«Пережить нельзя адаптироваться». Эмиграция — это не просто смена места жительства, а столкновение с новыми вызовами и испытаниями. Для многих иммигрантов этот процесс может казаться непосильным: новый климат, культура, язык, оформление документов, поиск жилья и адаптация на профессиональном уровне — все это может породить стресс и экзистенциальные вопросы вроде «кто я и где мое место».
Однако важно помнить: каждый человек сам выбирает, как воспринимать изменения. И, продолжив читать, вы поймете, как можно справляться с этими переживаниями, а также как найти свой путь в новой реальности.
Почему в эмиграции так часто кажется, что жизнь остановилась?
В эмиграции мы сталкиваемся не столько с реальными угрозами, сколько с потенциальными — и это хорошая новость. Но есть и плохая: наше тело этого не понимает.
Каждый стресс, будь то проблемы с доходами или сложности с документами, воспринимается как угроза, что вызывает у нас схожее с первобытным состоянием страх перед голодом или холодом. Мы переживаем тот же стресс, который испытывал бы наш предок в экстремальных условиях.
Однако энергия, которую мы тратим в таких ситуациях, не направляется на реальные действия, такие как поиск пищи или укрытия, или защиту от потенциальных опасностей. В итоге наше тело реагирует так, как будто мы находимся в опасности, сбрасывая нас в более низкий уровень защиты. В такие моменты мы интуитивно пытаемся "притвориться мертвыми", считая это наилучшей стратегией выживания.
Именно это объясняет, почему жизнь в эмиграции иногда кажется остановившейся — стрессовая ситуация блокирует нашу активность, и мы не можем двигаться дальше, как бы ни хотелось.
Когда каждый день в голове, будто радио, звучит «А что, если...» (и подогревают это новости, истории из соцсетей, беспокойство близких, которые решили не уезжать, самокритика, чувство вины...), внутренний сканер непрестанно считывает сигналы опасности. Это вызывает запуск защитных реакций, и мы застреваем в этом цикле.
В какой-то момент вы можете заметить, что уже несколько месяцев находитесь в состоянии апатии. Никакого интереса к жизни, силы есть только на выполнение повседневных дел, а желание знакомиться с новыми людьми или исследовать новые места становится все слабее. И на вопрос, где найти на это силы, ответ не приходит.
Первый шаг в управлении стрессом: освобождение от защитных реакций тела
Перемены всегда воспринимаются нашим мозгом как потенциальная угроза. Мы не знаем, сколько времени и усилий потребуется, чтобы вернуться к привычной жизни... и, возможно, она уже никогда не будет такой, как прежде.
Природа одарила нас уникальной системой, которая постоянно отслеживает возможные угрозы. Эта система анализирует сигналы от наших органов чувств в режиме реального времени, не различая, является ли угроза реальной или потенциальной. Человек — единственное существо на планете, которое может активировать эту «систему безопасности», даже если угроза существует только в наших мыслях о будущем.
На стресс наш организм реагирует тремя основными способами. Эти реакции (известны как «бей», «беги» и «замри») активируются автоматической нервной системой, которую мы не контролируем сознательно. Как говорит моя подруга, «нам не дали админских прав на собственное тело» — это своего рода защита от «неумелого вмешательства».
Тем не менее, у нас есть надежный союзник — наша нервная система, которая ежедневно контролирует важнейшие функции, такие как дыхание, сердцебиение и пищеварение.
Кроме того, наша нервная система имеет несколько уровней защиты, которые помогают нам справляться с внешними стрессами.
- Реакции «бей» и «беги» активируют симпатическую нервную систему — это более высокий из двух первых уровней защиты.
- Реакция «замри» — это древнейшая, базовая форма защиты, которая была развита ещё 500 млн лет назад. Этот уровень известен как дорсальный вагальный комплекс.
Есть также третий уровень — вентральный вагальный комплекс, который доступен только млекопитающим. Это дает нам уникальную способность не только убегать, бороться или замерзать, но и искать помощь.
Давайте разберемся с каждым уровнем подробнее.
Наша цель — научиться распознавать признаки этих стрессовых реакций и эффективно выходить из них.
Симптомы реакции "Бей":
Повышенная агрессия, злость и ярость: человек часто ищет повод для конфликта, может позволить себе резкие высказывания и агрессивные поступки.
В теле ощущается избыток энергии, которую трудно контролировать.
Резкие, порой неуклюжие движения, которые редко приводят к желаемому результату.
Симптомы реакции "Беги":
Сильное беспокойство и желание скрыться или избежать конфронтации.
Напряжение в мышцах.
Подтянутые плечи.
Повышенная настороженность, готовность моментально отреагировать.
Мысли становятся хаотичными, трудно сосредоточиться на чем-то кроме самой проблемы и путях отступления.
Симптомы реакции "Замри":
Страх сохраняется, но сил на борьбу или бегство уже нет.
Чувство паралича и бездвижности, энергия уходит из тела.
Внешне человек может выглядеть спокойным, но на самом деле он ощущает полное отчаяние и апатию.
Отстраненность от окружающего мира: человек как бы присутствует, но находится в своем внутреннем мире, не воспринимая происходящее.
Самопомощь для перехода на третий уровень защиты:
Возврат к ощущению тела: Простой способ — принять душ или сесть так, чтобы чувствовать стопы на полу, спину на спинке стула, а руки — на подлокотниках.
«Объятия бабочки» — техника из EMDR-терапии: сядьте удобно, закройте глаза, скрестите руки на груди так, чтобы правая ладонь касалась левого плеча, а левая — правого. Представьте безопасное место и начните медленно и ритмично похлопывать себя по плечам, при этом глубоко и медленно дышите.
Осмотр окружающей среды: В моменты тревоги оглядитесь вокруг, внимательно осмотрите пространство, чтобы убедиться, что в настоящий момент вам ничего не угрожает. Назовите вслух все, что видите.
Эмоциональный и физический контакт с близкими: В случае стресса объятия с близкими людьми и их слова поддержки могут существенно снизить уровень тревоги.
Лучший контакт с собой: Знание о природе своих реакций помогает справляться с трудностями. Узнавайте больше, обращайтесь к специалистам, чтобы в моменты стресса понимать, откуда берутся ваши ощущения и как с ними справляться.
Основная цель: Научиться в моменты стресса быстро переходить на третий уровень защиты. Это состояние, где мы не теряем контроль над ситуацией, где можем распознать «симптомы» первого и второго уровней защиты и попросить о помощи, если ощущаем в этом необходимость.
Что такое культурный шок и как его преодолеть?
Культурный шок — это эмоциональная и психическая реакция, возникающая на фоне столкновения с новыми, непривычными для нас культурами и образами жизни. Когда мы сталкиваемся с различиями в традициях, обычаях и даже повседневных привычках, это может вызвать чувство утраты контроля и сильную тревогу. Сложности в адаптации к новой среде могут сопровождаться депрессией, раздражением и чувством растерянности.
Важно понимать, что фраза «Я в культурном шоке» — это не просто выражение. Культурный шок — реальное явление, с которым сталкиваются многие эмигранты, и оно может иметь долгосрочные последствия для психоэмоционального состояния.
❓ Когда культурный шок становится проблемой?
🚩 Если вы начинаете бояться выходить на улицу, избегать контактов с людьми или отказываете себе в самых простых действиях, таких как поход в магазин или разговор с незнакомыми, это сигнал, что вы застряли в состоянии культурного шока.
Ключевую роль в возникновении культурного шока играет фактор неожиданности. Это те моменты, которые невозможно предсказать, даже если вы заранее изучали информацию в путеводителях или следили за советами в социальных сетях. Это «трудности перевода», изменения в образе жизни, социальные нормы, с которыми вам трудно согласиться.
Эти различия между культурами часто становятся причиной ощущения разделения на «своих» и «чужих». В лучшем случае, это вызывает легкое раздражение, в худшем — чувство одиночества, потерянности и непонимания.
Глубокое изучение культуры, традиций и языка может помочь снизить уровень неожиданности и ускорить процесс адаптации. Если культурный шок уже настиг вас, важно научиться интегрироваться в новую для вас систему и строить отношения с местными людьми, используя тот подход, который будет вам доступен на текущий момент.
Три полезных действия, которые помогут быстрее преодолеть культурный шок:
Запланируйте больше времени для решения новых задач. Особенно для бюрократических. Если дома вам хватало часа, здесь выделяйте минимум два. Это увеличит ваши шансы на выполнение задачи вовремя и подарит ощущение успеха, подкрепляя уверенность в своих силах.
Выучите простые фразы на языке новой страны. Например, «Здравствуйте», «Как дела?», «Спасибо». Эти фразы помогут начать общаться с соседями и другими людьми, с которыми вы встречаетесь в повседневной жизни.
Сверяйтесь с тем, что находится в вашей зоне контроля. Столкнувшись с неожиданной реальностью, вы сможете выстроить новый план действий. И все его пункты будут зависеть только от вас.
Стадии адаптации: какой путь проходит каждый эмигрант
В 70-е годы ХХ века американский исследователь межкультурной коммуникации Питер Адлер описал пять стадий адаптации эмигрантов.
Эти стадии проходят все эмигранты, хотя время, которое каждый из них тратит на каждый этап, может варьироваться. Прочитав описания, вы, вероятно, узнаете себя на одном из этих этапов. Определите, где вы сейчас находитесь, и воспользуйтесь советами для более легкой адаптации на этом этапе.
1 — КОНТАКТ
На этой стадии характерна эйфория, похожая на туристический восторг. Мы восхищены новой культурой и даже различиями с ней.
Симптомы:
- Сравнение своей культуры с новой — «как у нас, как у них».
- Интерес, иногда с беспокойством.
- Исследование новых территорий.
Что поможет:
- Запоминайте и фиксируйте все, что вам нравится в новом месте.
- Пока у вас есть энтузиазм, исследуйте новые места, которые могут стать частью вашей рутины: кофейни, магазины с нужными товарами, парки и уютные пространства для работы.
2 — РАСПАД
Этап замешательства и дезориентации. Начинает расти культурная пропасть: мы все чаще замечаем различия в ценностях и установках, что приводит к акценту на этих различиях в негативном ключе. На этом этапе могут возникнуть мысли о возвращении домой.
Симптомы:
- Чувство тревоги, депрессивные эпизоды.
- Напряжение и фрустрация.
- Отчуждение, уход в себя.
- Апатия, нежелание выходить из дома.
- Избегание реальности через социальные сети, компьютерные игры, сериалы, алкоголь.
Что поможет:
- Установите режим: спите 7-8 часов, занимайтесь физической активностью (например, 30-минутные прогулки на свежем воздухе), не пропускайте приемы пищи.
- Отдыхайте, когда чувствуете усталость, и не ругайте себя за это — сейчас вам нужно больше сил и ресурсов для выполнения даже простых задач.
- Ежедневно планируйте свои дела, включая даже маленькие рутинные задачи: составьте список важных дел и перечень для самоподдержки и удовольствий.
- Постарайтесь создать комфорт в вашем временном жилье, чтобы оно стало для вас местом безопасности.
- Обратитесь к специалисту, чтобы проработать проблемы адаптации.
3 — РЕИНТЕГРАЦИЯ
Стадия привыкания. Мы начинаем лучше понимать язык, разбираться в ценах и «правилах игры» новой страны. Хотя в повседневной жизни могут сохраняться элементы раздражения и неприятия, это уже не реактивная реакция. Это время эмоциональных качелей: от полного отрицания нового места до нахождения решений трудностей и формирования новых стратегий.
Симптомы:
- Начало выстраивания социальных связей, но пока преимущественно со «своими».
- Личные трудности проецируются на культуру новой страны.
Что поможет:
- На основе привычных ритуалов из родной страны составьте их список и попытайтесь найти каждому замену, адаптировав под новую реальность.
- Участвуйте в встречах иммигрантов (например, нетворкинг от «Переезжаем в Италию» в Милане) или группах поддержки онлайн: перенимайте опыт у тех, кто давно живет в новой стране, и окружайте себя единомышленниками.
- Окружайте себя людьми, которые легче справляются с трудностями переезда. Сейчас как никогда важно иметь позитивный пример и мотивацию.
4 — АВТОНОМИЯ
Чувство расслабленности и интереса к обществу, стремление стать его частью. Способность справляться с новыми вызовами и находить свою роль в новой среде.
Симптомы:
- Появление уверенности в себе, обусловленной преодолением культурного барьера.
- Жажда новых впечатлений и опыта, активное взаимодействие с людьми, участие в мероприятиях.
- Способность вербально и невербально понимать других людей.
Что поможет:
- Участие в разговорных клубах и поиски новых знакомств среди местных.
- Создайте регулярное расписание для общения с близкими и друзьями, которые находятся далеко. Это позволит сохранить связь и получать поддержку и любовь.
- Хвалите себя и благодарите за успехи (ведите дневник, записывайте достижения, используйте голосовые заметки или ведите блог — выберите способ, который вам подходит).
5 — НЕЗАВИСИМОСТЬ
Воспоминание о жизни до эмиграции с благодарностью, без застревания в ностальгии. Принятие культурных различий и умение извлекать из них пользу. Самореализация в различных сферах жизни.
Симптомы:
- Амбициозность, готовность строить планы и ставить цели.
- Креативность и творческий подход к решению задач.
- Открытость и желание обучаться новому.
- Готовность к дальнейшим изменениям и росту в жизни.
Можно ли потерять себя в эмиграции?
Исследования влияния миграции на психику и здоровье человека продолжаются. В 2002 году доктор Хосеба Ачотеги Лоизате из Университета Барселоны описал психосоматическое расстройство современных мигрантов — «Синдром Улисса». Основное воздействие на его развитие оказывают условия эмиграции и причины переезда. Люди, которые эмигрировали по причине угрозы для жизни, подвергаются большему риску развития этого расстройства, чем те, кто осознанно выбрал переезд по работе или ради новых возможностей.
Европейская федерация внутренней медицины провела исследование и выявила симптомы этого расстройства, которые знакомы многим эмигрантам. Среди них: раздражительность, нервозность, бессонница, снижение аппетита, усталость и головные боли. Среди более серьезных последствий — риск депрессии и потеря идентичности, что ведет к экзистенциальному кризису.
Важно понять, что на протяжении всей жизни мы ищем свое место в мире, и в какой-то момент находим его. Эмиграция заставляет пройти этот путь заново. Хорошая новость в том, что у нас уже есть опыт преодоления кризисов идентичности, и теперь мы можем опереться на этот опыт, чтобы пройти через текущие трудности.
Не стоит стремиться стать «своим среди чужих» или искать ощущение дома в незнакомом месте. Не нужно также винить и критиковать себя за то, что это не удается. Адаптация заключается в том, чтобы внедриться в новую систему, оставаясь при этом верным себе, сохраняя свои этические нормы и ценности.
Важно быть честным с собой и признать: если адаптация дается вам с трудом, в этом нет ничего страшного. В такой ситуации гораздо лучше обратиться за помощью к специалисту по адаптации, чем оставаться один на один с вопросами «Кто я?» и «Где мое место?».
Инструменты самопомощи
Я уже упоминала основные способы справиться со стрессом. Эти простые и понятные инструменты эффективны именно потому, что их можно сразу же применить.
Главный инструмент самопомощи: выберите хотя бы 2-3 совета из предложенных в этом гайде и запишите их как задачи в вашем календаре. Сделайте это прямо сейчас.
Полезные техники и инструменты начинают работать только при регулярном применении. Для этого необходимы дисциплина, четкий набор действий, включенных в повседневный план, и движение небольшими, но уверенными шагами.
Что еще будет полезно добавить в свою ежедневную рутину, чтобы быстрее пройти кризис и интегрироваться:
Минимизируйте количество хаоса вокруг себя. Начните с малого: наведите порядок в доме, избавьтесь от ненужных вещей, удалите неактуальные приложения на телефоне и отключите оповещения для тех, которые вам не так важны. Снизьте потребление контента в социальных сетях, особенно новостей, если они вызывают тревогу и беспокойство.
Проживите потерю прошлого. Не стоит убеждать себя, что «все в порядке», если это не так. Вопросы типа «Долго ли мне будет плохо?» только усиливают чувство вины. Помогайте своему горю перерабатываться через тело: занимайтесь спортом (даже простые прогулки по 30 минут в день или утренняя зарядка помогут). Несбывшиеся надежды можно переживать через творчество: пишите тексты, рисуйте картины или снимайте видео, чтобы найти единомышленников и поделиться переживаниями.
Ведите дневник. Это отличный инструмент саморефлексии, который помогает структурировать мысли и проживать эмоции. Можете использовать готовую форму с коучинговыми вопросами — например, «Дневник самоподдержки», который будет полезен каждый раз, когда вы сталкиваетесь с непростой эмоциональной ситуацией в эмиграции.
Автор статьи: Ольга Фомина, коуч эмигрантов и ОР*-терапевт
*ОРКТ — ориентированная на решение краткосрочная терапия