Задумав оптимизацию свой кухонной рутины, я начала с оптимизации рациона — с начала начал. Еда, которую мы готовим, должна быть вкусной и полезной. Еще по времени не затратной, но эту тему я затрону позже в других заметках.
Меня зовут Тамара, я люблю оптимизировать готовку и быт. Подписывайтесь, если наши интересы совпадают!
Существуют разные способы контроля пищевой ценности еды — гарвардская тарелка, 6 к 1 Коулмана, и т.д. — мне же удобнее всего старый добрый контроль КБЖУ. Главное подходить к нему разумно. Что я имею в виду?
Спокойное отношение к калориям
Я принимаю во внимание, что калория — условная единица. Что калории не делятся на плохие и хорошие. Калории из морковки не полезнее калорий из чизкейка, их просто меньше на единицу массы или объема. Одни и те же ингредиенты разного происхождения могут иметь разную структуру и разную пищевую и энергетическую ценность, для них известны лишь средние значения.
Еще: отдельные продукты не провоцируют набор массы, если только объем их потребления не создает переизбыток калорий. Решающий фактор набора массы тела — всегда общий профицит получаемой энергии. При этом совершенно неважно, в какое время суток он создается.
Я понимаю, что биться за каждую калорию смысла нет. Поэтому, рассчитав условные целевые показатели, я придерживалась их до достижения свой цели по весу без фанатизма. Ведь это уже дорогого стоит.
После — придерживаюсь, в основном, косвенно. За счет того, что уже сформировано представление об объемах порций, о соотношении БЖУ в тарелке.
Внимание к качеству БЖУ
Показатели БЖУ я тоже рассчитала, но придерживалась и придерживаюсь их в режиме «двигаемся в нужном направлении». То есть еще менее фанатично, чем с калориями.
Основное внимание я обращаю на особенности потребляемых белков, жиров и углеводов.
- Белки. Стараюсь есть не только животные белки, но и растительные; слежу за тем, чтобы степень усвояемости белковых продуктов соответствовала времени приема пищи.
- Жиры. Ем жирное мясо, но его обработка в этом случае — без дополнительного жира (масла); подобрала для жарки и для заправки блюд подходящие растительные масла и контролирую их объем; отказываюсь от обезжиренных молочных продуктов, поскольку у меня нет медицинских показаний к их выбору; жирные продукты (авокадо, орехи, семечки) — постоянные обитатели моей продуктовой капсулы.
- Углеводы. Отдаю предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, овощам), стараюсь чаще потреблять продукты, содержащие клетчатку.
В утренний прием пищи упор делаю на жиры, днем — на углеводы, вечером — на белки.
Кирпичик моей системы
Казалось бы, это просто принципы питания — как они связаны с кухней? Очень просто: основываясь на них, я формирую свою продуктовую капсулу. Из которой уже во всех смыслах оптимизированно готовлю.
Я каждый раз выбираю разный животный белок. Держу в запасах разнообразные бобовые и крупы, раз мне нужно есть больше растительного белка, покупаю свежие и замороженные овощи и фрукты — ради клетчатки. Разнообразие помогает балансировать еду и с точки зрения витаминов-минералов. В книге я привожу такой пример:
Например, селена больше всего в бразильском орехе — в двух орешках почти суточная норма! Поэтому в то, что я называю своей «продуктовой капсулой» (расскажу об этом дальше), я обязательно его включаю. Да, бразильский орех дороговат, но больше двух орешков в день мне и не надо. Так же можно поступать и с другими микронутриентами.
Собственно, потому что тему рациона нельзя обойти в разговоре о кухне и готовке, я ее тоже включила в свою книгу.