Сегодня поговорим о том, как сохранить стройность в период новогодних праздников, чтобы потом не пришлось долго разгребать последствия. Перед прочтением гайда, я хочу познакомить вас с тем, как меняются фигуры моих клиентов буквально за несколько недель (специально отобрала результаты за короткий промежуток времени, чтобы вы видели, что тело мгновенно дает отклик), без запретов и ограничений, и в полной гармонии с едой. Этот гайд поможет вам сделать первые шаги к телу мечты в Новом году...
Цель - наладить отношения с едой, выйти из постоянных диет + подтянуть тело. 3 недели работы.
Цель - убрать живот (проблемная зона), избавиться от вздутий, укрепить мышцы корпуса. 4 недели работы.
Цель - сбросить вес, убрать живот (проблемная зона), наладить питание (убрать переедания). 4 недели работы.
Цель - набрать вес, убрать живот, сделать более спортивное тело. 2 месяца работы.
Цель - убрать выпирающий живот, привести мышцы корпуса в тонус. 3 недели работы.
Цель - снизить вес, подтянуть живот, улучшить эмоциональное состояние. 3 недели работы.
Каждая из этих девушек стремилась не просто сделать минус в кг, а перестать срываться, есть свою любимые вкусняхи, выйти из напряженных отношений с едой, и продолжать работу над своим телом, и каждая из них, продолжает работать над фигурой.
Переходим к основной теме гайда. Обжиралово на праздники - это супер-насущный вопрос... По опыту работы тренером, я каждый год наблюдаю за волнами занятий спортом. Перед НГ к спорту у людей очень низкий интерес все менее подвижны, но больше едят. В этом и есть главная причина такого набора веса и отечности в праздники. Давайте более глубоко ответим на вопрос: "Почему на праздники, так легко сделать + на весах, даже если кажется, что едим в пределах нормы?" К каждому пункту я пропишу полное или частичное решение этой проблемы.
ЧТО ПРОИСХОДИТ В НОВЫЙ ГОД?
На замену повседневной пище, приходит высококалорийная. Даже если ваш рацион не блещет балансом и здоровьем. НГ пища наполняется маслом, майонезом, в ней много скрытых ккал, даже если на вид она безобидная такая. (Это почти для всех очевидно (точно очевидно для тех, кто малёха разбирается в питании), но есть здесь некоторые подводные камни:
“У МЕНЯ БУДЕТ 12 БЛЮД И Я БУДУ САМОЙ ЩЕДРОЙ”
Высококалорийная пища оформляется в шведский стол. И нужно ПОПРОБОВАТЬ ВСЁ. Уже давно доказано, что чем разнообразнее стол, тем проще объестся, и вот эти хвалёные шведские столы на курортах могут сделать вас на пару кг больше. Исследования по этому поводу можно почитать в книге “Голодный мозг” Стефан Дж. Гийанэй. Праздники у нас превращаются в шведский стол длиной в неделю. Это все равно, что съездить в Египет, но в Египте вы постоянно в движении, а что на НГ? Т.е. Причиной является не просто высококалорийная еда, а способ её подачи. Далее, мы рассмотрим, в каком виде лучше получать подобную еду, как можно сократить переедание, изменив несколько моментов.
РЕШЕНИЕ
Если вы сама хозяйка стола, то следует выносить блюда поочередно, в несколько заходов, и оформлять стол так, чтобы в каждом заходе было не более 3 основных блюд. Хоть это уже немало, но часто я наблюдаю на столе разом 35 салатов, поэтому даже минимальное снижение кол-ва может вам помочь. Не следует соблюдать традицию с 12 блюдами на столе, хоть это и почтит наше прошлое, но ваше тело получит не лучшие последствия. Постарайтесь ограничиться только самыми любимыми блюдами. У меня вообще на столе будут только роллы и бутеры с красной икрой. Меньше = больше. Минимализм
творит чудеса, и вы выигрываете! Если хозяйка стола не вы, то тут может помочь только осознанность и стратегия выбора блюд. Определитесь с блюдами, которые вы сегодня хотите съесть, пусть это будет 2-3 позиции + какая-то нарезка и полное осознание того, что шведские столы стимулируют переедание. Шведский стол тут не главный, только вы принимаете решение, что вы будете сегодня есть, ведь вы человек разумный. Если желание все попробовать продиктовано любовью к себе, то знайте, что истинная любовь к себе – это забота о своем ресурсном, эмоциональном состоянии и состоянии вашего здоровья. А сиюминутные удовольствие и желание порадовать себя подобным образом, не порадуют вас в долгосрочной перспективе. Смотрите шире, смотрите в будущее. Вы будете более счастливы от качественной жизни, чем от конфеты.
“БОЮСЬ, ЧТО ГОСТЯМ НЕ ХВАТИТ”
Готовят такую пищу на роту солдат, а потом жаль, что она портится. То есть дело не только в высокой калорийности и шведском столе, но и в общем количестве... Жаль ведь, что испортится, лучше портить свое тело и здоровье, чем пищу. Вникните только, это забота о пище и каких-то не писанных правилах, а не о себе.
РЕШЕНИЕ
Если вы хозяйка стола и обладаете желанием всем угодить, то узнайте у своих гостей заранее, что они любят и что хотят отведать, не готовьте блюда в пустую, ориентируйтесь на запросы своих гостей. Не ленитесь, и ориентируясь на себя, рассчитайте, сколько еды нужно на ваше кол-во гостей. Оценивайте ситуацию и вместимостью желудка человека, а нежеланием всем угодить и прослыть “офигеть какой щедрой хозяйкой 2025 года“
Не гонитесь за всеобщим одобрением, еды в 90% случаев хватает с головой. Надеюсь, что в этом году, вам не придется плакать над порченным и запихивать себе в рот кусочки еды, которая вот-вот испортится, потому что жаль... Будьте осознанными и в этом плане. Если вас заставляют доедать, то это уже вопрос вашей способности отстоять личные границы, примите твердую позицию:
“Я ем столько, сколько мне нужно, а не ем из уважения к кому-то”. Человеку, который заставляет вас доесть и давит на: “Ну испортится же, это так вкусно, надо доесть”, не жить в вашем теле с тяжестью в животе, и не мучаться от того, что бока не совсем нравятся. В этой ситуации, стоит поставить себя на первое место. Ничего страшного не произойдет, если еда испортится. А если есть подобное беспокойство по поводу еды, то её всегда можно отнести нуждающимся.
К слову, мы с вами так и не познакомились поближе! Меня зовут Лера! Я - фитнес тренер. Специализируюсь на похудении и наборе веса. Более чем 1000 девушек получили желанный результат при индивидуальной работе со мной и работе в группах. Я - сертифицированный тренер, после нескольких лет работы оффлайн, я приняла решение уйти в онлайн, чтобы иметь возможность работать с бОльшим кол-вом людей из разных точек мира. И именно в онлайне я нашла свое призвание.
В работе с клиентами, я делаю упор на нормализацию питания и поиск того самого рациона мечты, с которым вы будете кайфовать от каждого приема, не покупая 150 марафонов ежегодно, не гоняя вес туда - сюда. Давайте продолжим наши полезные советы по необжиралову!)
ОТСУТСТВИЕ БАЛАНСА ПО БЖУ И СЛОЖНОСТЬ ЕГО ПРОКОНТРОЛИРОВАТЬ.
Помимо того, что пища в праздники высококалорийна, в ней превалируют жиры и углеводы (чаще всего не лучшего качества, например, обилие животных жиров и быстрых углеводов) + мало клетчатки, а даже если она есть, то овощная нарезка уступает колбасной за столом. Таким образом БЖУ летит ко всем чертям. Желудок забивается жирами и углеводами (еще и в ненормальном кол-ве) в кишечном тракте нет клетчатки, которая способна его прочистить и очистить от токсинов. От этого тяжесть, вздутие, диарея, тошнота, вялость, отравления, “остановка” пищеварения, запоры...
И совершенно непредсказуемые проблемы на протяжении праздника жизни 31 декабря – 7 января. Ну и потом уже, +кг и дряблость кожи. Хочется ли вам так провести праздники? Как по мне, так лучше пребывать в состоянии легкости и эмоционального подъема и все силы организма направлять на проживание и переваривание шикарных эмоций, а не свиных рёбрышек. НГ стол – это солянка, которую сложно оценить по пищевой ценности, особенно, если вы в гостях, и будете утомлять хозяйку вопросами, типа: “А что входит в этот салат?”. Таким образом, вы оказываетесь на минном поле, не зная, что конкретно вы поглощаете. Далее, разберем, как именно эту проблему можно решить (если не полностью, то частично)
РЕШЕНИЕ
Если вы хозяйка, то сбалансируйте БЖУ на столе таким образом:
- Приготовьте еду без скрытых ккал, меньше майонеза, меньше масла. Лёгкие салаты, в мясе меньше соуса.
- Пусть на столе будет равное кол-во гарниров и белка (обеспечьте стол этими гарнирами, потому что чаще всего гарниры проседают на новогоднем столе) Печёная картошка очень даже кстати будет.
- Пусть на столе будет овощная нарезка, или салаты со свежими овощами (не только шуба и оливье)
- Кстати оливье можно более легкое приготовить тоже
- Подбирайте к столу еду с хорошим составом, менее обработанную. Например, если это нарезка из рыбы, то пусть лучше будет свежий лосось, чем копчено – соленая и еще какая-то сёмга. Если это колбаса, то не мега жирная с кусками сала, а куриная шинка, или копченая грудинка, например.
Если вы в гостях, то осознанно проанализируйте стол, разделите его на более белковые, более углеводные и жирные блюда + клетчатку. Выберете по 1-2 блюда каждого типа, соберите из них тарелку и тогда, вы поедите сбалансированно (как следствие, более сытно, и вам не захочется переедать, гораздо легче будет сказать себе “Стоп”)
ДВИЖЕНИЕ И АКТИВНОСТЬ
В праздничную неделю принято сидеть, или лежать. Все. Даже те, кто усердно работали сидя весь год, предпочитают посидеть, но уже в отдыхе и к этому сидению еще и пища высококалорийная добавляется.
РЕШЕНИЕ
Самый короткий пункт. Банально – больше двигаться. Потанцевать в новогоднюю ночь, спланировать себе активную программу на праздничную неделю, не бросать тренировки на время праздников, наоборот, ввести лёгкую активность утром. Каждое утро выходите на прогулки (утренних прогулок средней продолжительности будет достаточно для того, чтобы сохранять бодрость).
ПОДДЕРЖАНИЕ КОНТАКТА
Неочевидная причина НГ перееданий (ну, и не только) – поддержание диалога с окружающими. Когда люди едят вместе, происходит акт их единения, таким образом, мы чувствуем себя социальными, мы чувствуем контакт с другими. Есть за компанию – нормальное явление, если вы осознанны в этот момент, и понимаете, почему едите. Если осознанности нет, то единение выливается в неприятные последствия для здоровья и фигуры.
РЕШЕНИЕ
Фокус на чувствах сытости и голода. Они первичны, а общение с другими посредством еды – вторично. Сначала спрашиваете себя “Почему я ем?” и продолжаете есть, только если ответ: “Потому что я еще физически голоден. Не насытился!” Для многих людей, огромная проблема – понимать свои ощущения. Для этого, я дарю вам еще один документ по осознанному питанию(его обычно даю на марафонах, но сегодня он для вас, и он бесплатный)
Там вы найдете упражнения для осознанного питания, можете даже потренироваться перед НГ.
ПОСЛЕДНИЙ ШАНС, ИЛИ "В БОЛЬШОЙ СЕМЬЕ КЛЮВОМ НЕ ЩЕЛКАЮТ"
Очень часто клиенты мне говорят, что в детстве у низ был некий старший брат, который съедал все на своём пути и нужно было съесть все, как можно быстрее, чтобы ухватить лакомый кусочек. Брат вырос, клиент зарабатывает достаточно денег(может позволить себе пиццу в любой момент), а привычка не щелкать клювом осталась. Так, в рот стало попадать все, что надо и не надо, только бы побыстрее, ведь не останется.
РЕШЕНИЕ
Здесь, вам поможет только осознание того, что вы самодостаточный человек, который может получить желанную пищу в любой момент времени. Этот вопрос уже ближе к психологии.
Тут тоже помогает осознанный вопрос перед тем, как положить кусок в рот: “Я хочу это съесть, потому что я голоден, или потому что я просто соперничаю с кем-то за еду?” Это соперничество нереально, оно – отголосок нашего первобытного прошлого. Как только вы это осознаете и будете держать это в голове, вы перестанете есть, потому что нужно быть быстрее других. Мы живем в другом времени, где не съесть чаще всего лучше, чем повестись на инстинкты, притягательную консистенцию и запах и сожрать все разом. Наш организм уже не нуждается в таком кол-ве энергии и способностях быстрее получить еду. Все это перенеслось в мир финансов, перенесите эту энергию туда, в свою работу, а не в соперничество за кусок с вашими родственниками. От этого вы только выиграете.
ТЫ ПОЧЕМУ ЕДУ ОСТАВИЛ?
Зря наши предки от голода умирали? Установка от бабушек и дедушек, вполне себе, рациональная, но для века 20 и раньше.
Мы давно не живем в реалиях отсутствия еды (давайте говорить конкретно о нас, среднестатистических людях из СНГ), а живем будто во времена “Всю силу на дне оставил”. Доедать не обязательно, потому что еды достаточно, и у вас точно будет следующий прием пищи.
РЕШЕНИЕ
Тоже подходим со стороны голода сытости. Доедать стоит только тогда, когда вы реально еще голодны. Вы не виноваты в том, что еды оказалось много и не виноваты в том, что она потом испортится. Что лучше испорченная еда или испорченное тело? (это достаточно грубое выражение, но если уже ставить вопрос ребром, то нынешнее поколение молодых людей вечно винят в том, что оно инфантильно, не осознаёт ценности тех или иных вещей (еды в частности). Однако старшее поколение не осознает ценности личности, индивидуума, когда тело человека ценнее, чем доесть еду из уважения. Это вопрос эгоизма и установок, сформированных с детства в вашей голове.
Их сложно рушить, но если разрушить, то не только ваше тело, но и ваша душа скажет вам спасибо. Попробуйте в этот новый год отказаться от идеи доедать всё за всеми, вы не ведро для отходов и не утилизатор, послушайте сове тело в первую очередь.
КОНСИСТЕНЦИЯ ЕДЫ
Производители создают хрустящие, рифлёные, таящие во рту штучки, чтобы вы ели больше и, соответственно, тратили больше денег на их продукцию. В НГ все, от бутербродов до конфет имеет повышенный процент еды с потрясной консистенцией + эта еда очень быстро тает во рту (хватает буквально на 2 жевательных движения, и надо брать другой кусочек). Чем больше подобной еды, тем больше вы переедаете по ккал, так как эта еда не несет чувства сытости.
Пример:
Для того, чтобы мне ощутить чувство сытости, мне надо ориентировочно 3 печёных картофелины(конечно, это у каждого разная величина) Допустим, это 300 г картофеля, около 228 ккал.
Для того, чтобы ощутить примерно такое же насыщение от чипсов, мне надо будет съесть 1 большую пачку чипсов (и тут сложнее почувствовать насыщение, т.к. в чипсах много глутомата, который стимулирует аппетит, и я вряд ли пойму, наелась ли я, так как чувство голода будет путаться с аппетитом и я не смогу уловить сигналы своего желудка) 1 большая пачка чипсов – 510 ккал (и после этих 510 ккал, я почувствую голод гораздо раньше, т.к. углеводы быстрее усвоятся и нужна будет новая порция энергии. За новогодним столом много еды подобной чипсам, и мало еды подобной простой гречке и картофелю(оно и понятно, они более цельные (не обладают приятной для ротовой полости консистенцией, они менее привлекательны для мозга, потому что мозг не получит из нее много ккал для жизнедеятельности, соответственно, они менее вкусная, а НГ – это время вкусняшек)
РЕШЕНИЕ
Если вы хозяйка стола, при подборе пищи к столу, обратите внимание на цельность пищи. Например, приготовьте не пюре, а печеную картошку. Так, вы понизите гликемический индекс картошки, усваиваться она будет медленнее и сытость будет лучше. Чем в более сыром (не измельченном и не обработанном) состоянии пища, тем лучше (ни в коем случае не упарываться в сыроедение, обрабатывать пищу надо, но в меру, соблюдая баланс) Выбор цельной пищи даст большую сытость всем за столом и убережет вас от переедания. Задумайтесь о том, как в каждом блюде можно повлиять на продукты. Например, если у вас намечается сладкий стол, то купите побольше свежих фруктов, поменьше тортов и конфет. Если вы в гостях, то отдавайте предпочтение цельным продуктам. А если едите что-то с приятной текстурой, что легко попадает в рот и быстро пережевывается, то лучше ешьте такие продукты после цельных, тогда, когда уже поели салаты, гарнир и мясо. Так, вы съедите значительно меньше подобных продуктов.
ПЕРЕКУСЫ
Помимо высокой калорийности еды, есть еще и частота ее потребления. В НГ гораздо больше соблазнов перекусить всеми вкусняхами, что есть дома. Казалось бы, что будет от 1 конфетки, 1 мандаринки, кусочка бутербродика с икрой, но к концу дня набирается еще один, приличный прием, и вот, вы уже совершили не 3 полноценных приёма, а 4, хотя обычно, едите на процентов 20-30 меньше. Неделю вы живете в таком режиме, и это уже +7 приёмов, которые вы бы не совершали обычно.
РЕШЕНИЕ
В праздничную неделю обратите внимание на кол-во приёмов, выделите себе четко 3-4 приема и не кусочничайте. Расположите “перекусную” пищу подальше от себя, пусть она не стоит в пиалке на самом видном месте, лучше поместить ее в шкаф добавлять по небольшой порции вкусняшки к основному приему. Совместите все вышеперечисленные факторы (без решения) воедино и немудрено, что вы получаете лютую весонаборную бомбу, после которой половина людей ненавидят себя и начинают упарываться в диеты.
Благо, в этом году, вам это не понадобиться, ведь все, что расписано после каждого фактора, как решение, не даст вам набрать вес, поможет сохранять хорошее самочувствие и внешний вид во время всех новогодних праздников, я верю, что каждая из вас может придерживаться простых правил, и быть в форме круглый год.
Вот и все хитрости. Я искренне надеюсь, что вы воспользуетесь этими правилами и будете самыми счастливыми в новогодние праздники! Хотите войти в новый год здоровыми, подтянутыми и с подтянутыми мышцами?
Больше полезностей в виде видео и постов от меня, читайте в моем телеграм канале по ссылке: