Сон — это важная часть нашей жизни, и хотя мы проводим около одной трети своего времени во сне, многим из нас не удается получить полноценный отдых. По статистике, более одной трети взрослых в России страдают от недостатка сна, и это может негативно сказываться на здоровье и качестве жизни. Причины бессонницы могут быть разнообразными: от стресса и тревожности до неправильного образа жизни и недостатка физической активности. Поэтому важно уделять внимание методам улучшения сна, чтобы избежать проблем с дневной сонливостью и усталостью.
Одним из ключевых аспектов, способствующих хорошему сну, является регулярный распорядок дня. Венди Троксель, старший научный сотрудник поведенческого факультета RAND и автор книги «Совместное использование одеял: руководство для каждой пары по улучшению сна», подчеркивает важность утренних ритуалов. Она утверждает, что начало дня с определенной рутины может значительно улучшить качество ночного сна. Троксель отмечает, что, хотя многие эксперты сосредотачиваются на необходимости расслабления перед сном, не менее важно, как мы начинаем свой день. Регулярное время пробуждения помогает установить биологические часы и активизировать циркадные ритмы, что в свою очередь способствует лучшему сну в будущем. Даже если вам не удалось хорошо выспаться прошлой ночью, соблюдение постоянного времени пробуждения может помочь восстановить режим сна.
Помимо установления распорядка, важно также обратить внимание на окружающую среду, в которой мы спим, и всегда в нашем окружении присутствует смартфон . Например, Джей Олсон , научный сотрудник Университета Торонто, который исследует циркадные ритмы и сон, расскажет вам то, что вы уже знаете, но надеется, что это даст вам дополнительный толчок, чтобы сделать это: « Исследования показывают , что хранение телефона вне спальни может улучшить качество сна и самочувствие », — говорит он. «Даже если кажется, что вы спите, несмотря на них, каждый звонок телефона все равно обрабатывается вашим мозгом и может вывести вас из глубокого сна». Олсон следовал своему собственному совету в течение многих лет и «клянется в этом».По словам Олсона, это работает на нескольких уровнях: отказ от телефона устраняет воздействие света на экран перед сном, устраняет мешающие сну уведомления и засветы экрана, а также устраняет соблазн прокручивать страницу.
Попробуйте сканирование тела, Доктор Анкур Биндал, психиатр и специалист по медицине сна из Сан-Диего, считает медитацию «мощным инструментом» для улучшения сна путем успокоения тела и разума перед сном. «На физиологическом уровне медитация активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает замедлить сердечный ритм и регулировать дыхание — и то, и другое имеет решающее значение для подготовки организма к спокойному сну», — говорит Биндал. Эта практика также стимулирует выработку гормона сна мелатонина и снижает уровень кортизола, уменьшая стресс. «Вместе эти эффекты способствуют более глубокому, более восстанавливающему сну, стимулируя естественную активность тета-волн мозга, которая связана с расслаблением и сном». Он практикует медитацию «сканирования тела» перед сном. Сосредоточьтесь на различных частях своего тела с головы до ног; вы заметите области, где вы удерживаете напряжение, которое вы затем можете снять. «Приглушение света и нахождение в тихой обстановке может еще больше способствовать расслаблению», — говорит он. Когда Биндал проводит полное сканирование тела ночью, он также практикует прогрессивную мышечную релаксацию — напряжение и расслабление мышц по всему телу — чтобы облегчить себе засыпание.