По ненастойчивым просьбам постоянных читателей канала завершаем серию поздновательных выпусков, призванных просветить непросвещённых и замутить незамутнённых.
Сегодня вы узнаете, что простота лучше воровства, что меряться пульсом глупо, а лучшее ... друг хорошего темпа.
*
Ты не верь в Polar - всё вернется
После долгих ночей.
Прытью вялый бег обернётся,
Рванёшь как Лейман Андрей.
**
Итак, пока вы не окунулись в публикацию, какие есть соображения в связи с заголовком? Лучше всего тренироваться по ... (вариант "по многоточию" не принимается)
Они (соображения), кстати, уже проскальзывали комментариями в подводящих выпусках.
Вот, вижу - Вася П. тянет руку.
- Да, Вася.
-Лактат!
Отличное предложение. Действительно, уровень лактата (молочной кислоты)
можно привязать к работе сердца напрямую, без посредников в виде пульсометра, который может шалить под влиянием разных факторов.
Вы же сохранили в памяти эту табличку из сердечно-сократительного выпуска?
Следовательно, по уровню лактата можно точно определить с какой интенсивностью вы тренируетесь в моменте.
К сожалению, мониторинг лактата посредством лактометра это не лучший вариант для любителя вследствие повышенной замороченности. Вот только некоторые молочные подводные камни:
1. Нужен лактометр и навыки обращения с ним
2. Процедура инвазивная, поэтому нужна стерильность в полевых беговых условиях
3. Для того, чтобы получить данные - нужно паузить тренировку, поэтому подходит только для каких-то ключевых скоростных работ.
4. Нужен напарник/тренер который будет охранять прибор, пока ты наворачиваешь круги. Поэтому маршрут из точки А в точку Б нецелесообразен, иначе нужен ещё велосипед/автомобиль сопровождения
5. Можно, конечно проворачивать измерения в одного, но нужно что-то типо стадиона или безлюдной круговой трассы в Киргистане.
6. И данные получаешь не в момент прикладывания усилий, а постфактум.
Из всего это получаем, что штука интересная - такие упражнения явно не дадут заскучать на интервальной работе, но вот есть ли в ней смысл для любителя бега, даже с амбициями залезания на возрастную тумбочку... ну такое...
Больше удел профессионалов или как вариант пару разу в год сверить свои тренировочные чуйки, отследить прогресс для продвинутого любителя. Так что, Вася П. - нет, ты уж сам как-нить не кисни.
- Какие ещё варианты?
Вот вижу рука головы в велошлемаке.
-Слушаю, Тачка.
-Мощность!
Да, мощность это то, что данайцы велогоны поднесли подкинули бегунам, чтобы умотать их не только физически, но и умственно. Мощность - это показатель того, насколько усердно вы работаете в данный момент и она отображается в виде стандартизированной метрики, измеряемой в ваттах.
Для любителей бега бренды создали датчики мощности. Самый известный мощеметр в беговом движении это Stryd. У Coros c мощностью тоже всё коросо - её измеряет датчик pod (первый и второй). Вот что сам coros сообщает:
Как вы мощно или немощно понимаете, основной упор адептов мощности строится на то, что интенсивность работы учитывает рельеф, направление ветра и другие факторы. Да, бег против ветра требует больше усилий для поддержания скорости, соответственно при том же темпе по ветру и против него, значения пульса будут отличаться, а соответственно и соотношение аэробной и анаэробной работы. Но как всё это переклеивать на мощность не очень понятно, ведь мощность точно также меняется в зависимости от тех же факторов. Получается, нам предлагают поменять шило из одного места - на мыло из того же места, только такое скользкое, что голыми руками его не достать. Пусть там и остаётся.
Поэтому давайте оставим святую мощь велогонам, им она больше надобна, чтоб катать ватты* (не путать с ватой) эффективнее.
Кстати, есть ещё такой показатель как темп усилия из схожей оперы. То есть некие коэффициенты сопротивления среды при умножении на которые из обычного темпа получаем темп согласно предложенных усилий. Мысль интересная, но применять в тренировке мозгоёмко - всё это анализировать, прикидывать, приравнивать, сопостовлять - это уже не беговая тренировка, а какие-то олимпийские игры по математике. Но если кто так бегает по темпу усилия - похвастайтесь в комментариях - аплодисментов вам подкину.
- Вот вы мальчик с утяжелителями на ногах, чувствуется что-то хотите сообщить. Ваше предложение?
- Каденс!
Было у меня несколько знакомых в клинической практике, которые тренировались по каденсу или - как настаивает группа комментаторов поддерживающих исключительно великомогучий - по частоте. Только вот бег это был больше под себя и частота не шагов, а мочеиспускания. Выше, быстрее и сильнее от этого, как вы понимаете, они не становились.
Хотя, конечно, задумка интересная - привязать каденс к пульсу или темпу - и разбить на зоны.
Например:
восстановительный каденс - ниже 160,
аэробный 160-174.
Пано - 175-181,
анаэробный 182 и выше.
И представим задание от тренера: разминка 2К на каденсе ~ 165, затем 1км/400м на каденсе 186/170 х6. Заминка.
Да, если у вас есть спортивные часы - такое можно провернуть. С метрономом сложнее канденсировать, но выпускники академии танца Бориса Эйфмана или Гнесинки оценят. Но если с ритмом беда, лучше не пробовать.
//
Итак, мы перебрали почти все метрики. Из динамических остались калории, углеродные выбросы и количество сморканий за тренировку. Но эти метрики удел беговых фриков.
///
А теперь барабанная дробь. И ответ, который вы и так уже знаете.
Лучше всего тренироваться по ... самочувствию!
А в следующем выпуске, расскажу почему.
Шутка!
Расскажу сейчас, имеющие уши да услышат:
Самочувствие - это общее ощущение здоровья и благополучия человека. Оно уже включает в себя такие факторы, как настроение, энергия, аппетит, сон и другие показатели физического и психического состояния. То есть в него заложены все остальные параметры и метрики организма, как пульс, HVR, уровень стресса и т.д. - а также те, которые и не снились гарминам.
Ведь согласитесь, что оценивать вкус борща по одному продукту, например только по свекольному аромату, по нарезке картофеля или степени мясной проварки глуповато, блюдо оценивается целиком и вывод о его вкусе также строится из комбинации всех составляющих.
Так и самочувствие это суммарный знаменатель.
Поэтому тренировки по самочувствию более эффективны чем бег пульсу, темпу или количеству бисеринок пота на верхней губе. Давайте разжуём несколько преимуществ этого подхода:
1. Более точный контроль нагрузки
Бег по самочувствию позволяет контролировать нагрузку на организм более точно, чем бег по пульсу, потому что учитывает не только работу сердца, но и степень усталости мышц, загруженность жкт, ясность сознания и многое другое. Да, на пульс оказывают воздействие все эти факторы, но если вы бежите по пульсу и видите, что с ним сегодня что-то не так, то вы не можете дать оценку - в чем дело. А если тренировать самочувствие и повышать уровень осозанности, быть здесь и сейчас - то вы лучше понимаете,что и где в вашем организме происходит и берёте дело под контроль.
2. Улучшение физической формы
Бег по самочувствию помогает улучшить физическую форму и выносливость, за счёт того, что вы лучше распределяете нагрузку и не перерабатываете или недорабатываете. Таким образом вы можете бегать дольше и быстрее, что поможет развить мышцы и улучшить кардиоваскулярную систему.
3. Увеличение мотивации
Бег по самочувствию повышает мотивацию и интерес к тренировкам. Вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы пробежали, или о том, насколько быстро вы бежите. Вы просто бежите до тех пор, пока чувствуете себя хорошо. Во время бега вам уже не так скучно и наушники будут лишь тяготить - ведь вы фоново отслеживаете сигналы от всего тела, а при желании можете в них углубиться, почувствовать как работают отдельные группы мышц или происходит процесс вдоха выдоха. Каждый раз можно находить что-то новое. Причём своё - в отличие от чужих подкастов, музыкальных треков или аудикниг.
4. Снижение риска травм
Бег по самочувствию снижает риск травм, так как вы не бегаете на пределе своих возможностей, а прислушиваясь к себе можете вовремя остановиться. И это важно для новичков и людей с ограниченными возможностями!
5. Вы начинаете больше понимать себя, своё тело и свои возможности
Кроме того бег по самочувствию улучшает настроение и снижает стресс.
Вы чувствуете себя бодрее и энергичнее, что помогает улучшить общее состояние здоровья.
Итак, бег по самочувствию - это более эффективный способ бега, который позволяет контролировать нагрузку, улучшать физическую форму, повышать мотивацию и снижать риск травм.
Поэтому самочувствие должно быть определяющим показателем построения вашей тренировочной системы и отдельных тренировок. Несомненно, скорость и пульс остаются главными, но второстепенными метриками, по которым мы отстраиваем шкалу адаптации и прогресса. Ну и третьестепенными уже всё остальное - лактат, мощность, уровень витамина D и количество лайков к этой публикации.
Искандер не даст соврать:
Да теперь вы знаете то, что и так знали. Но может для кого-то остался вопрос - А что делать с этим знанием? Как именно тренироваться по самочувствию?
А вот это уже в следующем выпуске)
П.С. Отдельная благодарность за ободряющие комментарии.
Они не дают надолго уйти в заслуженный отдых и толкают на новые публикации. Поэтому, просьба - не злоупотреблять приятностями:)