаем эти мысли как истинные и правильные. При этом, такие мысли всегда негативные и деструктивные. Автоматические мысли могут возникать в голове во время какой-то ситуации, так сказать ситуативные, а могут возникать совершенно в отрыве от ситуации.
Например, у вас что-то случилось, какая-то неожиданная ситуация и по сути, вам надо думать о том, как выйти их этой ситуации: что делать, что предпринять, а вам в голову приходят другие мысли – у меня не получится, вечно все идет не так, почему это произошло, я неудачник, я тупой и т.д. Как видите, эти мысли наоборот ухудшают ваше эмоциональное состояние и не помогают решить ситуацию.
А бывает по-другому. Вы заняты чем-то, например, кормите ребенка обедом и вдруг приходит мысль о том, что ваш муж вам изменяет. И что происходит? Вы ошарашены тем, что вам пришла эта мысль в голову и начинаете об этом думать и накручивать себя.
Автоматические мысли всегда приходят сами по себе и могут быть не связаны с текущим моментом.
Человек всегда верит своим суждениям и мыслям, а как иначе? И вот когда появляются АМ (автоматические мысли), то вы доверяете им на 100%. И самое неприятное в том, что на основе этой веры, вы начинаете думать эти мысли и развивать свои размышления. И чаще всего приходите к какому-то негативному сценарию развития ситуации или размышлений о себе.
Естественно, что автоматические мысли возникли не просто так. АМ всегда связны с глубинными убеждениями и ценностями – это ваши взгляды и отношение к жизни и жизненно важным вещам.
Примерная схема:
- На поверхности – автоматические мысли
- Чуть глубже – промежуточные убеждения, относящиеся к различным сферам вашей жизни, выдают автоматические мысли.
- Глубоко – фундаментальные убеждения или установки, влияющие на промежуточные убеждения и в результате, на эмоции, поведение и поступки.
Почему человек очень сильно реагирует на АМ, испытывает много эмоций и совершает какие-то поступки под влиянием этих мыслей?
Дело в том, что АМ возникают под влиянием какого-то момента, когда вы просто подумали о чем-то и при этом, были очень эмоциональны. Получается, что АМ сильно заряжены вашими эмоциями. И это будут в основном негативные эмоции: грусть, гнев, тревога, стыд, чувство вины и т.д.. И когда внезапно приходит такая мысль, то вас сразу накрывают неприятные эмоции.
И возникает одно из когнитивных искажений, вам кажется, что если я испытываю такие эмоции, то это происходит на самом деле, и это верно. Но чувства и эмоции возникают под влиянием автоматических мыслей и никакого отношения к истине, они не имеют. Это очень важно осознать, для того, чтобы убрать когнитивное искажение восприятия и сразу опознать автоматическую мысль.
Мысли – это не истина
Например, у вас отличное настроение, у вас день рождение и вы в предвкушении прихода гостей. И вдруг появляется мысль, что я плохо выгляжу или, я поправилась и все будут меня осуждать, но за моей спиной.
Мысль пришла и сразу поменяется эмоциональный фон. Вы подумали эту мысль, и она показалась вам верной и день рождения уже вам не в радость и глядя на гостей, вы думаете о том, что думают они о вас?
Такая вот связка: автоматическая мысль – негативные эмоции – поступки и действия.
Продолжение статьи "2 способа работы с автоматическими мыслями" читайте в моем Телеграмме
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
В моем Телеграмм канале вы найдете материалы: по изменению негативного мышления, способам работы с искажением восприятия, снижению тревожности, техники по работе со стрессами, работе с самооценкой и уверенностью в себе. Перейти и подписаться!