Разберем лучшие варианты перекусов, ведь часто в рот попадают какие-то быстрые углеводы, когда хочется перекусить. Далее нас преследует чувство вины, переедание, так как в перекусах нет меры и лишний вес, если перекусы вышли из под контроля.
В ЧЕМ ПРОБЛЕМА?
Как тренер, я часто сталкиваюсь с о странными мнениями и предположениями и вариантами перекусов. Давайте подробно обсудим, что есть истина в вопросах перекусов, а что не совсем правда и рассмотрим примеры хороших перекусов.
ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕКУС И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?
Перекусы - необязательная часть рациона. Чаще всего, они нужны тогда, когда у вас плотный график работы и нет времени на полноценный прием пищи. Однако, в последнее время они стали чем-то романтизированным, потому что выглядят эстетично и будто являются частью спортивной жизни фитоняшек.
Перекусы следует рассматривать, как экстренный метод борьбы с голодом и замену основного приема, когда у вас просто нет возможности поесть.
ПОЧЕМУ ПЕРЕКУСЫ - ЭТО НЕ ТО, ЧТО СЛЕДУЕТ ВВОДИТЬ В РАЦИОН, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ДЕЛАТЬ НУЖНОЕ КОЛ-ВО ПОЛНОЦЕННЫХ ПРИЁМОВ?
1. Любой приём пищи вызывает гормональный отклик вашего организма. Поднимается инсулин, частые скачки которого, могут приводить к развитию сахарного диабета. Особенно, если ваши перекусы состоят из углеводных продуктов - бананов, сухофруктов и т.д. Если у вас есть предрасположенность к сахарному диабету, лучше кол-во перекусов сократить.
2. То, что питание маленькими порциями ускоряет метаболизм, и следовательно, позволяет быстрее похудеть - миф. Вам не нужно организовывать дробное питание чтобы похудеть. Лучше сфокусировать своё внимание на дефиците ккал.
3. Перекусами вы развиваете привычку перехватывать что-то. В последствии, у вас нет навыка не принимать пищу на протяжении длительного времени. В таком случае, в момент, когда еды не окажется рядом, а перекуса не будет с собой, вам будет сложнее дождаться приема, и ваша привычка покусочничать, обернётся против вас. Любой соблазн сможет вывести вас из равновесия, и вы уйдёте в зажор.
4. Перекусы сложно сбалансировать по БЖУ, и, чаще всего, как перекус используются только быстрые углеводы, для быстрого восполнения энергии. Это как раз таки приводит к тем самым скачкам гормонов, которые могут стать причиной диабета.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БЕЗ ПЕРЕКУСОВ НИКАК?
У вас может быть образ жизни, в котором практически невозможно избежать перекусов, и в нашем быстром мире это нормально. Нужно уметь собирать оптимальные перекусы, и знать, какие компоненты для перекуса хороши, а какие не очень.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА
Перекус должен обеспечивать вам сытость, это его главная задача. Поэтому мы будем рассматривать перекус не с точки зрения эстетики/мнимой пользы по витаминам, а именно в с точки зрения долгосрочной сытости. В связи с этим, какие продукты следует выбирать для перекусов?
- Белковые (дают длительное и качественное чувство сытости)
- Медленные углеводы (но так как перекус обычно быстрый, то организовать крупы достаточно сложно, поэтому упор надо сделать на белковые продукты)
- Клетчатка (даёт отличное чувство сытости и хорошо наполняет желудок, легко убирает чувство голода) + лучше выбирать менее обработанные продукты (они всегда дают более плотное чувство сытости)
Что лучше убрать из перекуса?
- Фрукты и сухофрукты. В них много фруктозы(сахара).Как быстрые углеводы дают чувство сытости на очень краткий срок.
- Продукты, которые быстро таят во рту. Печеньки, снеки, йогурты (даже если это всё с пометкой "фитнес". Опять же, в этих продуктах быстрые углеводы. И чем легче их прожевать, тем выше шанс съесть много и переесть по ккал, а нужное чувство сытости не получить.
- Что-то однокомпонентное. Лучше съесть белковое + углеводное. Таким образом насыщение будет выше. В перекусе желательно совмещать белки и углеводы. Чем большее разнообразие питательных веществ (БЖУ, клетчатка), тем выше сытость и ценность этого приёма для организма.
- Хлебо-булочные изделия. Это те же самые быстрые углеводы, которые не дадут вам долгосрочное чувство насыщения.
*забудьте различные интернет-схемы, а-ля "полезные перекусы в 1 картинке" Именно там, чаще всего фигурируют эстетичные, но не полезные перекусы.
КОНКРЕТНЫЕ ПРИМЕРЫ ХОРОШИХ ПЕРЕКУСОВ ДЛЯ ВАС
Составляя их, я придерживалась правила многокомпонентности (не во всех случаях, только там, где это возможно) и доминирующих компонентов, которые обеспечивают длительную сытость.
ХЛЕБЦЫ С НАПОЛНЕНИЕМ
ПРОТЕИНОВЫЕ БАТОНЧИКИ
Обычно содержат и белок и углеводы, но нужно быть предельно аккуратными с составом, т.к. в нём может быть много сахара, как и в обычном сладком батончике. Топ батончики по вкусу и составу ниже:
При выборе батончика обращайте внимание на кол-во сахара - его не должно быть много, в идеале - не должно быть вообще. Следите за общим кол-вом углеводов, желательно, чтобы разрыв между кол-вом белка и углеводов в батончике был минимальным.
ОТДЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ И ИХ СОЧЕТАНИЯ
Если вам пришлось забежать в магазин и купить что-то быстро, то чаще всего, это оказывается йогурт, но какой лучше взять? Лучше всего брать йогурты с минимумом сахара в составе и небольшой жирностью.
Вот и все хитрости. Я искренне надеюсь, что вы воспользуетесь этими правилами и будете стройняшами! Хотите войти в новый год здоровыми, подтянутыми и с подтянутыми мышцами?
Больше полезностей в виде видео и постов от меня, читайте в моем телеграм канале по ссылке:
https://t.me/+TCWs-2BDlGDrcLKx
