Напряжение челюсти достаточно неприятный симптом, который может нас напугать. Поначалу мы пытаемся расслабить её, сделать мимическую гимнастику, массаж, используем различные лайфхаки из интернета, но напряжение или не уходит совсем, или уходит лишь на короткий промежуток времени.
В этой статье я опишу 9 упражнений которые помогут уменьшить напряжение. Но для полноценного решения данной проблемы, нужна комплексная работа со специалистом - Психологом, который работает с данным симптомом.
Чтобы понимать как появляется симптом, очень рекомендую прочитать мою статью - Не могу расслабить челюсть. Болит челюсть от напряжения.
Описанный ниже упражнения можно выполнять как отдельно друг от друга, так все вместе, пошагово переходя от одного к следующему.
Упражнение 1
В этом упражнении наша задача расслабить челюсть.
Начнем с легкой разминки, чтобы расслабить челюсть. Разместите язык под нёбом позади верхнего ряда передних зубов и расслабьтесь. Зубы должны будто разделиться, не мешайте этому.
Продолжайте дышать ровно и спокойно, стараясь избежать напряжения в нижней части лица. Постепенно откройте рот чуть шире, сохраняя расслабленное состояние. Затем, мягко покачайте головой из стороны в сторону, позволяя челюсти свободно двигаться. Это поможет снять напряжение и улучшить приток крови к лицевым мышцам.
Завершите упражнение глубоким вдохом и выдохом, расслабляя все мышцы лица. Теперь вы готовы перейти к более сложным упражнениям!
Упражнение 2
В этом упражнении акцентируемся на частичном открытии рта.
Расположите язык под нёбом, а указательный палец поместите перед ухом, в том месте, где можно прощупать сустав. Немного опустите нижнюю челюсть, затем закройте рот. Таким образом, создайте мягкое сопротивление, чтобы не возникало неприятных ощущений.
Затем медленно начните двигать нижней челюстью вперёд и назад, сохраняя при этом давление указательного пальца. Это поможет вам лучше почувствовать движение суставов и натяжение мышц. Параллельно с этим старайтесь дышать ровно и спокойно, чтобы избежать лишнего напряжения.
После нескольких повторений, измените направление движения челюсти: попробуйте двигать её в стороны, сохраняя ту же технику. Обратите внимание на ощущения в области челюсти и шеи — это поможет вам лучше понять степень напряжения.
По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьте мышцы лица и шеи. Если возникли какие-либо болезненные ощущения, уменьшите нагрузку или сделайте перерыв.
Упражнение 3
В этом упражнении акцентируемся на полном открытии рта.
В этом упражнении необходимо удерживать язык под нёбом. Один указательный палец разместите на суставе, как в предыдущем упражнении, а другой – на подбородке.
Полностью опустите нижнюю челюсть вниз, а затем поднимите её обратно. Выполняйте по 6 повторений в каждом подходе и старайтесь делать упражнение как минимум пять раз в день.
Кроме того, важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения не возникало напряжения в шее и плечах. Держите спину ровно, а голову — в нейтральном положении. Постепенно увеличивайте количество повторений, если чувствуете, что мышцы укрепляются и упражнение становится легче.
Также рекомендуется делать короткие перерывы между подходами, чтобы дать мышцам немного отдохнуть. Не забывайте, что регулярность — ключ к успеху, поэтому старайтесь включать это упражнение на ежедневной основе.
Упражнение 4
В этом упражнении задача спрятать подбородок.
Поднимите плечи и грудь, затем аккуратно потяните подбородок вниз, создавая эффект «второго» подбородка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите упражнение десять раз.
Упражнение 5
В этом упражнении сопротивляемся открытию рта.
Поместите большой палец у основания подбородка. Медленно открывайте рот, оказывая при этом сопротивление воздействию пальца. Зафиксируйтесь в положении и удерживайте его на протяжении пяти секунд. После этого медленно закройте рот.
Продолжайте выполнять это упражнение несколько раз, чтобы улучшить тонус мышц челюсти.
Упражнение 6
В этом упражнении сопротивляемся закрытию рта.
Указательными и большими пальцами сожмите подбородок. Начинайте открывать и закрывать рот, мягко надавливая на подбородок в обратную сторону от его движения.
Продолжайте выполнять упражнение, медленно увеличивая амплитуду движений. Обратите внимание на то, как мышцы лица реагируют на нагрузку. После нескольких повторений сделайте паузу и расслабьте челюсть, чтобы почувствовать, как мышцы расслабляются после тренировки.
Не забывайте следить за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным. Упражнения можно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений. Всегда прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте, чтобы избежать перенапряжения и без того спазмированных мышц.
Этот метод поможет эффективно укрепить жевательные мышцы и снять спазм.
Упражнение 7
В этом упражнении акцент на действие - "язык вверх".
В данном случае рекомендуется касаться нёба кончиком языка, создавая при этом заметное напряжение, а также открывать и закрывать рот.
Поочередно выполняя надавливания с открытым ртом, затем с закрытым.
Упражнение 8
В этом упражнении двигаем челюсти из стороны в сторону
Поместите объект небольшой толщины между передними зубами и начинайте медленно двигать челюстью в стороны.
Продолжайте выполнять это движение до тех пор, пока не почувствуете, что сопротивление начинает ослабевать. Как только упражнение станет значительно легче, переходите к объекту большей толщины.
Это поможет постепенно укрепить жевательные мышцы и улучшить подвижность челюсти. Не забывайте следить за своим самочувствием и при необходимости делать перерывы.
Регулярная практика позволит вам достичь лучших результатов и повысить эффективность тренировки.
Упражнение 9
В этом упражнении выполняем движение челюсти вперед
Выдвигаем челюсть вперед. Для начала возьмите тонкий предмет, например, зубочистку, и аккуратно положите его между передними зубами. Затем медленно начните перемещать нижнюю челюсть вперед, так чтобы она находилась перед передними зубами.
По мере того как выполнение упражнения станет легче и более комфортным, постепенно переходите к использованию более толстых предметов.
Убедитесь, что вы выполняете упражнение в расслабленной обстановке, без излишнего напряжения в челюстных мышцах.
Описанные выше упражнения помогут Вам расслабить мышцы челюсти, сделать их более подвижными. Однако они помогут лишь в моменте.
Чтобы полностью избавиться от этого симптома, важно восстановить нервную систему. А для начала снять фиксацию с симптома. Что такое фиксация на симптоме, я рассказываю в своей статье - Фиксация на симптоме или как Вы усиливаете свой симптом. | Психолог Блинов Артем | Дзен (dzen.ru)
Может ли психолог помочь при напряжении челюсти?
Если вы были у врачей, и у вас ничего не нашли. Или вам поставлен диагноз - тревожное расстройство в любых его вариациях. То работа с психологом вам точно поможет.
Но нужен психолог который специализируется на работе с тревогой и стрессом. Еще лучше, если психолог работает конкретно с запросом - напряжение в челюсти.
Чем будет полезна работа с психологом:
- Работа с психологом поможет снизить уровень стресса
- Восстановить нервную систему
- Проработать страхи и фобии
- Убрать из головы тревожные и навязчивые мысли
- Также вас научать правилам поведения, объяснят, что можно, а чего нельзя делать
- Составят алгоритм действий при приступах тревоги
- Уберем прислушивания к своим симптомам
- Остановим беготню по врачам
- И самое главное объяснят доступным языком, что с вами происходит и почему вам плохо
Чтобы стало понятно, почему челюсть напряжена и причем тут стресс, рекомендую прочитать мою статью - Не могу расслабить челюсть. Болит челюсть от напряжения.
Для решения данного запроса существуют протоколы и методы, позволяющие в короткие сроки решить проблему и улучшить качество жизни. Для этого не нужно ковыряться в прошлом и детстве.
Я работаю с проблемой - здесь и сейчас, не ковыряюсь в прошлом и детстве. Потому что, проблема заключается в излишней фиксации на симптоме, который мы в силах убрать в короткие сроки, а также в накопившемся стрессе и повышенном уровне тревожности.
Плюсы работы со мной
- Всего 10 консультаций - Вот сколько нам понадобится для решения вашего запроса.
- Всего 2 консультации в месяц - С такой частотой мы будем работать.
- 90% запросов были решены - Данный метод показывает 90% эффективности в мировой практике.
- Стоимость консультации 2500 рублей.
- 100% анонимность. Я гарантирую вам полную анонимность.
- Полное информирование на первой консультации - Уже после первой консультации вы будете понимать, что с вами происходит. На первой консультации я подробно объясняю, почему вам плохо, как это работает и что нужно делать, для того, чтобы вырваться из этого порочного круга.
- Высокая частотность запроса - Я ежедневно работаю с запросом - " ипохондрия". Есть проверенный комплекс упражнений и множество отзывов которые вы можете прочитать по ссылке https://vk.com/album745995668_291018898 или у меня на сайте - https://stop-nevroz.ru/
- Работа онлайн из любой точки мира. Я работал с пациентами из разных стран: Норвегия, США, Канада, Германия, Латвия, Эстония, Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Грузия.
- Я действующий член Международной ассоциации психологов. Работаю по установленным протоколам и под четким контролем.
- Любой формат работы - текстовые консультации(переписки), видео звонок, аудио звонок.
- Методика проверенная 30 летним опытом в мировой практике. Метод в котором я работаю, это итальянская школа профессора Джорджио Нардонэ. Метод называется краткосрочная стратегическая терапия
Записывайтесь на консультацию, чтобы навсегда избавиться от проблемы!