Разница в нагрузках между марафоном и ультрамарафоном

Марафон (42,195 км) и ультрамарафон (все дистанции, превышающие длину марафона, начиная с 50 км) представляют собой испытания выносливости, но они существенно отличаются по уровню физических и психологических нагрузок. Ультрамарафон требует не только большего объема тренировок, но и совершенно другого подхода к подготовке, питанию и восстановлению.

Дистанция и продолжительность

• Марафон: Среднее время прохождения марафона для любителей составляет около 4 часов. Он проводится на относительно ровной поверхности (шоссе), что позволяет поддерживать стабильный темп.
• Ультрамарафон: Дистанции начинаются от 50 км и могут достигать 100 км, 100 миль (160 км) или даже многодневных забегов. Среднее время прохождения ультрамарафона на 50 км — около 5–6 часов, а на 100 км — до 12 часов или больше. Многие ультразабеги проходят по пересеченной местности, включая горы и трейлы, что увеличивает продолжительность из-за сложных условий.

Физическая нагрузка

• Марафон: Нагрузка сосредоточена на кардиореспираторной системе. Основные трудности связаны с поддержанием темпа на протяжении всей дистанции и преодолением "стены" на отметке около 30–35 км, когда запасы гликогена истощаются.
• Ультрамарафон: Нагрузка распространяется на весь организм. Помимо кардиореспираторной системы, серьезное давление испытывает опорно-двигательный аппарат (суставы, мышцы, связки). Ультрамарафоны часто включают подъемы в гору и бег по неровным поверхностям, что увеличивает риск травм. Также в ультрамарафонах часто применяется тактика чередования бега и ходьбы для сохранения энергии.

Энергетические потребности

• Марафон: Энергетические запасы организма (гликоген) обычно покрывают большую часть дистанции. Дополнительное питание во время забега ограничивается гелями или изотониками.
• Ультрамарафон: Запасы гликогена истощаются гораздо раньше, поэтому требуется регулярное питание каждые 30–60 минут. Ультрамарафонцы употребляют не только углеводы (гели, батончики), но и более калорийные продукты, такие как орехи, бутерброды или даже горячую пищу на контрольных пунктах.

Психологическая нагрузка

• Марафон: Психологическая задача заключается в поддержании мотивации и темпа до конца забега. Для многих бегунов марафон — это достижимая цель с четким временным лимитом.
• Ультрамарафон: Здесь психологическая нагрузка значительно выше из-за продолжительности забега и постоянной усталости. Бегуны сталкиваются с болями в мышцах уже после первых десятков километров, а также с необходимостью бороться с чувством одиночества и утомления. Ультрамарафон — это не только физическое испытание, но и битва с самим собой.

Риски для здоровья

• Марафон: Основные риски связаны с обезвоживанием, гипонатриемией (низкий уровень натрия в крови) и перегревом. Также возможны травмы суставов или мышц при неправильной технике бега.
• Ультрамарафон: Риски значительно выше из-за длительности нагрузки. Возможны серьезные травмы опорно-двигательного аппарата (стрессовые переломы, воспаление сухожилий), острая почечная недостаточность из-за дегидратации и даже сердечно-сосудистые осложнения при чрезмерных усилиях.

Подготовка

• Марафон: Подготовка занимает от 4 до 6 месяцев регулярных тренировок с недельным объемом пробежек около 40–60 км для любителей.
• Ультрамарафон: Подготовка к ультре требует от 6 месяцев до года интенсивных тренировок с недельным объемом пробежек от 80 до 160 км в зависимости от дистанции. Также включаются длительные пробежки до 40–50 км за одну тренировку.

Примеры нагрузок

• На марафоне бегун может потерять до 3–5 литров жидкости за время забега, тогда как на ультрамарафоне потери жидкости могут достигать 10 литров или больше.
• На ультрамарафонах часто приходится преодолевать перепады высот до нескольких тысяч метров (например, Монблан Ультратрейл имеет общий набор высоты более 10 тысяч метров).

Заключение

Марафон — это интенсивное испытание выносливости в течение нескольких часов, тогда как ультрамарафон выходит за пределы обычных физических возможностей человека. Он требует не только физической подготовки, но и стратегического подхода к питанию, гидратации и психологической устойчивости. Разница в нагрузках между этими двумя форматами делает ультрамарафоны уникальным вызовом для тех, кто готов выйти за рамки привычного спорта.

Если вам понравилась статья, то рекомендую мой авторский телеграм-канал "Полезное для бегунов", где пишу про тренировки, экипировку, питание, а также делюсь ссылками на интересные статьи и контент, который нахожу по пути к достижению своих беговых целей.