Дыхание с двойным вдохом, также известное в англоязычных источниках как Физиологический вздох (Physiological sigh) — это самая эффективная техника дыхания, с помощью которой можно быстро снизить уровень стресса, тревоги, гнева или паники. По своей эффективности она значительно превосходит другие техники дыхания такие как дыхание по квадрату, треугольнику или по счету 4-7-8. Техника дыхания с двойным вдохом, малоизвестная на постсоветском пространстве, получила широкою известность на Западе благодаря подкастам нейробиолога Эндрю Хубермана (Andrew Huberman). В данной статье мы рассмотрим правила и нюансы ее выполнения, а также нейрофизиологические основы, лежащие в основе ее высокой эффективности.
Немного истории
Дыхание с двойным вдохом (физиологический вздох) впервые было описано учёными в 1930-х годах прошлого столетия. Они обнаружили, что этот механизм является встроенной реакцией организма на стресс и гипоксию (недостаток кислорода в организме), которая наблюдается как у людей, так и у животных. Именно поэтому Эндрю Хуберман в своих подкастах и видео подчеркивает, что дыхание с двойным вдохом — это не попытка противоестественным образом вмешаться в процессы, происходящие в организме, а прежде всего свойственный человеку способ дыхания.
Техника выполнения
- Выполняется двойной вдох через нос: первый вдох глубокий, который полностью наполняет легкие воздухом, после чего выполняется еще один короткий вдох (довдох) для максимального раскрытия легких.
- Затем выполняется длинный полный выдох через рот, в идеале в 2, 3 или 4 раза длиннее, чем вдох. Чем длиннее выдох, тем лучше.
Особенности выполнения
Выполнение техники дыхания с двойным вдохом не предполагает гипервентиляцию легких, кислородное голодание, вдохи и выдохи с излишним напряжением или задержки между ними. Просто один глубокий максимальный вдох, затем довдох, после чего длинный полный выдох. Преимуществом данной техники также заключается в том, не надо сосредотачиваться, ни на счете, ни на ощущениях в теле, ни самом дыхании, не нужно переключать на что-то внимание. Вы просто дышите, и это автоматически вас успокаивает.
Демонстрацию выполнения и дополнительную информацию можно узнать из видео на русском. А теперь давайте разберем, что делает технику дыхания с двойным вдохом такой эффективной.
Физиология и нейрофизиология
- Регуляция углекислого газа и активация рецепторов.
Лёгкие состоят из альвеол — крошечных мешочков, в которых происходит газообмен. Внутренняя поверхность альвеол покрыта жидкостью, и в условиях стресса или поверхностного дыхания альвеолы могут слипаться, из-за чего нарушается газообмен, и в крови начинает накапливаться углекислый газ. Первый глубокий вдох заполняет лёгкие, а второй вдох, даже если он короткий, снова раскрывает слипшиеся альвеолы, способствуя восстановлению газообмена, выведению углекислого газа и насыщению крови кислородом. - Снижение частоты сердечных сокращений.
В процессе длинного выдоха активируется парасимпатическая нервная система, что приводит к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления и расслаблению мышц, что, в свою очередь, уменьшает физиологические проявления стресса. В YouTube даже есть видео, в котором врач-кардиолог, подключив к себе аппарат по измерению ритма сердца, показывает, как один полный вдох и длинный выдох замедляют частоту сердечных сокращений в режиме реального времени. Поэтому только за счёт длинного выдоха техника дыхания с двойным вдохом помогает успокаиваться гораздо эффективнее, чем рекомендуемое большинством психологов дыхание по квадрату. - Оптимизация работы дыхательной системы.
В условиях стресса дыхание становится поверхностным, что может приводить к нарушению уровня кислорода и углекислого газа в крови. Дыхание с двойным вдохом способствует восстановлению баланса этих газов, улучшая насыщение тканей кислородом. - Влияние диафрагмы на сердечное пространство.
Диафрагма, основной мышечный орган, участвующий в дыхании, опускается во время глубокого вдоха, увеличивая объём грудной клетки и создавая больше пространства для лёгких и сердца. Это влияет на положение и заполняемость сердца, временно изменяя давление в перикарде (оболочке сердца). Такие изменения способствуют улучшению кровообращения и стабилизации сердечно-сосудистой системы.
Преимущества техники дыхания с двойным вдохом
Дыхание с двойным вдохом обладает важным преимуществом — его можно использовать здесь и сейчас, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, состоянии тревоги или во время вспышки гнева. Перед выходом на сцену для публичного выступления, во время напряжённого совещания или разговора на повышенных тонах, в автомобильной пробке или в любых других стрессовых ситуациях, которые надвигаются или воздействуют на вас прямо сейчас.
Вы делаете один полный двойной вдох и длинный полный выдох — и вам сразу становится легче, вне зависимости от того, куда направлено ваше внимание. Для того чтобы привести себя в нормальное состояние, я делаю и рекомендую своим клиентам сделать от 3 до 10 двойных вдохов и выдохов. Попробуйте, и вы убедитесь в её эффективности.