Декабрь: недельные завтраки, обеды и ужины: ленивый хачапури, кабачково-чечевичный суп-пюре, пшённая каша, тыквенно-шоколадный десерт и др.

В последний понедельник каждого месяца на канале я публикую статью "Что ела в течение недели". Поскольку Новый год уже на носу, а в преддверии праздника многих может захватить декабрьская суета, я решила поделиться с вами этой рубрикой на неделю раньше 😊

Суть этой статьи заключается в том, что я выбираю 1 неделю, в течение которой фиксирую свои приёмы пищи и делюсь с вами фотографиями и рецептами.

В моём рационе преобладает домашняя здоровая еда без сахара и быстрых углеводов. Также я не употребляю продукты глубокой переработки. Из магазинного промышленного у меня бывают только протеиновые батончики или печенье несколько раз в неделю - хочется побаловаться вкусняшками 😇 Считаю, что у каждого человека будет свой индивидуальный идеальный рацион в зависимости от его текущего состояния здоровья и целей.

В статье нет чётких рекомендаций, я не призываю никого питаться тем или иным образом. Однако если вас интересуют вопросы здорового питания, то мы с вами на одной вкусной волне с цельными продуктами 😊 По традиции рецепты, если они есть на Дзене, закреплены в синих заголовках. Ссылку на подборку с моими недельными приёмами пищи оставлю в конце.

Итак, приступим.

День 1 - понедельник

Завтрак

• Ленивый хачапури + огурец + проростки маша + тыквенные семечки
• Безглютеновая ПП-булочка с печенью трески
• Банан
• Кофе

Обед

• Борщ с говядиной + безглютеновая ПП-булочка + сало с луком
• Банан

Ужин

• Салат: дайкон, огурец, ростки маша, нерафинированное подсолнечное масло
• Бурый рис с морковью, луком и сушёным укропом + микрозелень руколы + запечённые куриные крылышки
• Помело

День 2 - вторник

Завтрак

• ПП-булочка с печенью трески и микрозеленью руколы
• Пшённая каша с тыквой, курагой, кокосовым урбечом и корицей + творог + тыквенные семечки
• Протеиновый батончик

Обед

• Салат: пекинская капуста, дайкон, ростки маша, соевый соус, льняное масло, азиатская приправа
• Чечевица с микрозеленью + запечённые куриные крылышки
• Хурма

Ужин

• Борщ с говядиной + ПП-булочка + сало с чесноком
• Апельсин

День 3 - среда

Завтрак

• Овсянка с кэробом, вишней, клубникой, семенами чиа, кокосовым урбечом и корицей + творог
• Хурма

Обед

• Кабачково-чечевичный суп-пюре с запечённой индейкой + пищевые дрожжи + кунжут + микрозелень
• Сливочный тыквенно-шоколадный мусс с курагой и семечками

Перекус

• Топлёное молоко и яблочная пастила без сахара

Ужин

• Салат с тунцом, яйцом, фасолью и овощами
• Апельсин

Чёрная фасоль спряталась под луком :)

День 4 - четверг

• Ленивый хачапури + авокадо + айсберг + ростки маша + кунжут + микрозелень
• Протеиновый батончик с арахисом и кофе

Обед

• Морепродукты со стручковой фасолью, брокколи и кунжутом в соевом соусе
• Запечённый картофель
• Гранат

Ужин

• Кабачково-чечевичный суп-пюре с запечённой индейкой + тыквенные семечки + микрозелень
• Варёные яйца

День 5 - пятница

Завтрак

• Скрэмбл + пищевые дрожжи + ростки маша
• Яблочно-кокосовая гранола с черносливом + натуральный йогурт без сахара + хурма + курага + тыквенные семечки

Обед

• Салат: айсберг, огурец, ростки маша, нерафинированное подсолнечное масло
• Гречка + запечённая куриная грудка в специях
• Чернослив

Ужин

• Запечённый горшочек: куриная грудка, чёрная фасоль, картофель, шампиньоны, помидоры, лук, сыр, горчичное масло
• Запечённый батат

День 6 - суббота

Завтрак

• Варёные яйца
• Пшённая каша с бататом, кокосовым урбечом и специями (корица и кардамон) + чернослив и тыквенные семечки

Обед

• Киноа с тыквой, итальянскими травами и сушёным чесноком + запечённый морской окунь + дайкон и остатки микрозелени
• Запечённый батат
• Семечки подсолнечника

Ужин

• Салат: свёкла, чеснок, сметана
• Гречка + запечённая индейка
• Мандаринки

Это не угольки, это специи и вечерний свет 😁

День 7 - воскресенье

Завтрак

• Омлет со шпинатом, стручковой фасолью и сыром сулугуни
• Яблочно-кокосовая гранола с черносливом + натуральный йогурт без сахара + хурма, курага и тыквенные семечки

Обед

• Салат: капуста кольраби, огурец, нерафинированное подсолнечное масло
• Шпинатный овсяноблин с семенами чиа и специями + слабосолёная форель + соус из сметаны и горчицы
• Половинка апельсина и мандарин

Перекус

• Груша

Ужин

• Салат: свёкла, чеснок, сметана
• Запеканка из фарша индейки с овсянкой, пекинской капустой, морковью и сыром
• Мандарин

Я стараюсь делать свои тарелочки сбалансированными, которые включают все макронутриены - белки, жиры и углеводы. Кроме того, при подготовке этой недельной статьи я веду подсчёт продуктов природного происхождения, которые содержат клетчатку. Микробиологи и нутрициологи рекомендуют питаться разнообразно, чтобы обеспечивать кишечник полезными бактериями:

Источники клетчатки:

1. Авокадо
2. Айсберг
3. Апельсин
4. Арахис
5. Банан
6. Батат
7. Брокколи
8. Бурый рис
9. Вишня
10. Горчица
11. Гречка, мука из зеленой гречки
12. Груша
13. Дайкон
14. Кабачок
15. Какао
16. Капуста белокочанная
17. Капуста кольраби
18. Капуста пекинская
19. Картофель
20. Киноа
21. Клубника
22. Кокосовая мука, урбеч
23. Кофе
24. Кунжут
25. Курага
26. Кэроб
27. Лук зелёный
28. Лук репчатый
29. Мандарин
30. Морковь
31. Овсяные хлопья долгой варки
32. Огурец
33. Петрушка
34. Пищевые дрожжи
35. Помело
36. Помидор
37. Псиллиум
38. Пшено
39. Ростки маша
40. Рукола микрозелень
41. Свёкла
42. Семена чиа
43. Семечки подсолнечника
44. Специи (объединила в один пункт, так как едим их в небольшом количестве)
45. Тыква
46. Тыквенные семечки
47. Укроп
48. Фасоль стручковая
49. Фасоль чёрная
50. Хурма
51. Чернослив
52. Чеснок
53. Чечевица красная
54. Шампиньоны
55. Шпинат, шпинатный порошок
56. Яблоко

Делитесь в комментариях, что вкусное ели недавно ☺️

Больше идей:

Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором оповещаю о выходе новых публикаций, делюсь своими приёмами пищи и ссылками на проверенные рецепты. У нас там тоже уютное и доброе общение. Добро пожаловать!

Мой проект домашней эстетики: