Эластичные ленты тебе помогут увеличить силу
Разберём как это работает
Для тех, кто активно занимается фитнесом, резиновые эспандеры, которые бывают с ручками или без, давно стали одним из самых популярных и удобных инструментов. Они также могут принимать форму трубчатых жгутов или резиновых лент и известны как ленты сопротивления.
Могут ли занятия с этими лентами действительно улучшить здоровье?
Конечно, могут.
Резиновые эспандеры стали необходимым снарядом для силовых тренировок как для опытных спортсменов, так и для новичков. Они недорогие, компактные для хранения и безопасные в использовании, рассказывает Стивен Э. Майер, врач спортивной медицины из Northwestern Medicine в Нейпервилле, Иллинойс.
Согласно информации из клиники Кливленда, усилия, которые требуются для растяжения резиновой ленты, задействуют мышцы подобно тренировкам с весами или тренажерами.
Вот пять способов, как резиновые эспандеры могут улучшить здоровье.
1. Укрепление мускулатуры с эластичными лентами
Эти ленты служат средством повышения мышечной силы, облегчая повседневные задачи, такие как подъем и перенос предметов. Кроме того, они способствуют выполнению других аналогичных действий.
На самом деле, использование резиновых эспандеров может быть так же эффективно для наращивания силы, как и более массивные, дорогие тренажеры.
Обзор и мета-анализ восьми исследований удостоверили, что эластичные ленты равнозначны свободным весам и тренажерам в плане увеличения силы для людей всех возрастов и уровней подготовки.
Резиновые ленты могут даже иметь некоторые преимущества перед классическими весами.
При использовании весов сила тяжести может вернуть их в исходное положение. Идеально опускать гантель или гирю медленно.
Для достижения равномерной силы мышцы важно, чтобы она становилась сильной по всей длине. "Вы не должны допускать слабые или асимметричные участки в мышце," - объясняет Майер.
Ленты сопротивления представляют равномерное и нарастающее по степени движение сопротивление, что способствует укреплению всей мышцы за полный диапазон движений.
2. Предотвращение потери мышечной массы с помощью лент
Тренировки с резиновыми лентами позволяют предотвратить старение и потерю мышечной массы - процесс, известный как саркопения.
"Со временем мышцы сокращаются в объеме," - говорит Чарли Гоэл, профессор кинезиологии в Университете Элмхерст в Иллинойсе.
Этот процесс начинается около 30 лет, когда в каждом десятилетии мы теряем от 3 до 5 процентов мышечной массы, по данным Harvard Health.
Эта потеря может ограничить подвижность, снизить качество жизни и повысить риск падений и травм.
Как утверждает Гоэл, любые силовые тренировки помогают избежать возрастной потери мышечной массы.
Но исследования конкретно доказывают, что у пожилых людей тренировки с нагрузками предотвращают и обращают вспять потерю мышечной массы.
Систематический обзор 13 исследований показал, что для пожилых с саркопенией многие виды силовых тренировок значительно увеличивали мышечную массу. Наиболее эффективными оказались тренировки 40-60 минут более трех раз в неделю в течение минимум 12 недель.
3. Помощь в реабилитации после травм
Эластичные ленты очень легкие, благодаря чему они безопаснее для тренировок, чем гантели и штанги.
Во-первых, это снижает риск травм, если они упадут на ногу.
Также ленты часто используются в реабилитации для восстановления после травмы или операции. По словам Майера, это потому, что сопротивление легко регулировать - укоротив ленту или выбрав толще для увеличения натяжения, и наоборот.
Резиновые эспандеры активно включаются в программы домашней реабилитации, так как более экономичны и удобны в использовании по сравнению с другими снарядами.
4. Упражнения с эспандерами способствуют укреплению сердечного здоровья
Согласно информации Минздрава, укреплению здоровья сердца часто приписывают кардиотренировки. Однако силовые упражнения также положительно влияют на артериальное давление и снижают вероятность развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Анализ 38 рандомизированных контролируемых исследований показал, что сочетание силовых и аэробных упражнений оказывается более действенным в восстановлении после сердечных заболеваний, чем только одни кардиотренировки.
5. Тренировки с весами могут увеличить продолжительность жизни
Все разновидности силовых тренировок могут способствовать увеличению продолжительности жизни.
Подумайте об этом: исследования, в которых участвовали данные от более чем 80 000 человек, показали, что участие в любых видах силовых тренировок в среднем на 9,2 года снижает риск смерти от любой причины на 23 процента.
Кроме того, вероятность смерти от раковых заболеваний уменьшилась на 31 процент. Эти результаты были обнародованы в октябре 2017 года в Американском журнале эпидемиологии.
Исследователи советуют выделять минимум 50-60 минут в неделю на силовые тренировки, дополняя это минимум 150 минутами умеренной кардионагрузки еженедельно для увеличения продолжительности жизни.