Вы, наверное, знаете эту технику “маленьких шагов” ー когда большая задача или цель разбивается на небольшие шаги и они постепенно делаются. Еще есть другое название ー “Как съесть слона?”. Ответ на этот вопрос очень прост: слон естся по кусочкам.
Я сама эту технику люблю и часто советую клиентам “есть слона”, если надо сделать что-то большое. Рассмотрим на примере, как это сделать?
Дано: офисная работа, питание готовка+доставки, мало белка и клетчатки, мало проводим времени на улице.
Задача: сделать образ жизни более здоровым.
Срок: 6 месяцев.
Месяц 1: Начало
Фокус: Улучшение режима дня и лёгкие изменения в питании.
- Режим сна: Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Начните с добавления 15-30 минут к ночному сну, если спите мало.
- Вода: Постепенно увеличивайте потребление воды. Поставьте бутылку воды на рабочем столе и выпивайте стакан воды утром.
- Завтрак: Добавьте белок на завтрак (например, яйцо, греческий йогурт или орехи).
В чем здесь секрет: очень небольшие изменения. Мы как бы обманываем нашу инертную психику, говоря: «Нет-нет, это вовсе не здоровый образ жизни, это так, маленькие корректировки».
Месяц 2: Больше движения
Фокус: Добавление активности в повседневную рутину.
- Прогулки: Начните с 10-15 минут прогулок после обеда или ужина.
- Активные перерывы: Вставайте каждый час, чтобы потянуться или пройтись по офису в течение 1-2 минут.
- Лестницы вместо лифта: По возможности используйте лестницы.
В чем здесь секрет: достаточное количество сна и отсутствие обезвоживания дадут больше сил, их надо задействовать, чтобы приучить тело чуть активнее двигаться.
Месяц 3: Улучшение питания
Фокус: Баланс белков и клетчатки.
- Белок: Увеличьте количество белковых продуктов. Например, добавьте курицу, рыбу, тофу или чечевицу в обед или ужин.
- Клетчатка: Добавьте в рацион больше овощей. Начните с одной порции овощей в день (например, салат или тушёные овощи).
- Перекусы: Замените сладости и чипсы на орехи, фрукты или несладкий йогурт.
В чем здесь секрет: тело, которое активнее двигается, потребует больше белка, а значит, легче будет отказаться от сладкого и джанк-фуд.
Месяц 4: Повышение физической активности
Фокус: Регулярные тренировки.
- Движение 2-3 раза в неделю: Начните с лёгкой зарядки утром или видео с йогой на 10-15 минут.
- Прогулки на улице: Увеличьте время прогулок до 20-30 минут в день.
- Растяжка: Введите 5-10 минут растяжки в конце рабочего дня.
Секрет здесь в том, что тело любит двигаться, и если вы его приучили на 2-3 месяце, к 4-му оно само захочет быть более активным.
Месяц 5: Оптимизация питания
Фокус: Планирование и отказ от вредных привычек.
- Планирование: Составляйте меню на 2-3 дня. Включайте в каждый приём пищи белок, овощи и цельнозерновые продукты.
- Доставка: Выбирайте более здоровые блюда (например, салаты с курицей, гречку с овощами).
- Сладости: Сократите потребление сладкого до 1-2 раз в неделю, заменяя его фруктами.
Небольшой лайфак: не пытайтесь убрать сладкое совсем, психика не любит жестких ограничений, она будет тихонечко бунтовать внутри. Пусть возможность съесть что-то сладкое будет всегда ー но предложите и альтернативу.
Месяц 6: Закрепление новых привычек
Фокус: Прогулки, физическая активность и разнообразие питания.
- Свежий воздух: Прогуливайтесь не только по будням, но и в выходные — это может быть парк, сквер или небольшая поездка за город.
- Стабильная активность: Увеличьте тренировки до 3-4 раз в неделю (кардио или лёгкая гимнастика).
- Разнообразие в еде: Экспериментируйте с рецептами, включайте новые виды овощей, круп и источников белка.
Здесь никакого секрета нет: достаточное количество движения и сна дают больше сил, их можно и нужно использовать для улучшения своей жизни.
Итоговые цели через 6 месяцев:
- Сон: Регулярный режим сна, достаточная продолжительность.
- Вода: 1.5-2 литра воды в день.
- Активность: Минимум 30 минут умеренной физической активности ежедневно.
- Питание: Баланс белков, клетчатки и углеводов, минимизация вредных перекусов.
- Свежий воздух: Регулярные прогулки на улице.
Совет психолога: не бойтесь откатов. Они случаются со всеми. Бывает, только наладил режим дня и тут простуда, и все полезные привычки полетели в тартарары. Только занялась йогой по утрам, и тут ПМС, и из постели вылезать не хочется.
Откаты бывают, это нормально. Важно не то, откатило вас или нет. Важно уметь возобновлять, быть упорными на своем пути. И тогда никакой слон вас не испугает.