25 ноября состоялся паблик-ток на тему "Укрощение страхов" на площадке ПРОСТО.
Я пишу эту статью по результатам мероприятия, чтобы помочь читателям глубже раскрыть тему страхов для себя.
В статье есть Самостоятельные практики по работе со страхами, поэтому читайте статью внимательно до конца.
Для начала давайте разберемся, что такое страх?
Страх — это базовая эмоциональная реакция, возникающая в ответ на восприятие угрозы или опасности. Он имеет защитную функцию, помогая человеку избегать потенциально опасных ситуаций и обеспечивая выживание. Страх может быть вызван как реальными, так и воображаемыми угрозами, и как таковой он является сложной комбинацией эмоциональных, физиологических и когнитивных процессов.
На физиологическом уровне страх может вызывать ряд реакций, таких как учащенное сердцебиение, потоотделение, повышение напряженности мышц и выделение стресс-гормонов. Это также связано с активацией симпатической нервной системы, подготовкой организма к "борьбе или бегству".
Какие бывают страхи?
Базовый страх 1 уровень
Это наш защитный механизм, который должен помогать человеку выживать.
В этом случае мы можем контролировать и пользоваться этим страхом в своих целях, по ситуации. Он как наш внутренний компас, чутьё, интуиция, мы можем прислушиваться к нему и доверять.
Когда с нами происходят разные события или мы общаемся с подозрительными людьми. Этот страх замигает: "Что то тут не так, кажется этот человек небезопасен, надо уходить".
Что делать?
Учитесь анализировать ситуацию и больше доверять своей интуиции.
Вопрос-проверка страха: "Это реальный страх и извне есть потенциальная угроза или я воображаю?"
Чем лучше вы знаете себя и свои чувства - тем вам проще доверять себе в такие моменты и уводить из некомфортной или потенциально опасной ситуации.
Сдерживающий страх 2 уровень
Страх овладевает человеком слишком сильно и становится трудно позволить себе действовать. Когда мы боимся чего то определенного и всегда держим эту мысль в фокусе и пытаемся контролировать свои события или пространство вокруг.
Например: в детстве вас укусила собака и теперь вы уже взрослый человек, но до сих пор избегаете любых контактов с собаками и вам приходиться контролировать пространство и подстраиваться под этот страх, дополнительно вы тратите на него ресурсы, потому что раз есть страх - значит эмоции остались в теле и психика зациклилась на этом.
Что делать?
Терапия накопленных чувств и эмоций, которые остались с момента травмы (укусила собака). Здесь есть телесно-ориентированные практики, арт-терапия, регрессионная терапия, КПТ итд.
Работа с мышлением через поведение: идём на свой страх и он сам по себе растворяется, так как теперь мозг не может боятся того, что стало положительным опытом.
Например: можно пойти к другу у которого есть собака, может быть небольшая и попросить с ней погулять, чтобы постепенно перебороть его.
Тревожный страх: Фобия 3 уровень
Страх стал частью личности человека и превратился в фобию. Человек будет считать, что он родился с этим страхом, залипает на нем и выстраивает свою жизнь вокруг него.
Этот страх слишком сильный и глубокий, он уже встроен в личность человека - он перерастает в тревожность и может привести к расстройству, если не пройти курс психотерапии.
Что делать?
Здесь не поможет просто идти на свой страх! Наоборот не надо триггерить себя еще больше пытаясь выйти из зоны комфорта, раскачивая еще больше психику.
Необходимо выбрать методы глубинной психотерапии: Гештальт-терапия, Регрессионная терапия, Розен метод.
Фобия — это интенсивный, иррациональный, и часто неконтролируемый страх перед определенными объектами, ситуациями или действиями, который вызывает значительное беспокойство и может приводить к самозащитным реакциям в избегании ситуации или объекта фобии. Фобии относятся к тревожным расстройствам и могут существенно влиять на качество жизни человека. Они отличаются от обычного страха своей чрезмерной и иногда абсурдной природой, что не соответствует реальной угрозе.
Фобии могут проявляться в физической реакции (например, учащенное сердцебиение, потоотделение, тремор), а также в психологических симптомах (беспокойство, паника и избегание ситуаций). Порой, сталкиваясь с триггером своей фобии, человек может испугаться до состояния панической атаки.
10 распространенных фобий:
Агорафобия — страх открытых пространств или мест, где сложно получить помощь (например, в многолюдных местах).
Социофобия (или социализация) — страх социальных взаимодействий, особенно опасения быть осужденным или униженным.
Акрофобия — страх высоты.
Аэрофобия — страх полетов на самолете.
Клаустрофобия — страх замкнутых или закрытых пространств.
Зоофобия — страх животных (например, рептилий, пауков, змей и т. д.).
Фобия к громким звукам — страх громких или резких звуков.
Трампофобия — страх падений.
Нозофобия — страх заболеть тяжелой болезнью или инфекцией.
Важно! Люди у которых есть фобии более склонны к тревожным расстройствам, в том числе ОКР. Это происходит со временем, если вовремя не обратиться за помощью к специализированным психотерапевтам.
Самостоятельная практика
Вы можете самостоятельно проанализировать свои страхи.
Задайте себе вопросы:
- Почему я этого боюсь?
- Как давно я этого боюсь?
- Это полезный страх или я готов уже с ним расстаться?
- Когда и при каких обстоятельствах я впервые его ощутила?
От понимания себя и своего прошлого, взаимосвязи этих процессов, вам уже станет легче и понятнее, что с этим делать и как себе помочь.
Далее запишите себе в столбик свои страхи и поставьте перед каждым оценку насколько сильно он меня тревожит и мешает в моей жизни, например по 10 балльной шкале.
Это поможет вам разложить свои страхи по полочкам и понять свои лимиты и ограничения, а также возможно принять решение обратиться за помощью или что то изменить в жизни.
Если у вас есть более 3х страхов/фобий и они интенсивные вам нельзя заставлять себя выходить из зоны комфорта.
В таком случае необходимо хотя бы 1-2 раза в месяц делать какие то новые занятия, но при этом приятные для вас. Тоесть наполнять свою жизнь, чем то расслабляющим и оздоровительным, чтобы снижать общий уровень тревожности. Это поможет вашей психике меньше зацикливаться и больше отпускать накопившиеся напряжение.
Это могут быть: массажи, спа, йога, медитация, любимое хобби, общение с близкими. Вам важно найти что то свое, что повлияет на вас положительно и поможет почувствовать себя увереннее и спокойнее после.
Важно! Тревожным людям противопоказаны алкоголь/наркотические вещества, они могут ухудшить ситуацию и после вызвать еще больше негативных эмоций и депрессивных состояний, расшатать вашу психику.
Откуда берутся страхи?
Перинатальный период (0-9 месяцев)
Впервые мы испытываем страх, на самом раннем этапе своей жизни - перинатальном (тоесть от момента зачатия до рождения)
Доказано, что у плода есть память и все что происходит с мамой, плод чувствует как свое, получая все ее эмоции через гормоны и околоплодную воду. Поэтому многим людям кажется, что они родились с этим страхом и это действительно так.
На этом этапе происходит формирование основного здоровья плода. Эмоциональное состояние матери, уровень стресса, питания и социальная поддержка все чрезвычайно важны:
Физическое здоровье
Стресс или тревога матери могут привести к нарушению работы вегетативной нервной системы плода, что может спровоцировать физические патологии и предрасположенность к заболеваниям.
Психическое здоровье
Эмоциональные состояния матери оказывают влияние на развитие головного мозга плода. На психофизиологическом уровне перинатальные нагрузки способны менять функционирование нервной системы, предрасполагая к чувствительности к страху в будущем.
Если мама боялась или слышала от близких, что ребенок не желанный и нужно делать аборт - ребёнок получает свою первую и главную травму “Отвержения” и послание “Не живи”. Эти установки пойдут красной нитью в жизни человека. Это самый сильный страх, что меня отвергнут или убьют.
Рождение - 1 год
Не маловажен период от рождения до 1года, в этот период происходит адаптация к новой жизни, отличающейся от жизни в животе. Здесь надо дышать, есть, видеть, чувствовать холод всем телом.
Особенно важно процесс родов и как его проживала мама, оставалась на связи с ребенком или было кесарево или эпидуральная анестезия, что также впоследствии вызывает разного травматику для ребенка, которая усиливается с годами.
В этот период ключевой фигурой становится мама - как залог безопасности и жизни ребенка. Если ребенок в этот период получает недостаточно тепла и поддержки(контакта) с мамой - это также формирует в нем различные установки (паттерны поведения), которые впоследствии могут стать акцентуацией психики (зацикленностью): “меня не любят, я здесь никому не нужен, я не важен”. Особенно, если накладываться на травмы перинатального периода “не живи", "травма отвержения”.
Основные этапы развития по Эриксону:
от 0 до 1 года - закладывается базовое доверие к миру;
2-3 года - желание стать автономным. Я есть отдельное целое, индивид, отдельный от родителей;
3-6 - желание проявить себя, взять инициативу. Появляется чувство стыда. Мои желания и норма поведения;
6-14 - трудолюбие, социальная активность (друзья, школа, увлечения). Если фаза проходит плохо может возникнуть чувство неполноценности “со мной что то не так”;
14-20 - ролевая идентичность, выбор профессии, общение с противоположным полом. Если фаза проходит плохо, может появится чувство неполноценности.
Знания этих этапов помогут вам разложить по полочкам ваши страхи и глубже взглянуть на ситуацию. А мы пойдем дальше и попробуем определить: это мой страх или навязанный?
Родовые страхи
Родология — это направление в психологии и психотерапии, исследующее влияние семейной истории, предков и родовых связей на психическое здоровье и поведенческие особенности человека.
Определенные страхи, травмы и паттерны поведения могут передаваться через поколения, оказывая влияние на современное поколение. Это связано с концепцией "родовых травм", где эмоциональные и психологические проблемы предков могут передаваться их потомкам и проявляться в их жизни.
Примеры родовых страхов:
- Не надо высовываться, будь как все
- Богатые - это воры
- Страх бедности
- Страх перемен - хоть и плохо, но стабильно
- Терпи, мы терпели и ты потерпишь
- Будь хорошим, послушным
- Надо быть лучше всех
- Будь добрым к другим, надо делиться
Самостоятельная практика
Все эти установки и другие уникальные для вашей семьи, вы можете проанализировать самостоятельно и выписать себе отдельно в дневнике.
Подобные установки являются ограничениями и зачастую приводят к тяжелым внутренним конфликтам личности, а также к тревоге.
Вы можете записать негативные установки, полученные от семьи или передававшиеся через поколения и напротив каждой установки написать какие эмоции и чувства она у вас вызывает.
Напротив каждой негативной установки напишите позитивную установку, на которую вы бы хотели изменить и которая помогает вам в жизни?
Например: "Я боюсь умереть бомжом" - "Если я здоров, я смогу всегда найти работу и у меня всё получится".
Дополнительно вы можете поинтересоваться историей своей семьи, хотя бы до 3тьего колена. Узнать и отметить себе в родовом древе, какие страхи были у ваших родных. Есть ли пересечения с вашими страхами сейчас?
Проанализируйте страхи, разложите себе какие из них действительно ваши и вы не можете от них избавиться, а какие по сути "чужие" и возможно не актуальные в данном времени в вашей современной жизни.
Важно! Испытывать на постоянной основе чувства стыда, вины, грусти, подавленной агрессии - приводит к развитию тревоги, фобий и сильно травмирует психику. Поэтому не игнорируйте помощь психотерапевтов, если чувствуете, что не справляетесь с этим самостоятельно.
Как укротить свои страхи?
Не надо с собой бороться, будьте к себе бережными и внимательными.
Задайте себе вопрос, насколько этот страх мне мешает в жизни? Например если я боюсь самолетов, но при этом люблю путешествовать или мне необходимо по работе, то конечно тут нужно разбираться.
Если вы боитесь пауков и в жизни редко их встречаете - то в целом у вас не будет достаточно мотивации разбираться с этим.
Мы разбираемся с тем, что для нас актуально, для того чтобы стать свободными. Страх ограничивает нашу свободную волю и мешает нашему счастью, это что то, что нам как будто бы не подвластно и чем больше человек так считает - тем более слабовольным он может стать, потакая себе в том, с чем не захотел справляться.
Пропишите все установки, страхи, фобии, которые у вас есть, выполните Самостоятельные практики, которые описаны выше в статье.
Подумайте какой я хочу видеть свою жизнь и себя самого? О чем я мечтаю? Пропишите это в своем дневнике и тогда вы сможете понять и придумать как вам стоит дальше действовать. Нужно ли вам обращаться за помощью или в целом ситуация не критичная и вас всё устраивает, исходя из ваших планов.
Общие рекомендации:
Проверить гормоны, здоровье в целом;
Стараться чаще питаться здоровой пищей;
Наладить сон;
Физические нагрузки;
Наладить режим (убрать переработки);
Видеться с близкими, друзьями, чаще отдыхать;
Делать новые вещи полезные, наполнять свою жизнь приятными хобби.
Для тех, кто хочет пройти диагностику и узнать, что подходит конкретно вам, чтобы справиться со страхами, я приглашаю к себе на диагностику. А также, помимо индивидуальных сессий я провожу групповые встречи.
Пишите в тг: https://t.me/pollymassiveregress Оставляйте заявку в анкете