Новогодний фитнес-марафон: тренировки по дням для сброса лишних кг — можно дома по 30 мин

До главного праздника года осталось совсем немного времени, и многие хотят встретить Новый год не только с хорошим настроением, но и в отличной форме. Чтобы помочь вам достичь этой цели, предлагаем принять участие в новогоднем фитнес-марафоне от ИА PrimaMedia совместно с фитнес-тренером Валерией Панфиловой. За три тренировки в неделю вы сможете укрепить мышцы, улучшить кардиовыносливость и ускорить процесс похудения.

Тренировочный план на неделю

Эти три комплекса тренировок рассчитаны на занятия в понедельник, среду и пятницу. Для выполнения потребуется всего 30-40 минут в день, коврик и немного свободного пространства.

Понедельник: Укрепляем мышцы всего тела

1. Приседания с подъемом рук — 3 подхода по 15 раз

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время приседания вытягивайте руки вверх. Это упражнение активизирует мышцы ног и спины.

• Отжимания от пола или от стены — 3 подхода по 10 раз

Работают грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если классические отжимания пока сложны, начните с варианта от стены.

• Планка с подъемом ног — 3 подхода по 30 секунд

Встаньте в классическую планку, поочередно поднимайте ноги. Это укрепляет корпус и ягодицы.

• Русские скручивания — 3 подхода по 20 раз

Сядьте на пол, поднимите ноги, слегка отклонитесь назад. Поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола.

Среда: Кардио-тренировка для сжигания жира

• Бёрпи — 3 подхода по 10 раз

Классическое кардио-упражнение, которое включает в себя прыжок, планку и отжимание. Эффективно сжигает калории.

• Скакалка или прыжки на месте — 3 подхода по 1 минуте

Прыгайте на скакалке или просто на месте. Работают ноги, улучшается координация.

• Высокие подъемы колен — 3 подхода по 30 секунд

Бегите на месте, поднимая колени максимально высоко.

• Звездные прыжки — 3 подхода по 15 раз

Прыжок с разведением рук и ног, как будто вы рисуете звезду. Прекрасно разгоняет пульс.

Пятница: Силовая и функциональная тренировка

• Махи ногами в стороны — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Встаньте прямо, поочередно поднимайте ноги в стороны. Это укрепляет бедра и ягодицы.

• Тяга к поясу с бутылкой воды — 3 подхода по 15 раз

Используйте бутылки воды или гантели. В положении полусогнутых колен подтягивайте вес к поясу. Работают мышцы спины и рук.

• Подъем таза в мостике — 3 подхода по 20 раз

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Это упражнение укрепляет ягодицы и поясницу.

• Боковая планка — 2 подхода по 20 секунд на каждую сторону

Удерживайте положение на одном локте, поднимая бедра. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и боковые мышцы туловища.

Рекомендации для участников марафона:

1. Для более правильной техники выполнения упражнений посмотрите обзоры в интернете.
2. Пейте воду перед тренировкой, чтобы поддерживать водный баланс.
3. Выполняйте разминку перед каждой тренировкой, например, легкий бег на месте 2–3 минуты.
4. Завершайте тренировку растяжкой, чтобы избежать мышечной боли и улучшить гибкость.
5. Поддерживайте активность в остальные дни — прогулки на свежем воздухе или йога помогут ускорить процесс похудения.

С таким планом тренировок вы не только начнете Новый год в отличной физической форме, но и почувствуете прилив энергии и уверенности. Присоединяйтесь к новогоднему марафону и сделайте первый шаг к здоровому и активному 2025 году!