Когда мы обсуждали тему разумного гедонизма, мы отметили, что современному человеку приходится очень не просто. Все окружающее нас, заставляет вести себя не разумно, то есть приносить себе очевидный вред, и прежде всего это касается еды. Чтобы воздержаться от того, что с необходимостью прибавит нам избыточного веса нужно прилагать воистину нечеловеческие усилия. И поэтому абсолютное большинство человечества (по крайне мере той части, в которой живем мы) страдает излишним весом, а это плохо во всех отношениях… это и ухудшение здоровья, и ограничение свободы движения, и внешняя непривлекательность, но самое главное – это постоянная неудовлетворенность собой. Конечно, можно наладить правильные пищевые привычки… но это не всегда удается и один другой (а то и десяток) лишних килограмм оседает на наших блоках и животах. И часто у нас возникает мысль похудеть, и тут возникает еще более сложная задача, выбрать правильную методику, а их нам предлагается огромное количество, что же делать?
Я, к сожалению, так же периодически сталкиваюсь с этой задачей, и сегодня поделюсь своим личным опытом, который точно работает! В эту Игру (похудение) я играю каждый год, уже несколько лет и она подтвердила свою эффективность. Надо сказать, что я опробовал на себе множество вариантов, и проанализировал огромное кол-во источников и обобщил их в достаточно простой методике, которой и поделюсь с вами.
Первый вопрос который возникает у моих внимательных читателей, наверно, звучит так! Зачем тебе худеть, если ты же сам сформулировал правила «Разумного гедонизма», и не проще ли соблюдать из в повседневной жизни? Конечно, вопрос закономерен, но я, к сожалению, пока не достиг 100% уровня тона и в целом соблюдая основные правила (почти не ем сладкого, отказался от рафинированной еды, почти исключил фаст фуд из своего рациона) и в общем не особо страдаю избыточным весом, но нет-нет да и позволю себе лишнего – люблю посидеть с приятелями за кружечкой пива с гренками и воблой, сознательно не контролирую потребление еды в путешествиях, и вообще, большую часть года особенно не слежу за тем сколько я потребляю калорий, и в результате 2-3, а то и 5 кг за год у меня накапливается относительно моих идеальных параметров. И для периодического восстановления идеального себя я придумал эту Игру (тех, кто не знаком с понятием Игра в нашей системе отсылаю к статье). Главной ее целью является даже не столько похудание, сколько способ пережить мой самый нелюбимый периода года (2 месяца перед зимним солнцеворотом), когда дни становятся совсем короткими, а на улице достаточно мерзко и слякотно, с максимальным удовольствием и в максимально ресурсном состоянии, чему как раз и способствует Игра про которую мы будем сегодня говорить. И так ее правила, они очень просты:
- Полный отказ от алкоголя, высококалорийных напитков, гарниров, белого хлеба, сладостей, мороженного и других быстрых углеводов, жирной пищи и пр. рафинированной и высококалорийной еды. Эта еда в основном и создает избыточный каллораж, а алкоголь, даже в небольших дозах, снижет силу воли и мотивацию, необходиммые для выполнения правил игры.
- Создание ежедневного дефицита около 400-500 ккалорий. Это значит, что расходовать вы должны на 400-500 ккалорий больше, чем потребляете ежедневно. К сожалению без дифицита каллорий никакая диета не поможет, сколько бы вас не убеждали...
- Еженедельный 36 часовой голод.
+ Создание максимально позитивного фона на весь период похудания.
Если с 1 пунктом все очень просто, то остальными немного сложнее. Сначала давайте про второе правило:
- Вам придется научиться считать потребленные калорий - без этого никак. Купите кухонные весы, заведите мобильное приложение на свой вкус для учета калорий (я пользуюсь Fatsecret) и эксельную табличку (или какой-то другой способ подсчитывать ежедневное потребление-расход калорий). При этом очень важно чтобы пища была разнообразной, содержащей достаточное количество белка, и вкусной. Важно, чтобы вы не испытывали голода. Для этого есть несколько лайфхаков, например, пить перед едой 2 стакана воды, есть объёмную малокалорийную пищу (капуста, огурцы, зелень..), потреблять достаточно клетчатки и т.д. Считать каллории только кажется таким сложным и неприятным занятием, через пару тройку дней вы даже начнете получать от этого удовольствие, и это совсемне сложно и не отнемает много времени. Точно считать не надо, да и не получится, важно примерно контролировать потребляемый каллораж. +-100 ккал в день, не составят проблемы.
- Рассчитайте свой базовый расход калорий (то количество калорий, которое ваш организм тратит на поддержку своей жизнедеятельности, без каких-то дополнительных усилий, условно, то сколько калорий вы будете тратить если весь день проваляетесь в кровати). Вот формулы для расчета BMR (Basal Metabolic Rate) по методике Харриса-Бенедикта:
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 ×
возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 ×
возраст)
У меня он составляет примерно 1700 ккал. Это, кстати, достаточно много
вкусной здоровой еды 😊.
- Насытьте свое расписание занятиями, которые заставляют вас расходовать калории, и ведите учет их расхода. Вот мои любимые способы расходовать энергию:
o Скандинавская ходьба (расход калорий примерно равен 0,075*вес*на
время), можно ходить и без палок, но с палками удобнее и тратиться
на 10-15% энергии больше. Ходьба и вообще любая аэробная нагрузка
(бег, велосипед, лыжи) наиболее эффективна, когда ее
продолжительность в одном сегменте превышает 40 минут.
o Бег на лыжах – около 9 ккал в час на 1 кг веса. (более 10 ккал в минуту)
o Гребной тренажер – 6-7 ккал в минуту
o Силовая нагрузка с гантелями, гирей - 8,5 ккал в минуту.
o Йога - 3 ккал в минуту
o Занятие танцами - 5 ккал в мин.
o Игра на кларнете – 2,2 ккал в мин.
Для того, чтобы добирать расход калорий, в том случае, если вы перебрали с едой, лучше всего показал себя гребной тренажёр, в отличии от силовых упражнений, грести можно почти бесконечно долго, а расход калорий вполне приличный, например 10 грамм съеденных орехов (очень калорийная еда) потребует от вас всего 8 минут гребли на тренажере.
Я придумал еще одну удобную штуку – поднимающийся стол и дорожку для ходьбы под ним, это позволяет работать за компьютером и идти одновременно, это достаточно комфортно если скорость дорожки не больше 2,5-3 км в час. И пусть расход не велик - примерно 3 ккал в минуту, но идти вы можете весь рабочий день
В общем расходовать нужно примерно на 400 ккал больше, чем поглощать, это обеспечит вам примерно 100 грамм сброса веса ежедневно, что достаточно комфортный режим.
Что касается голодного дня, то это, вообще говоря, не обязательно, но я бы рекомендовал:
- Во-первых, 36 часовое голодание полезно само по себе, оно запускает режим автофагии (самоочищения организма).
- Во-вторых, это достаточно комфортный режим голодания, не требующий особой подготовки и стратегии выхода, доступный любому (если нет каких-то патологий с ЖКТ и желчным пузырем).
- Ну и, в-третьих, этот день позволит вам увидеть наиболее значительный прогресс в потере веса и даст ощущение достигнутого результата. У меня, например, после каждого 36 часового голодания весы показывают минимальный результат за весь период похудания, что внушает дополнительный энтузиазм.
Вот, по сути, и все правила, которые обеспечат вам успех.
Но, а теперь, о самом главном!
На весь этот период вам надо сформировать особое ощущение радости достижения. Когда вы увидете прогресс на весах, это само по себе уже вызовет радость подкрепления успеха. Но нужно придумать как можно больше стимулов, к радости, на весь этот период. Вот несколько идей которые применяю я, ясно что не всем они подойдут, но вы можете придумать свои собственные:
- Холод. Холодный душ по утрам и перед сном, и, если получается моржевание, (именно по этому я в частности, я худею зимой, а не летом как все нормальные люди) – очень повышает ситуативный тон! Вообще холодовой стресс нужен нам с некоторой периодичностью. Основной вид нагрузки у меня — это ходьба или лыжи, если не кутаться, то это дает возможность получить достаточно комфортную холодовую нагрузку, которая, если вы активно двигаетесь усиливает ощущение удовольствия.
- Фоновые активности. Расход калорий особенно аэробный требует много времени, можно сопроводить это время каким-то повышающим тон занятием – у меня это в основном связано с прослушиванием учебного материала, лекций, книг. В этот раз я решил наконец научиться понимать беглый английский язык, для того чтобы слушать лекции на английском, наконец, без субтитров и за 2 месяца сильно в этом продвинулся. Можно слушать музыку, в общем все, что повышает вам ситуативный тон.
- Медитация, кстати при определенном навыке можно медитировать и при ходьбе, но я выделяю для этого полчаса перед сном. Эта практика в целом очень способствует повышению тона в длительном периоде, и эти 2 месяца, которые мы уделяем себе по-настоящему, хорошее время для практики.
- Открытие этого года – дыхательная гимнастика по Бутейко. Не буду здесь много о ней писать, так как пока сам не проверил на себе, но выглядит она очень заманчиво и ей отлично можно заниматься при ходьбе, и у меня уже есть измеримый результат, что не может не радовать.
- Наблюдайте физический прогресс. Если вы все делаете правильно, то вы явно увидите изменения, не только внешние, что очевидно, но и внутренний, изменятся ощущения от нагрузки и своего тела в целом, возможно уйдут какие-то боли, отметьте это для себя.
- Особенно нужно радовать себя в голодный день, чтобы внимание на еду не хватало, я на пример завнел привычку ходить в кино в этот день.
- Экспериментируйте с едой, ищите новые виды вкусной низкокалорийной еды, залезьте в интернет, приготовьте что-то особое необычное…
В общем устройте для себя пару радостных месяцев (а кому-то может и больше понадобится) с отличным результатом! Это точно не только сделает вас более стройными и здоровыми, но повысит вам интегральный тон, за счет приобретения нового опыта и поиска новых способов получения радости от жизни. И главное не забывайте, что это все-таки Игра, никто не осудит вас, если вы не будете успешны на 100%. Но самое главное не осуждайте сами себя!
Мне кстати осталось 4 дня до солнцеворота, результат вполне удовлетворяет меня 9 кг за 2,5 месяца, и настроение отличное 😊!
Гриша Сотников. 18.12.2024.