Эти упражнения доступны каждому
Этот набор упражнений от профессионального фитнес-тренера помог увеличить ягодицы на 10 см за счет мышечной массы и улучшить их форму.
Выполнять эти тренировки можно где угодно: в домашних условиях или в спортивном зале. Это базовые упражнения, которые вызывают максимальный рост мышц и должны быть включены в программу любой девушки, мечтающей о подтянутых ягодицах.
Для начала научитесь выполнять упражнения без дополнительных грузов, чтобы освоить технику. Как только почувствуете уверенность, включите в тренировки гантели или штангу, так как только с утяжелениями мышцы начнут расти!
Если вы хотите увеличить объем ягодиц, тренировки без инвентаря не спасут, даже если делать по 200 приседаний в день. И нет, вы не перерастете в мускулистую форму!
1. Приседания
Независимо от мнения окружающих, приседания остаются главным упражнением для мощных ягодиц. Это много-суставная тренировка, вовлекающая мышцы ягодиц, ног, спины и живота.
Для увеличения ягодиц необходимы крепкие мышцы своих лог и спины, ведь они должны выдержать вес штанги или гантелей. Ягодицы — это очень сильные мышцы, и для их качественной проработки придется потрудиться!
Начальная позиция: ноги чуть шире плеч, стопы немного вывернуты, спина ровная, лопатки сведены, пресс напряжен. Удобная постановка ног позволит выполнять упражнение правильно.
На вдохе сгибаем колени и таз, опускаясь, пока спина прямая и таз не разворачивается. Если таз начинает подворачиваться, это ошибка. На выдохе напрягаем ягодицы, возвращая колени и таз в начальное положение.
Следите за ровной спиной и сведенными лопатками.
2. Выпады
Не зря на английском выпады называют «половина приседания». Это упражнение по механике напоминает приседания, но с акцентом на одну ногу. Основная нагрузка ложится на переднюю ногу, задняя служит опорой.
Начальная позиция: ноги чуть шире плеч, стопы слегка развернуты, спина прямая, лопатки сведены вместе. На вдохе шагаем назад на одной ноге, сгибая колени и таз.
Спина ровная, лопатки сведены, пресс напряжен для устойчивости. Давление на суставы минимально - колено передней ноги должно находиться над ступней и направляться в ту же сторону.
На выдохе напрягаем ягодицы, возвращаясь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу.
3. Ягодичный мост
Это упражнение акцентировано на ягодицы, другие мышцы участвуют минимально, что позволяет работать с большими нагрузками без риска травм, при условии соблюдения техники.
Начальное положение: лежим на полу, ноги согнуты, пресс напряжен. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимаем таз от пола, образуя ровную линию от груди к коленям.
Пресс остаётся напряжённым. На вдохе плавно опускаемся. Важно избегать движения в пояснице, иначе она возьмет часть нагрузки, что не нужно – нам не нужны дополнительные проблемы со здоровьем.
Грудной и пятки остаются статичными в опоре.
4. Румынская тяга
Отличный вариант для тех, у кого колени не в лучшем состоянии. Работает задняя часть бедра и ягодицы, помогая формировать округлую форму и отделять низ ягодиц от ноги. Основное — сохранить спину ровной.
Начальная позиция: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены, пресс напряжен. На вдохе тянем таз назад, как будто хотим коснуться стены, позволив слегка согнуться коленям.
Гантели скользят вдоль ног, можно прикасаться к ним. Наклон дивяжа таз и совершенно немного колени. Останавливаемся, когда гантели доходят до уровня колен или чуть ниже.
В нижней точке спина остается такой же ровной, как и в верхней. Если наклон будет чрезмерным, прогнется спина, и нагрузка переместится на поясницу, что неэффективно.
На выдохе возвращаем таз в начальное положение, напрягая ягодицы.
5. Сумо-приседания
Это прекрасное упражнение для мышц ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер. Важно следить, чтобы колени не отклонялись внутрь, а разводились в стороны.
Начальная позиция: ноги расставлены значительно шире плеч, носки смотрят в стороны, спина прямая, лопатки сведены и опущены, пресс напряжен. На вдохе одновременно сгибаем колени и таз и опускаемся вниз.
Следим, чтобы колени были развернуты в стороны. Опускаемся только до тех пор, пока спина остается прямой, а таз не начинает «клевать». Если присесть слишком глубоко, таз подвернется, и поясница будет испытывать излишнюю нагрузку.
На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаемся, выпрямляя одновременно колени и таз. Выдох всегда делаем на фазе усилия.
Держим спину в напряжении, лопатки сведены, избегаем сутулости в грудном отделе позвоночника.
Полезный совет
Записывай себя на видео или выполняй упражнение перед зеркалом! Это поможет сразу заметить и исправить ошибки, чтобы тренироваться эффективно и безопасно.
Обязательно включи эти упражнения в свой тренировочный план! Даже они одни могут принести отличные результаты, а всё остальное — лишь развлечение для новичков. Не бойся гантелей, они не лишат тебя женственности, а, наоборот, добавят округлости и гармоничности форм!
Какое из упражнений на ягодицы тебе больше всего нравится?