Чем больше сладкое ты любишь - тем шире кость и чаще грусть!
Жми 👍, если понимаешь, что жиза! 😭
Привет! На связи karalinablog 😏 Продолжаем обсуждать толстые материи, и сегодня я еще глубже рассмотрю тему КБЖУ, т.к. очевидно, что кето и прочие схемы питания сварили в головах многих жирную кашу! 🫣
Я не раз говорила, что интервальное голодание само по себе, без подсчета калорий, дает большой результат.
✅ Это, правда, в первую очередь происходит потому, что такая система прививает естественную культуру питания, заложенную с древних времен: 2-3 сытных приема пищи, отсутствие перекусов.
✅ Это спасает от диабета, инсулинорезистентности, дает организму больше времени на восстановление и др.важные процессы (вместо постоянного переваривания пищи и выброса инсулина), - тем самым укрепляет здоровье, вырабатывает здоровое чувство голода/сытости, убивает тягу к конкретным продуктам (шоколад, пицца, кола и пр.) 🤤🍕🍭
Диеты часто пропагандируют дробное питание, микропорции и суровый выбор продуктов. 😢
Да, ты будешь худеть за счет дефицита калорий и.. счастья, но не продержишься долго в таких условиях, т.к. помимо еды ты будешь думать только о еде и немного о суициде.
🕖 Поэтому интервальное голодание - это действительно волшебный выход для всех, кто носит XL, мечтает избавиться от Пищевого Помутнения Рассудка (рпп) и не хочет считать калории, т.к. за счет отсутствия перекусов УЖЕ их снизит. 🙂👍
Однако законы физики работают для всех одинаково, и в какой-то момент ты упрешься в статичную отметку веса, а желаемый результат еще не достигнут. 🙄
☝️На этой ступени нужен точный подход и детальное понимание механики организма.
Сейчас очень прошу тебя отложить надкушенный пряник и сфокусировать внимание на следующих записях. 👇
📌 Начнем с откровения:
🍒 Съеденный углевод, независимо от произнесенной молитвы, НЕ ПРЕВРАЩАЕТСЯ сразу в жир!
✅ Из ВСЕХ усвоенных углеводов лишь ~ 3% пойдут в жировое депо, все остальное радостно разделят мозг, мышцы, печень и пр. И даже факт попадания глюкозы в жировую ткань НЕ ОЗНАЧАЕТ, что она там пропишется на пмж! Просто здесь она станет основой для обменных процессов.
✅ А теперь РЕАЛЬНАЯ метаболическая картина для общего понимания:
- 🔺Ешь больше углей - сжигаешь больше углей и меньше жира;
- 🔺Ешь больше белка - сжигаешь больше белка и меньше жира;
Собственно с какой стати организм должен отдавать жир, если ты в избытке снабжаешь его белком и углями?!
Да-да, в плане похудения, как ни прискорбно, тело идет против нас!)) Для выживания выгоднее хранить жир, а не энергозатратные мышцы, поэтому сало идет в расход в крайних условиях: дефицит калорий при регулярном силовом тренинге (ну, либо ты шахтер или грузчик).
И печалька:
- 🔻Если есть больше жиров - то в отличие от сотоварищей - больше жиров сжигаться НЕ БУДЕТ!! Почти все они пополнят жировое депо и покинут его в дефиците калорий! 🥲
✔️Резюме: для того чтобы кассиры "Вкусно и точка" перестали видеть в тебе постоянного покупателя - важно НАУЧИТЬСЯ жонглировать БЖУК, исходя из поставленных целей.
🎯 В качестве цели берем похудение для обычного человека со средней активностью (сидячий образ жизни (работа за компом, например), спорт 2-3р/нед, без фанатизма).
1. Определяем свой суточный калораж, а именно: сколько калорий ты потребляешь для поддержания текущего веса.
Для этого нужно посчитать всю еду за день, включая все перекусы, чай с сахаром, масло на сковородке и прочие "мелочи", которые обычно и приводят к "большим" последствиям.
Можно вручную, анализируя состав упаковки; проще - скачать приложение - счетчик калорий - и вбить туда свои трапезы.
Для многих итог станет большим откровением, но это прекрасно, ибо начало положено! 👌😉
2. Отнимаем от посчитанной суммы калорий - 10-20% (зависит от рвения узреть пресс)) - получаем свой дефицит.
3. Рассчитываем баланс бжу. Умножаем на кг своего текущего веса:
- 🔸 1,5 - 2г - Белок;
- 🔸 1 - 1,4г - Жиры;
- 🔸 2 - 3г - Углеводы.
Какую брать границу - зависит от вкусовых предпочтений*.
⚠️*Важно, чтобы ежедневно (либо в сумме за неделю) набор по БЖУ не уходил за нижнюю границу и не превышал верхнюю, ПРИ ЭТОМ оставаясь в дефиците калорий!
Также следует учитывать факт сохранения мышечной массы: если в твои планы входит засэйвить мышцы, чтобы быть не просто худой, но и упругой, рельефной - делаем акцент на белок (1.8 - 2г), и варьируем остатком жиров, углеводов.
✅ Для наглядности демонстрирую СВОИ цифры:
1. Сейчас мой калораж на поддержке ~ 2000+кк. При росте 165см, мой вес колеблется в рамках 58-60кг (с учетом мышечной массы; помним, что мышцы весят в несколько раз больше жира) и не растет на 2k калорий.
2. Комфортный лимит поставила в 1700-1800кк.
3. Я хочу снизить процент жира, сохранив мышцы, поэтому мой резерв по белку - минимум 80г в сутки, стараюсь наедать 100-120г, т.е. чуть больше 2г на кг веса.
- 120г умножаю на питательную ценность белка (х 4) = 480кк.
- 1700кк - 480кк = 1220кк - и уже эту сумму я должна раскидать между жирами и углеводами.
Анализирую рацион, сопоставляю с желаемыми продуктами, получаю примерно: 75г жиров и 140г углеводов.
- 75 х 9 (питат.ценность жира) = 675кк;
- 140 х 4 (питат.ценность углей) = 560кк.
Проверяем: 480 + 675 + 560 = 1715кк (< 1750кк - супер, подходит! 👌🙂)
В дальнейшем буду корректировать цифры: понижу жиры до 60-70г, увеличу слегка углеводы, т.е. буду варьировать жирами, углеводами, стараясь сохранять лимит белка, не выходя за свой дефицит в 1800кк.
На сегодня урок окончен, можешь доесть пряник! 😁
На самом деле все не так сложно, как кажется, - главное один раз посчитать, усвоить, и жить сразу станет легче, во всех смыслах!)
✅ Ну, а все секреты стройной фигуры ты найдешь в моей авторской Инструкции по Жиросжиганию 👉 https://karalinablog.ru/
В комментариях делись своими успехами и, конечно, новогодним настроением!) 😉👇