Дорогие друзья!
Пока готовится материал по "Правилу 3" посмотрите мои ответы на некоторые комментарии к теме нарушений сна, поступившие на наш Телеграм-канал за последнюю неделю:
ЕКАТЕРИНА
Здравствуйте, Николай Борисович!
Какая важная тема!!! У меня со сном очень огромная проблема. Прямо скажем хронический недосып. Стараюсь ложиться спать ближе к 23.00, но иногда бывает в 24.00 ( пока детей уложу, дела доделаю). Легла и началось: мысли обо всем и не о чём, кручусь, верчусь, начинает ныть просто всё тело, потом меня выключает и начинаются сны, всякая ерунда снится, потом резкое пробуждение, поход в туалет, потом опять метания в кровати, сон и пробуждение опять резкое, но уже нужно вставать и время подъёма 7.30. А далее как в рекламе: только встала, уже устала 😢. Целый день хожу как " варёная".
А ещё прочитав Ваши последние публикации: прямо спросила свой организм, хочет ли он худеть и он мне ответил, что нет. Он хочет отдохнуть, спать и сходить в баню. А как это сделать пока не знаю, двое маленьких детей и получается, что не сил, не времени нет.
Очень надеюсь что Вы подскажите как быть в такой ситуации, и думаю, что я не одна такая.
ОТВЕТ
Екатерина, в Вашем письме я обратил внимание на следующее:
«…Легла и началось: мысли обо всем и не о чём, кручусь, верчусь, начинает ныть просто всё тело, потом меня выключает и начинаются сны, всякая ерунда снится, потом резкое пробуждение..»
Причин здесь может быть много, и без живого контакта с Вами и данных обследования трудно что-либо конкретное посоветовать. Но вот такое «…кручусь, верчусь, начинает просто ныть всё тело.. потом поход в туалет и опять метания в кровати...» очень похоже на т.н. «синдром беспокойных ног». Конечно, там дело не только и не столько в ногах, но поведенчески какая-то неврологическая неустроенность и невозможность удобно улежаться в кровати чтобы спокойно уснуть – довольно характерные явления.
Симптомы имеют чёткий суточный ритм появляясь и (или) усиливаясь в вечерние или ночные часы.
Присмотритесь повнимательнее к себе и своему поведению в такие периоды беспокойств.
Симптомы СБН:
Включают неприятные слабо выраженные ощущения в нижних конечностях (чаще всего в глубине голеней) зудящего, скребущего, распирающего либо давящего характера, иногда в виде покалывания и онемения, на которые в суете дня особо не обращаешь внимание. А вот в тишине ночного покоя всё это выходит на первый план, не давая конечностям расслабиться, а телу погрузиться в сон.
Обычно даже ночами такие ощущения начинают постепенно досаждать в положении сидя или лежа, а вот при ходьбе (мышечный насос и улучшение питания тканей) быстро уменьшаются или проходят совсем.
Причины могут быть разными.
Поведенческие:
✅ Стресс. Эмоциональное напряжение, при котором вегетативная НС усиливает склонность к мышечным зажимам и спазмам артерий.
✅ Физическая активность. Когда мы много топчемся на месте (плита, утюг, стиральная машина и пр.), или неподвижно сидим, не замечая, что не даём мышцам и тканям полностью восстанавливаться.
✅ Беременность. Во время беременности до 30% женщин испытывают проявления СБН. Симптомы в наибольшей степени проявляются в третьем триместре и регрессируют после родов.
✅ Генетическая неполноценность каких-либо звеньев обмена электролитов или витаминов и предрасположенность к быстрому появлению СБН при стрессах, длительных вынужденных позах или мышечных переутомлениях.
Биохимические:
Дефицит железа, почечная недостаточность, дефицит магния, фолиевой кислоты (В9), цианокобаламина (В12), тиамина (В1) и (или) рибофлавина (В2) в организме, скрытые формы амилоидоза, инсулинорезистентности, порфирия, хроническая полинейропатия, злоупотребление алкоголем, поражения спинного мозга, вегетососудистая дистония и нарушения кровоснабжения.
ЛЕЧЕНИЕ обычно начинают с изменения образа жизни и устранения факторов риска.
Немедикаментозная терапия:
➡️ Отказ от стимуляторов и раздражителей в вечернее время – алкоголь, кофеин, никотин, энергетики;
➡️ Гигиена сна: вечерние прогулки, отдых в комфортных условиях (многим помогает т.н. «подушка-змея для беременных», на которую можно не только голову положить, но и обвить ногами, почувствовав себя «в норке»), проветривание помещения, чёткое соблюдение режима отхода ко сну и т.п.
➡️ Умеренная физическая активность (энергичные упражнения могут усугублять симптомы) и щадящая нагрузка на ноги (например, йога);
➡️ Массаж ног перед сном и (или) контрастные водные процедуры (сауна потом душ) – улучшают трофику мышц и лимфодренаж;
➡️ Здоровое питание (смотрите в интернете продукты с высоким содержанием перечисленных выше микронутриентов): разнообразный рацион позволяет поддерживать на должном уровне содержание витаминов группы В, железа и магния.
Обследование:
Консультация невропатолога, психолога (при стрессах), сомнолога.
Биохимический анализ на витамины, минералы и их органические производные (сывороточное железо, ферритин, трансферрин, гемоглобин, К, Na, Mg, В1, В6, В9, В12 и др.)
Медикаментозное лечение*:
(необходимо проконсультироваться с врачом)
Дофаминэргические препараты – помогают уменьшить негативные проявления синдрома, нормализовать сон;
Антиконвульсанты – противосудорожные средства, уменьшающие болезненные ощущения и способствующие лучшему засыпанию;
Опиоиды при выраженных и не поддающихся коррекции симптомах.
* - Если нет точных данных о причинах, часто удаётся «нащупать» то, что встречается чаще всего – недостаток витаминов группы В. Для этого делают две пробных инъекции препарата (например, мильг@мм@ 1 мл в/м 1 р/д). Если симптомы СБН проходят или заметно снижаются, доводят курс до 5 инъекций. В дальнейшем следят за уровнем витаминов В и неврологической симптоматикой под контролем невропатолога.
ЛЮБОВЬ
Сплю по-разному: то очень крепко, то плохо. Заметила, что есть связь с употреблением БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ поздно вечером, после них обязательно проснусь ночью. Режим не соблюдаю, хотя осознаю, что надо. Работаю медиком, дежурю, потом не выдерживаю – сплю днём.
ОТВЕТ
Любовь, быстрые углеводы на ночь гарантированно повлияют на сон т. к. нарушают гормональный механизм переключения на ночную энергетику. (Подробно описано в КФС). Если ужин состоял из тушёных крахмалистых овощей или зерновых – печень и мышцы успевают перерабатывать сравнительно невысокий поток глюкозы в её полимер - гликоген.
Но гликогеногенез – сложный и сравнительно долгий процесс. При массированном всасывании глюкозы от быстрых углеводов большая часть сахаров не успевает полимеризоваться и остаётся в кровяном русле, "взбадривая" органы активной дневной функциональности (включая щитовидную железу, кишечник, ЦНС и сознание).
Всплеск глюкозы стимулирует также выработку кортизола (гормон бодрствования) и инсулина. Как только кортизол подавит мелатонин и СТГ и достигнет уровня 5.5 - 6.0 мкг/дл — он разбудит даже если Вы уже уснули.
Можно сказать проще: глюкоза и кортизол + инсулин = своеобразные "сообщающиеся сосуды".
Ужинать лучше легко усваиваемыми белками (рыба, варёное яйцо, адыгейский сыр, паровые котлеты из курицы или индейки) + гарнир из гречки, пшена, бурого риса, овсянки или тушёных овощей (капуста, кабачок, тыква, паста из твёрдых сортов пшеницы, если печень в хорошем состоянии и активным гликогеногенезом – можно позволить также отварной картофель или белый рис).
При подобном ужине и калорийности 20% от суточной нормы глюкоза + кортизол в крови опускаются до ночной нормы примерно за два часа. При 25% - 30% сможете заснуть на час - полтора позже.
__________
P.S.: Свойство высокой концентрации глюкозы в крови потенцировать синтез кортизола (а через гипоталамо-гипофизарную систему воздействовать и на связку ТТГ –> Тз –> адреналин) активно используют сотрудники экстренных служб и те, кому приходится работать в ночную смену. Чтобы подавить позывы ко сну они употребляют продукты - источники быстрых углеводов в сочетании с веществами, возбуждающими адрено- либо никотиночувствительные рецепторы: пьют напитки, богатые кофеином, аскорбиновой кислотой (крепкий зелёный чай, кофе либо какао с сахаром и витамином С), или употребляют плиточный шоколад, энергетики, часто курят и т.п.