С первых недель беременности будущей маме нужно пересмотреть свой ежедневный рацион, чтобы перейти на максимально рациональное, здоровое питание. Это важно для того, чтобы сохранить свое здоровье и хорошее самочувствие, при этом обеспечивая растущего малыша всеми необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, энергией для полноценного развития.
Что полезно кушать при беременности?
В целом питание для беременных ничем не отличается от обычной здоровой диеты. Необходимо набирать достаточный объем белковых, углеводных и жировых продуктов, соблюдать правильное соотношение нутриентов, получать все витамины и микроэлементы, правильно готовить и хранить пищу, чтобы предотвратить различные проблемы со здоровьем.
Самое основное — нужно делать упор на максимально натуральной пище с относительно небольшой кулинарной обработкой. Это важно для сохранения в ней максимального количества питательных компонентов. Важно сократить до минимума рафинированные, обработанные, насыщенные пищевой химией продукты. В них, помимо калорий, зачастую остается крайне мало полезных веществ. Не менее важно обращать внимание на способ приготовления продуктов: вместо жарки в масле предпочесть приготовление на пару, отваривание, запекание.
В ежедневном рационе женщины во время беременности должно быть достаточно свежих плодов. Предпочтение стоит отдать местным овощам и фруктам по сезону, ягодам, а в холодное время года можно обратить внимание на продукты глубокой заморозки и привозные плоды от проверенных производителей. Хотя в них несколько меньше витаминов, но они все же сохраняют достаточную питательную ценность.
Беременным нужно выбирать блюда с цельными злаками, приготовленные непосредственно перед употреблением, с добавлением натуральных добавок — специй, пряностей, йодированной соли. Замените часть слабостей и выпечки свежими фруктами — яблоками, персиками, бананами, грушами, цитрусами. Можно лакомиться сухофруктами, орехами, цукатами, есть мед.
Чего стоит избегать в питании для беременных?
Стоит исключить или сократить до минимума продукты, которые содержат трансжиры, консерванты, красители, Е-добавки и прочие соединения искусственного происхождения: фастфуд, магазинные полуфабрикаты, готовую выпечку, жирные соусы, маргарин и готовые блюда (в вакуумных упаковках и коробочках, пластиковых упаковках) с длительными сроками хранения.
Стоит отказаться от газированных напитков, особенно сладких и с красителями, коробочных соков, нектаров. Естественно, под запрет попадают алкогольные напитки, коктейли и энергетики.
Какие витамины и минералы нужны беременным?
В период вынашивания малыша женщине жизненно необходимы витамины, микроэлементы и некоторые биологически активные соединения. Идеально, если их источниками будут свежие плоды, орехи, семечки, крупы. Особенно важно поступление в организм будущей матери таких элементов:
- кальций;
- витамин D;
- железо;
- аскорбиновая кислота (витамин С);
- магний;
- фосфор;
- цинк;
- витамины группы В;
- токоферол (витамин Е);
- ретинол (витамин А);
- йод.
Не менее важно для беременных поступление достаточного количества омега-3 жирных кислот, которые помогают полноценному развитию нервной системы плода. Важно следить за достаточным поступлением клетчатки, так как за счет нее обеспечивается рост микрофлоры. Полезные бактерии кишечника участвуют в синтезе витамина К и усвоении части витаминов группы В.
Пополнить запасы этих веществ помогают:
- все виды капусты;
- огородная зелень;
- листовые овощи;
- морская капуста;
- свежие фрукты;
- ягоды.
Полезно добавлять в салаты из свежих овощей и зелени растительные масла, необжаренные семена льна, кунжута, подсолнечника, тыквы. Полезны бобовые (предварительно вымоченные в воде на протяжении 10–12 часов), необработанные злаки, отруби. Для пополнения запасов витамина D и йода полезны морепродукты, морская рыба.
Как не набрать лишний вес во время беременности?
Если план питания при беременности подобран правильно, в первом триместре женщина обычно не набирает много веса — в среднем, до 1–2 кг. Некоторые будущие мамы даже теряют в массе из-за токсикоза и отсутствия аппетита, тошноты и недомогания. Если прибавка в весе больше 2 кг или потеря веса составляет более 2–3 кг, нужно поговорить с врачом и пересмотреть свой план питания.
Со второго триместра масса тела будет постепенно прибывать, соответственно, меняются и потребности в питании. Будущей маме нужно запомнить простое правило — нужно есть не за двоих, а для двоих. В день беременной дополнительно на нужды плода требуется около 200–300 ккал, причем уже в третьем триместре.
Получить эти калории можно из бутерброда с сыром, двух яблок или половины стакана свежих ягод, порции салата. Поэтому нет необходимости увеличивать объемы порций, калорийность пищи или налегать на сладости, жирные и мясные блюда.
В среднем за беременность женщина может прибавить около 12–14 кг, в зависимости от исходного веса и роста, типа телосложения. Женщины, у которых до зачатия был дефицит веса, могут прибавить до 15–17 кг, мамочки с избыточным весом — не более 7–10 кг. При резком отклонении от нормативов по прибавке веса нужна консультация с врачом, который наблюдает женщину по время беременности. Необходимо исключить различные проблемы со здоровьем и оценить рацион будущей матери.
Примерный рацион беременной
Обсудим подробнее, какие из основных нутриентов, продуктов и блюд рекомендовано включать в ежедневный рацион.
Белки
Они необходимы для того, чтобы обеспечивать рост и развитие малыша, матки, плаценты и молочных желез, создавать запасы для последующей лактации, обновлять клетки тела матери. Аминокислоты — это «кирпичики» для построения белков тела, роста мышц, создания новых клеток. Кроме того, белки помогают переносить различные вещества — витамины, микроэлементы, лекарственные препараты и компоненты пищи.
За счет белков формируется иммунная защита, синтезируются антитела. И этим функции белков в организме матери и плода не ограничиваются. Поэтому важно, чтобы беременная получала достаточно полноценных белков — животных и растительных.
Наиболее качественные и полноценные источники белка для будущих мам — животные продукты:
- постная свинина;
- телятина, говядина;
- субпродукты (говяжья печень, сердце, легкое);
- птица (перепелка, курица, индейка);
- рыба (особенно морская, жирная) и икра;
- куриные или перепелиные яйца;
- молочные продукты.
Растительные источники тоже могут пополнять запасы белка, но они не такие полноценные, могут хуже усваиваться:
- бобовые;
- грибы;
- злаки;
- орехи;
- соя;
- семечки.
В дневном рационе беременной должно быть как минимум две порции белковых продуктов в день.
Жиры
Будущей маме необходимы все жиры — насыщенные и ненасыщенные, — но важно, чтобы их соотношение было правильным. Исключение составляют лишь трансжиры, которых в рационе будущей мамы быть не должно.
Животные насыщенные жиры дают большое количество энергии, но калорийны и могут приводить к лишнему весу. Поэтому их в рационе не должно быть больше 20% от всего объема калорийности. Самые полезные — сливочное масло, молочный жир.
Особенно полезны растительные масла, в которых содержатся ненасыщенные жиры (чаще их называют маслами), а также жирная морская рыба, в которой много омега-3 кислот. Стоит включать в рацион рыбу 1–2 раза в неделю, чаще готовить салаты с растительными маслами.
Углеводы
Эти компоненты пищи наиболее калорийны. При неумеренном употреблении простых углеводов (сахаров) возможен набор лишнего веса. Поэтому беременной нужно ограничить в своем рационе обычный сахар, сладости, выпечку. Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы и избежать лишнего веса. Но совсем отказываться от углеводов нельзя — они дают энергию. Полезны фрукты, злаки с их сложными углеводами, бобовые, цельнозерновой хлеб.
Если диета беременной не сбалансирована, возможен набор лишнего веса, повышение уровня глюкозы крови, проблемы с пищеварением, общее недомогание. Опасны различные ограничения в питании, ведущие к недобору веса или похудению. Это может негативно отразиться на развитии ребенка. Поэтому так важно знать, как правильно питаться во время беременности.