Завтрак
Овсянка с ягодами и орехами
Овсяная крупа – 50 г
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Ягоды (например, черника или малина) – 100 г
Орехи (миндаль или грецкие орехи) – 20 г
Мед – 10 г
Перекус №1
Творог с фруктами
Творог 5% жирности – 150 г
Фрукты (яблоко или банан) – 100 г
Обед
Куриная грудка с овощами и бурым рисом
Куриная грудка – 120 г
Бурый рис – 80 г
Овощи (брокколи, морковь, болгарский перец) – 250 г
Оливковое масло – 15 мл
Перекус №2
Протеиновый коктейль
Протеиновый порошок – 30 г
Вода или молоко – 300 мл
Ужин
Рыба с салатом и авокадо
Рыба (лосось или треска) – 150 г
Салат (листья шпината, помидоры черри, огурцы) – 200 г
Авокадо – 70 г
Лимонный сок – 10 мл
Перед сном
Кефир с клетчаткой
Кефир 2,5% жирности – 200 мл
Семена чиа или льняные семена – 10 г
Это примерное меню, которое может быть адаптировано под индивидуальные предпочтения и вкусы. Важно помнить о том, что питание должно быть разнообразным и включать все необходимые витамины и минералы.
Можно заменить молочку на безлактозную, а молочный белок на животный или растительный.
Завтрак
Овсянка с ягодами и орехами
Овсяная крупа – 50 г
Безлактозное молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Ягоды (например, черника или малина) – 100 г
Орехи (миндаль или грецкие орехи) – 20 г
Мед – 10 г
Перекус №1
Тофу с фруктами
Тофу – 150 г
Фрукты (яблоко или банан) – 100 г
Обед
Нут с овощами и бурым рисом
Нут вареный – 120 г
Бурый рис – 80 г
Овощи (брокколи, морковь, болгарский перец) – 250 г
Оливковое масло – 15 мл
Перекус №2
Протеиновый коктейль на основе растительного протеина
Растительный протеиновый порошок (соевый, гороховый или конопляный) – 30 г
Вода или растительное молоко – 300 мл
Ужин
Темпе с салатом и авокадо
Темпе – 150 г
Салат (листья шпината, помидоры черри, огурцы) – 200 г
Авокадо – 70 г
Лимонный сок – 10 мл
Перед сном
Безлактозный кефир с клетчаткой
Безлактозный кефир 2,5% жирности – 200 мл
Семена чиа или льняные семена – 10 г
Такое меню подходит для тех, кто избегает лактозы и предпочитает растительные источники белка.