Подходит к концу очередной год, в воздухе витает запах мандаринов и еловой хвои, в магазинах подарочный ажиотаж, а значит нас ждут праздники, которые так нравятся детям - Новый год и Рождество, а вместе с ними и длинные ничегонеделательные выходные.
Привыкшие к рабочему ритму взрослые будут отдыхать, много есть и много пить (и не всегда сок), мало двигаться, смотреть телевизор... И к концу этого безобразия многие не смогут застегнуть деловой костюм или униформу, кто-то будет жаловаться на тяжесть в желудке, а кто-то даже на пошаливающую печень. Можно ли всего этого избежать? Можно, конечно. Причем правила просты и очевидны, но нам так лень их соблюдать! Может быть, хотя бы в этом году попробуем? Итак — вот на что стоит обратить внимание.
Одно из золотых правил - тщательная подготовка. Постарайтесь примерно за неделю до начала праздничных безумств несколько разгрузить свой организм, не напрягая его жирной и тяжелой пищей, алкоголем и никотином. А еще лучше за пару дней до дня Х дать себе отдохнуть и устроить кефирный или низкокалорийный разгрузочный день.
Теперь, по существу. Главный недостаток и опасность застолий - обилие жирной пищи. К влиянию жиров на организм нужно присмотреться повнимательней. Сначала стоит отметить, что жиры — это органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Именно то, какие кислоты входят в состав жировых молекул, определяет их значение для организма. Эти самые жирные кислоты бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры, которые легко усваиваются организмом, содержатся в животных продуктах - мясе (говядина, баранина, свинина), птице, молочных продуктах (сыр, сливочное масло, сливки), яйцах и некоторых растительных маслах, таких как кокосовое и масло какао-бобов. Именно эти жиры часто связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других проблем со здоровьем. Однако стоит отметить, что ненасыщенные жиры необходимы организму, поскольку они являются строительными материалами для клеточных мембран. Тем не менее, их потребление должно быть строго контролируемым, чтобы не превышать рекомендуемую дневную норму калорий.
Ненасыщенные жиры делятся на три группы: омега-3, омега-6 и омега-9. Что вообще это за омега такая? У химиков-органиков этот термин определяет расположение двойной связи в молекуле. В зависимости от того, к какому по счету атому углерода прикреплена эта самая связь, присваивается этот самый номер - третий, шестой или девятый. А положение этой связи влияет на свойства и биологические значения каждой кислоты.
Без омеги-3 не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы, а также регулироваться свертываемость крови и сокращение стенок артерий. Эти кислоты содержатся в жирной рыбе, морепродуктах и маслах.
Омега-6 улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение, регулирует обменные процессы в организме. Она есть в подсолнечном, соевом, горчичном, кунжутном, кукурузном маслах, масле виноградных косточек, орехах.
Омега-9 служат профилактике инфарктов, регулируют уровень холестерина, улучшают память и имеют противовоспалительное действие. Они содержатся в оливковом, рапсовом, рыжиковом маслах, масле какао, сливочном масле, авокадо, оливках.
Омега-3 и омега-6 незаменимы, то есть не синтезируются в нашем организме и должны поступать извне. А вот омега-9 наше тело может производить самостоятельно из других жирных кислот.
К ненасыщенным жирным кислотам относится и трансжиры. Это опасные вещества, которые могут вызвать проблемы с сердцем и сосудами, увеличить количество «плохого» холестерина в организме. Эти вещества бывают натуральными и промышленными. Натуральные есть в мясе и молочных продуктах, и они не так опасны. Промышленные считаются наиболее вредными, они есть в маргарине, топлёном масле гхи, фастфуде, чипсах, полуфабрикатах и мороженом. Эксперты советуют не есть такие продукты. Даже обычное растительное масло становится источником трансжиров, если его использовать для жарки. Поэтому жареными блюдами тоже лучше не увлекаться.
Жиры — это важный элемент нашего рациона, который выполняет множество функций:
- обеспечивает нас энергией;
- способствует умственной деятельности;
- служит строительным материалом для клеток и тканей;
- участвует в усвоении витаминов A, D, E, K;
- регулирует обмен веществ.
Таким образом, жиры не только можно, но и нужно включать в свой рацион. Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу, важно уметь отличать полезные жиры от вредных и придерживаться правильного баланса этих элементов. Помните, что всё хорошо в меру.
Другая беда праздничных застолий - обилие сладкой пищи. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Сахар — это превосходный источник энергии, который необходим для нормального функционирования мозга и мышц. Без него ухудшается кровоснабжение головного и спинного мозга. Недостаток сахара в рационе может привести к слабости, головокружению, сонливости и снижению умственных способностей. Было доказано, что употребление сладостей помогает легче переносить стресс. Многие люди тянутся к сладкому в моменты переживаний. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, стимулирует выработку серотонина — гормона счастья. Однако не стоит злоупотреблять этим «антидепрессантом», чтобы не вызвать зависимость.
Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа. Лучше придерживаться «мягкой» нормы, которая предполагает ограничение свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона. При среднем рационе в 2000 килокалорий это составляет примерно 50 граммов сахара, что эквивалентно двум стаканам сока или четырём небольшим баночкам сладкого йогурта. Однако эту норму можно смело уменьшить ещё в два раза, что, безусловно, пойдёт на пользу вашему здоровью.
Для того, чтобы не перегружать организм лишними сахарами, вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, стоит использовать свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи. Старайтесь утолять жажду не соками и газировкой, а водой. В белом хлебе (а если быть точным, в хлебе из просеянной муки) мало пищевых волокон, поэтому расщепление крахмала происходит быстро, и полученная глюкоза сразу всасывается. Поэтому лучше заменить белый хлеб черным или серым, а рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая). Постарайтесь использовать меньше сахара при приготовлении праздничных блюд. Если есть возможность - делайте соусы к салатам и горячему самостоятельно. Так вы сможете контролировать их состав.
Лучше всего отказаться от употребления алкоголя в новогоднюю ночь или свести его к минимуму. Он обладает высокой калорийностью и может нанести вред печени и организму в целом при чрезмерном употреблении. Замените алкогольные напитки лимонадами и соками собственного производства или минеральной водой - так вы сохраните и поддержите здоровье и получите нужные витамины и микроэлементы.
И последнее — не стоит засиживаться за столом или перед телевизором. Проведите время активно: прогуляйтесь, включите музыку и потанцуйте.
С Новым годом!
Статья эколога парка Яуза Ольги Фисун.
Подпишитесь на Экоцентр «Яуза» в социальных сетях:
#экоцентр_яуза