Хороший сон – основа нашего психического и физического благополучия, однако с возрастом его становится все труднее достичь, особенно это касается женщин, которые сталкиваются с гормональными изменениями во время менопаузы. Ключом к долголетию является гигиена сна, которая включает как сам режим, так и условия для полноценного отдыха. Вот несколько простых способов, как этого достичь.
Будьте готовы к ежедневной рутине
Соблюдение регулярного графика сна и бодрствования поможет вашему организму адаптироваться к определенному ритму, что, в свою очередь, повысит его эффективность. Старайтесь вставать и ложиться примерно в одно и то же время каждый день. Это может показаться простым и легким, но на самом деле это довольно сложная задача. Поэтому приготовьтесь к рутине, но помните, что как в спорте, так и в косметическом уходе, важна ежедневная регулярность.
Вам необходимо выключить все устройства
Отключение или перевод в режим «Не беспокоить» (который есть в настройках большинства телефонов) помогут вам расслабиться перед сном и избежать отвлекающих факторов. Кроме того, рекомендуется оставлять устройства в другой комнате, чтобы они не мешали вам спать. Это касается и телевизоров, которые стали устанавливать в некоторых спальнях, что иногда негативно влияет на сон, а также выключателей с подсветкой, умных колонок, цифровых часов и многого другого. Важно понимать, что спальня – это место для отдыха.
Выделите время для подготовки ко сну
После интенсивной физической и умственной активности сложно сразу погрузиться в глубокий сон. Вам необходим переходный период. Хотя физические упражнения в течение дня могут помочь нам заснуть ночью, предупреждаем вас, что занятия в течение часа до отхода ко сну могут нарушить ваш сон. Вместо этого выделите время перед сном для расслабления в условиях приглушенного света. Обычно в этом помогает чтение, вязание, косметический уход за собой, теплая ванна или мягкий массаж. У каждого найдется занятие для максимального расслабления.
Избегайте часов
Если вам трудно уснуть или вы просыпаетесь посреди ночи, самое худшее, что вы можете сделать, это посмотреть на часы. Это лишь усилит вашу тревогу, так как мозг начнет подсчитывать, сколько времени осталось до утра, что не поможет вам расслабиться.
Если не можете уснуть, есть выход
Лучшее, что можно сделать, если вы не можете уснуть, это встать с кровати и отправиться в другую комнату, чтобы отдохнуть. Это поможет вам ассоциировать кровать со сном, а не с бодрствованием. Рекомендуется заняться чем-то «не слишком увлекательным»; идеальным вариантом может стать чтение книги (желательно не захватывающей) или другое расслабляющее занятие. Как только вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
Обратитесь к специалисту
Если у вас серьезные проблемы со сном, не стесняйтесь обратиться к врачу. Он может определить, есть ли у вас врожденные нарушения сна, такие как апноэ во сне. Если же у вас бессонница, рекомендуем обратиться к специалисту по сну для получения когнитивно-поведенческой терапии.
Температура в комнате
Одним из аспектов, который часто упускается из виду, является комфортная температура в спальне. В идеале она должна быть в пределах 19–23 °C. Но кто-то любит засыпать в тепле, а кто-то в холоде, вы можете настроить этот момент для себя. Проветривание помещения перед сном также является хорошей привычкой. А вот зажжение аромасвечей в закрытом помещении считается не лучшим вариантом, так как летучие вещества могут быть раздражителями, а сжигание кислорода в помещении создаст не очень комфортные условия для сна.
Матрас и нужные современные решения
Ну конечно же, это шторы блэкаут, маска для сна, удобные подушки для ног, утяжеленное одеяло, плоские подушки с эффектом памяти и многое другое. С возрастом стоит обратить внимание на эти моменты. Но особым важным элементом является хороший матрас. Его необходимо подбирать исходя из своих анатомических особенностей и менять раз в 8-10 лет. Например, чем больше в вашей жизни физической активности и нагрузок, тем выше должна быть жесткость матраса. Если же образ жизни неактивный, стоит остановить своё внимание на ортопедическом матрасе более средней жесткости. Помните, что ваш рост и вес также влияют на характеристики при выборе матраса. Чем выше рост и больше масса, тем большее давление вы оказываете своим телом на матрас. Если вы находитесь в паре, то лучшим решением могут стать раздельные спальни в идеале, так как у каждого человека свои особенности сна. Также стоит учитывать, что женщины в основном легче мужчин, а значит давление на разных сторонах одного матраса разное.