Учёные установили интересные факты.
Все мы разные, но нас объединяет одно.
Некоторые люди могут просыпаться от малейшего шума ночью, в то время как другие продолжают спать, даже если за окном проезжает пожарная машина с воющей сиреной. В чем же причина этого явления?
Несмотря на то, что многие называют себя крепко спящими или легко-спящими, учёные выяснили, что природа различий в реакции на шумы и прочие раздражители всё ещё мало изучена.
Генетические факторы, стиль жизни и невыявленные расстройства сна могут оказывать влияние. Исследования указывают на то, что активность мозговых волн во время сна также может иметь значение для того, как человек спит — чутко или глубоко.
Независимо от типа сна, очевидно одно: количество и качество сна важны для здоровья.
Каждую ночь нужно проходить через лёгкий и глубокий сон Во время сна сменяются фазы REM (быстрое движение глаз) и NREM (небыстрое движение глаз), каждая из которых длится около 90 минут. NREM-фаза включает три стадии.
Первая стадия — переход от бодрствования к сну — это легкий сон, когда любой звук способен вас разбудить.
Вторая стадия, где дыхание и частота пульса замедляются, а температура тела снижается, является началом более глубокого сна.
Третья стадия — она же медленноволновой сон — самая глубокая и восстанавливающая, в ходе этой стадии дыхание становится редким, мышцы расслабляются, происходит восстановление тканей.
Фаза REM следует за этим, во время неё глаза быстро двигаются. По информации Фонда сна, в это время активность мозга и сердцебиение близки к бодрствующему состоянию, происходит большинство сновидений и консолидируются воспоминания.
Почему одни люди спят чутко, а другие крепко? С возрастом люди, как правило, меньше времени проводят в медленноволновом и быстром сне, больше времени уделяя легкому сну.
Однако важно отметить, что количество времени, проведенного во сне различных стадий, может сильно варьироваться как между людьми, так и в зависимости от ночи.
Интересно, что не всегда большее количество глубокого сна связано с продолжительностью общего сна. Например, кто-то, спящий 8 часов, может иметь меньше глубокого сна, чем тот, кто спит 6 часов.
“Существует некоторое соответствие между тем, как люди субъективно оценивают глубину своего сна, и тем, что показывают лабораторные измерения стадий сна”, — объясняет доктор медицины Дэвид Нойбауэр, доцент психиатрии и поведенческих наук в медицинской школе Университета Джона Хопкинса. “Но это не всегда одно и то же”.
Что делает сон беспокойным? Если человек не чувствует себя выспавшимся и связывает это с поверхностным сном, стоит подумать о факторах, мешающих ему достичь глубокого сна, советует доктор Нойбауэр.
Фонд сна отмечает, что такие привычки, как употребление алкоголя перед сном или следование нерегулярному режиму, могут нарушать разрушающий последовательный цикл сна.
Некоторые расстройства, вроде обструктивного апноэ сна, могут приводить к легкому сну из-за прерывания дыхания.
Но не стоит думать, что если ваш сон кажется беспокойным, это означает, что вы не получаете нужного сна. Главное — пробуждаться с ощущением отдыха, что указывает на получение глубокого сна, говорит Эрик Ландснесс, доцент нейрологии и медицины сна Вашингтонского университета в Сент-Луисе.
Нойбауэр отмечает, что невозможно однозначно объяснить, почему одни люди чутко спят, а другие крепко. “Это может быть связано с генетикой или большим возбуждением в течение суток”, — говорит он.
В основном же качество сна можно контролировать. “Проблемы, такие как стиль жизни, лекарства, алкоголь и кофеин, могут способствовать легкому сну”, — говорит Нойбауэр. “Люди также могут не высыпаться из-за нехватки времени из-за внешних факторов”.
Как улучшить качество сна, будь то чуткий или крепкий сон? Если вы устаете днем, быстро засыпаете, становитесь раздражительными или испытываете проблемы с памятью и концентрацией, вероятно, вы не получаете достаточно качественного сна.
Чтобы разобраться в сути проблемы, попробуйте изменить свой сон с помощью этих решений, или обратитесь за советом к медицинскому специалисту или консультанту по сну, если предложенные способы не действуют.
Для повышения качества сна рекомендуются следующие меры:
Установите постоянное время засыпания и пробуждения. Избегайте ночных бдений и долгого сна на выходных, советует доктор медицинских наук Раджкумар Дасгупта, работающий в Медицинской школе Кека при Университете Южной Калифорнии. Переизбыток сна в выходные дни может мешать заснуть в воскресенье, что приводит к усталости в понедельник.
Контролируйте стресс в течение дня. Американская психологическая ассоциация утверждает, что высокий уровень стресса снижает качество сна. Исследования показывают, что стресс может биологически мешать сну у некоторых людей. Полезна медитация, как перед сном, так и при ночных пробуждениях.
Не употребляйте алкоголь на ночь. Хотя он может казаться полезным сразу, он ухудшает цикл глубокого сна, объясняет доктор Дасгупта. Это связано с действием ферментов печени, перерабатывающих алкоголь при засыпании.
Избегайте использования телевизора и электронных устройств в спальне. «Храните телефон за пределами комнаты, чтобы уведомления не будили вас, особенно если вы чутко спите», — советует доктор Лэндснесс.
Откажитесь от телевизора за 30 минут до сна. Лучше отключать его за час до сна. Свет от экранов нарушает сон, снижая выработку мелатонина — гормона сна. Взаимодействие с техниками может стимулировать бодрствование.
Надевайте маску для глаз, чтобы блокировать свет, проникающий в комнату. «Чутко спящие люди особенно восприимчивы к световому загрязнению. Даже небольшой луч света, исходящий с улицы, может повлиять на сон», — отмечает Лэндснесс. Исследования показывают, что маска способствует длинным снам и увеличивает уровень мелатонина.
Используйте беруши или наушники с шумоподавлением, чтобы уменьшить шум извне, особенно если окна спальни выходят на улицу, замечает Лэндснесс. Попробуйте вентилятор или аппарат с белым шумом; их мягкое жужжание способствует быстрому засыпанию.
Контролируйте питание перед сном. Избегайте сладостей, вызывающих скачок сахара, а также напитков с кофеином и никотином — стимуляторов. Острая и кислая пища может спровоцировать изжогу.
Пейте много воды в течение дня, но уменьшите объем потребляемой жидкости за час-два до сна. Это поддержит гидратацию и улучшит качество ночного отдыха.