Ум привык к постоянным играм: одними он себя развлекает, а другими нервирует и наказывает, неизбежно становясь жертвой собственных затей. Когда одна игра нам наскучивает, образовавшаяся пустота начинает нас пугать, так что мы по сложившейся привычке ищем для себя другую, чтобы чем-то эту пустоту заполнить. Если мы попытаемся резко отобрать у ума всю его суету и предложим ему побыть в покое и сосредоточенности, то он, точно ребенок, придет в еще большее волнение и беспокойство. Замедление темпа и отпускание кажется ему непонятным и тягостным. Он не понимает, что отпуская, он не теряет, а приобретает, ибо отпускается то самое, что его мучит.
Секрет работы со своим умом в медитации состоит в том, чтобы каждый раз предлагать ему все более простые и спокойные игры. Так он постепенно приходит к осознанию, что умиротворенное и сосредоточенное пребывание в том, что находится прямо перед ним, есть самая совершенная игрушка из всех. Прямой контакт с реальностью – это ультимативная игрушка, находящаяся на самой вершине вселенской иерархии игр, и любая другая лишь мешает нам с ней играть.
Первые ступени этого курса будут содержать чуть более изощренные инструкции, ибо возня с ними нужна беспокойному уму, чтобы он мог отпустить прошлое и будущее, отвлечься от всего остального и расслабиться. Когда это произойдет, мы придем к предельной простоте инструкций: к бессловесности, покою, ясности и блаженной неподвижности.
В Анапанасати-сутта Будда начинает инструкции по медитации с акцента на ясном понимании, и в качестве игрушки для ума он предлагает нам замечать длительность вдохов и выдохов. Когда мы делаем долгий вдох, мы должны понять, что это именно долгий вдох, а когда мы делаем короткий вдох, мы должны понять, что это именно короткий вдох. Так у нас будет более-менее привычное занятие, ум приобретет в нем устойчивость и начнет удерживать в восприятии некое простое и живое знание о смысле происходящего. Ясное понимание понемногу станет благой привычкой.
Будда описывает технику медитации так:
«И как, монахи, осознанность к дыханию развивается и взращивается так, что это приносит великий плод и благо? Вот монах, уйдя в лес или к подножью дерева, или в пустое жилище, садится. Скрестив ноги, выпрямив тело, он устанавливает осознанность перед собой. Будучи постоянно осознанным, он вдыхает. Будучи постоянно осознанным, он выдыхает.
– Делая долгий вдох, он знает: “Я делаю долгий вдох”; или, делая долгий выдох, он знает: “Я делаю долгий выдох”.
– Делая короткий вдох, он знает: “Я делаю короткий вдох”; или, делая короткий выдох, он знает: “Я делаю короткий выдох”».
Будда жил во времена, когда люди не были столь искушенными по части развлечений. Умы его учеников были спокойнее, темп их жизни медленнее, а ее разнообразие – меньше. Сегодня мы, напротив, привыкли к более сложным и продвинутым играм. Мы стали требовательнее, а унять наше волнение и беспокойство стало тяжелее. По этой причине для установления ясного понимания мы применим немного другой подход, отвечающий духу времени и современному состоянию знания. Сперва мы будем считать фазы дыхания по особой системе счета, а затем отпустим счет и начнем сопровождать фазы дыхания словесными ярлыками «вдох» и «выдох». Наконец, мы начнем отпускать слова и все более концентрироваться на потоке дыхательных ощущений.
I. Установление ясного понимания
• Примите правильное положение тела, закройте глаза и отпустите прошлое и будущее. Окиньте панораму своего ума широким взглядом и заметьте все то многообразие, из которого складывается ваш опыт: там есть осязательные ощущения тела, визуальные образы, звуки, вкусы, запахи и такие явления ума, как мысли, эмоции и побуждения. В открывшемся вам многообразии найдите дыхательные ощущения, которые возникают от прохождения воздуха по ноздрям и вообще в верхней части дыхательных путей.
Определите как можно точнее то условное место в пространстве сознания, где дыхательные ощущения возникают с наибольшей отчетливостью, в отличие от всех остальных ощущений, которые вы наблюдаете. Оставьте луч своего внимания в этой области сознания, придайте вниманию некоторую неподвижность и никуда не уводите его. Теперь это центр сознания, а все остальное есть периферия. Это столб, к которому мы привязали свое внимание. Не нужно удерживать свое внимание на дыхании силой. Просто оставьте его там, расслабьте всякую излишнюю деятельность и не поддавайтесь искушению куда-то его переместить. Пусть внимание пребывает в блаженном покое.
• Когда вы установили внимание в центре дыхания, дождитесь фазы вдоха. Заметив, что происходит вдох, произнесите про себя «один». Произнеся «один», наблюдайте за потоком дыхательных ощущений на вдохе, но не пытайтесь различить больше ощущений и не задерживайтесь ни на одном из них. Вдох наблюдается как единый поток, как цельная фаза. Пока идет вдох, бессловесно осознавайте те дыхательные ощущения, из которых он состоит. Удерживайте внимание не на словах, а на текущем потоке дыхательных ощущений. Слова являются вторичными; это всего лишь словесные ярлычки, стабилизирующие ум и помогающие ясному пониманию окрепнуть.
На выдохе, когда вы бессловесно осознали, что это выдох, произнесите про себя слово «два». Наблюдайте за потоком дыхательных ощущений в ноздрях или, шире, во всей верхней части дыхательных путей. На следующем вдохе произнесите «три». Продолжайте таким образом счет до 10. Дойдя с цифры 1 до 10, начните счет вдохов и выдохов в обратном направлении: от 9 до 2. Затем считайте вперед от 3 до 8, затем назад от 7 до 4, затем вперед от 5 до 6 и, наконец, завершите счет на цифре 5.
Таким образом, счет будет состоять из пяти числовых последовательностей: вперед 1-10, назад 9-2, вперед 3-8, назад 7-4, вперед 5-6, после чего счет прервется на дополнительной и одиночной цифре пять. Если ваше дыхание будет спокойным и медленным, а внимание устойчивым, то это упражнение займет около пяти минут, что придает ему дополнительную красоту и симметрию в виде третьей пятерки.
По мере успокоения ума ваше дыхание будет замедляться и истончаться, но не пытайтесь приблизить этот момент за счет сознательного контроля. Когда все условия сложатся, это произойдет само собой, вместе с уходом шума и суеты ума. Проявите терпение, и со временем все необходимые условия созреют. Не забывайте, что дыхание есть индикатор вашего состояния: хотя вы можете силой воли заставить этот индикатор показывать подобие покоя, это никуда вас не приведет.
Ни в одном из упражнений курса не контролируйте свое дыхание напрямую без крайней необходимости и не старайтесь сделать его каким-то другим. Задача состоит в том, чтобы удерживать непрерывную осознанность и ясное понимание, следя за вдохами и выдохами, какими бы они ни были, и сопровождать их определенными словами – без нажима, тихим внутренним шепотом. Отпускайте любую лишнюю деятельность, и за счет этого отпускания, а не принуждения силой воли, удерживайте неподвижное внимание в дыхательном центре на потоке дыхательных ощущений.
Если в процессе счета ваша осознанность была нарушена дольше, чем на две секунды, и вы отвлеклись, начните счет заново с самой первой последовательности. Когда это случится пару раз подряд, вы заметите, что восприятие обострилось. Не ругайте себя за эпизоды отвлечения, не отторгайте их, не думайте о них, а отпустите всякие реакции и невозмутимо начните счет заново.
• Когда вы закончили счет без единого нарушения осознанности дольше, чем на две секунды, отпустите счет на завершающей цифре пять. Не уводя внимания от потока дыхательных ощущений, пребывайте в нем и ничего не делайте. Вам больше ничего не нужно произносить и ничего выполнять. Все уже хорошо прямо сейчас и не требует никаких перемен. Так же, как вы отпустили процесс счета, отпустите прошлое и будущее, отпустите любые мысли, заботы и задачи. В атмосфере внутренней тишины культивируйте радость отпускания и неподвижного пребывания в дыхательных ощущениях, не нарушая своей осознанности. Не пропускайте фаз дыхания, но и не цепляйтесь за конкретные ощущения. Позволяйте этому потоку течь, сохраняя ясную неподвижность и не проваливаясь в сон и отупение.
Почувствуйте радость и покой от отпускания счета на цифре 5: с ваших плеч будто бы сняли груз. Почувствуйте еще большее блаженство от отпускания груза прошлого и будущего, отпускания всякого желания быть где-то в другом месте, отпускания новых инструкций. Все уже хорошо прямо сейчас, и в вас нет никакой тяги за пределы ситуации. Вы пребываете наедине с прекрасным дыханием. Ничто не требует перемен, и если перемены происходят, то только естественно и непринужденно. Так переживается состояние невозмутимости.
Проведите пару десятков секунд в этом состоянии и запомните то, каким способом вы вошли в него. Совершенствуйте его, поскольку оно еще очень нам понадобится.
• Осознанно насладившись отпусканием, дождитесь фазы вдоха, и когда вы с ясным пониманием осознаете, что происходит именно вдох, а не что-то другое, произнесите про себя «вдох». Заметьте наступление небольшой паузы после вдоха, но ничего не говорите.
На выдохе и только после того, как вы с ясным пониманием осознали, что происходит именно выдох, произнесите про себя «выдох». Заметьте также и паузу после него. «Вдох» и «выдох» не должны быть пустыми и машинально повторяемыми словами. Каждый раз перед ними возникает новое и свежее ясное понимание, что сейчас именно «вдох» или «выдох». Каждый из них уникален и присутствует только сейчас. Когда вы отпустили цепляние за прошлое и будущее, никакой скуки и рутины быть не может, ибо они возникают в процессе сравнения. Для того, кто отпустил, есть только живое и переливающееся сейчас.
В течение нескольких минут повторяйте эту операцию. Произносите слова «вдох» и «выдох» без нажима, спокойно, своеобразным внутренним шепотом. Вкладывайте как можно меньше энергии в сами слова. Помните, что основной акцент стоит не на словах, а на наблюдении потока дыхательных ощущений в фазах дыхания: вдох, пауза, выдох, пауза. Не цепляйтесь за отдельные ощущения и не пытайтесь увидеть их яснее или отчетливее. Если это произойдет, то произойдет само собой. Представьте, как если бы смотрели в водный поток. Если вы попробуете задержать внимание на конкретных каплях и струйках, вы пропустите новые, а ваша голова будет непрерывно вертеться, порождая огромное беспокойство в уме и теле. Зафиксируйте внимание на определенном регионе потока и непрерывно наблюдайте те дыхательные ощущения, которые вам открываются, периодические проставляя словесные ярлычки.
• Спустя несколько минут, начните пропуск слов. Когда на вдохе вы произнесли «вдох», отметьте про себя, что дальше будет «выдох», но не произносите слово «выдох». Подождите один или два цикла дыхания и проведите их в молчании. Лишь затем, на одном из выдохов, скажите «выдох». После этого отметьте про себя, что следующим будет «вдох». Сохраняя ясное и бессловесное понимание инструкции, наблюдайте за дыхательными ощущениями. Через один или два цикла, как только вам подскажет интуиция, на одном из новых вдохов скажите «вдох».
В моменты внутренней тишины уделите больше внимания фазам дыхания. Сделайте пару мягких шагов им навстречу, ближе к ним и дальше от всего остального. Укрепите центральность дыхания. Ваша осознанность должна нерушимо и с ясным пониманием покоиться в той точке сознания, где течет поток дыхательных ощущений в районе ноздрей или, шире, в верхней части дыхательных путей. Не старайтесь уловить больше ощущений, но фиксируйте фазы: вдох, пауза, выдох, пауза.
Чем больше энергии вы вкладываете в чистое наблюдение, тем меньше энергии остается в реакциях, порождающих волнение и беспокойство. Когда внимание стабилизировалось и ум немного успокоился, отчетливее замечайте непостоянство и многообразие ощущений. Их много, и они стремительны. Удерживайте это понимание без слов. Наблюдайте их мельтешение, культивируя покой, ясность, неподвижность. Насладитесь красотой и покоем дыхания, переливами и переходами его циклов.
Будда говорил о счастье медитации так:
«Я утверждаю, что этот вид счастья стоит искать, стоит развивать, стоит взращивать, его не нужно бояться» (МН 66).
Невозможно развить нездоровую привязанность к счастью правильной медитации, ибо источник этого счастья – в отпускании цепляния. Чем больше вы отпускаете, тем больше блаженства и покоя вы переживаете, ум концентрируется и создает условия для прозрения, поэтому Будда призывал не бояться счастья медитации, а культивировать его. Не гонитесь за приятными ощущениями, не ждите их и не пытайтесь их удержать силой воли, однако когда они посещают вас, откройтесь им и погрузитесь в них.
Когда звуковой сигнал об окончании медитации прозвучит или вы сами решите закончить ее, отпустите слова «вдох» и «выдох» полностью, отпустите прошлое и будущее. Не уводя осознанного внимания от дыхания, погрузитесь в отпускание и насладитесь им так же, как после окончания счета.
Выполняйте установление ясного понимания каждый день в течение недели от 15 до 45 минут за одну сессию, а затем переходите к следующей ступени курса. Для удобства вы можете начать с 15 минут и каждый день добавлять по одной минуте к таймеру каждой следующей медитации, пока ее продолжительность не достигнет по крайней мере 30 минут или другого приемлемого для вас предела.
Что делать, если вы отвлеклись
Ум привык к режиму автопилота, и поначалу, когда мы включаем ручное управление, это длится совсем недолго. После момента ясности и свободы нас оттаскивает от осознанности очередная принудительная программа. Мы погружаемся в мысль, фантазию, желание или даже целую поведенческую программу, которую начинаем машинально выполнять.
В тот момент, когда включается автопилот, ясное понимание ускользает, мы теряем синхронность восприятия и всякий контроль за происходящим с нашим вниманием. На какое-то время мы напрочь забываем об инструкциях и задачах, которые сами же перед собой поставили. Мы уже не помним, чем мы только что занимались, и не вполне сознаем, что мы делаем в данный момент и действительно ли нам нужно это делать. По сути, мы ненадолго заснули и видим сны. Как это и бывает с засыпанием, мы пропустили тот момент, когда засыпание произошло. Некоторые люди порой проводят по полчаса в грезах наяву, прежде чем вспомнить, что они сели медитировать.
Подлинное отвлечение, таким образом, означает не перемещение нашего внимания само по себе, а лишь нарушение осознанности. Если вы заметили, что ваша осознанность была нарушена совсем чуть-чуть, всего на пару секунд, просто верните внимание к объекту медитации, восстановите ясное понимание и продолжайте практику.
Если ваша осознанность была сильно нарушена и это длилось дольше нескольких секунд, то первым делом вспомните, что именно вас отвлекло. Какая потребность или какое побуждение утянули внимание за собой? Лежит ли в их основе влечение и чувственное желание или же отторжение чего-то неприятного? О чем именно вы думали? Ответив на этот вопрос, приблизительно оцените то время, в течение которого осознанность была нарушена. К примеру, если вы отвлеклись на мысли о положении тела, то осознайте, что нарушение осознанности началось с отторжения телесного дискомфорта, дальше вы начали думать о нем, и это заняло у вас несколько секунд.
Лучше ничего не говорить о причине вашего отвлечения и не называть конкретное число, чтобы описать его длительность. Если какие-то слова сами возникнут на фоне, это не страшно, но не следует им потворствовать. Быстро и бессловесно вспомните затянувшую вас реакцию и ее тематическую направленность. В вашем уме при этом может появиться словесный ярлык, такой как «чувственное желание» или «отторжение».
Затем столь же бессловесно оцените примерную продолжительность нарушения осознанности и вернитесь к объекту медитации. При каждом отвлечении практикуйте либо мгновенное возвращение к объекту медитации, либо с припоминанием, если оно было длительным.
Если вы отвлеклись на этапе счета дыханий и осознанность была нарушена дольше двух секунд, то начните весь счет заново, с первой последовательности от 1 к 10. Не злитесь, не расстраивайтесь, никак не оценивайте это. Отнеситесь к себе с мягкостью. Вам некуда спешить, и пока вы отвлекаетесь и осознанно возвращаете свое внимание на объект, вы выполняете именно ту работу, которая создает в уме условия для его развития. Медитация есть большая радость и привилегия. Мало кто знает о ее благе и практикует ее, и это невероятная удача, что вы в числе этих людей. То, что медитация складывается не так, как мы бы того хотели, не есть ее недостаток.
Если ваша осознанность была нарушена на любом другом этапе, кроме счета дыханий, то не нужно начинать сначала. Вернитесь к той же работе, на которой реакция вас прервала.
Работа с препятствиями: отпускание
Пока наше внимание покоится в центре дыхания, ум и тело продолжают жить своей кипучей жизнью. На периферии дыхания возникает множество других ощущений, которые присоединяются к нему и оттаскивают наше внимание прочь. Это могут быть приятные и неприятные ощущения в теле, визуальные образы, эмоциональные реакции, всполохи неоформившихся мыслей и смутные побуждения. Чем сильнее реакция, тем больше она требует к себе внимания и тем более мощной гравитацией она обладает.
В самый момент рождения в уме сильной реакции мы начинаем чувствовать ее тянущую силу: наша осознанность теряет устойчивость и начинает ускользать. Так ум входит в режим автопилота.
Когда это происходит, наша главная стратегия – это осознанное отпускание. Ощутив реакцию на периферии, не уводите своего внимания от дыхания. Оставаясь на дыхании, фоновым образом осознайте ее, а затем расслабьтесь и отпустите. Отпустить значит перестать инвестировать в реакцию энергию и не вовлекаться в ту программу поведения, которую она запускает. Правда в том, что цепляние происходит с двух сторон. Если вы не держитесь за реакцию, она не может вас утянуть.
Как только реакция начала тянуть, это запустило процесс переноса энергии внимания от дыхания на реакцию, из осознанности в автоматическое реагирование. Каждую миллисекунду эта энергия по капле затягивается в ее воронку, и если мы не прекратим этот процесс, осознанность будет нарушена, и мы, точно марионетки, начнем играть предложенную умом роль.
Чтобы освободиться от реакции, требуется не борьба с ней и натиск, а усилие неподвижности, усилие невовлечения в деятельность.
Отпустите свой конец веревки, и реакция обрушится в пустоту.
Чтобы лучше понять, о чем идет речь, вспомните то действие, которое вы совершили, когда прекратили счет дыханий и отпустили его. Это и было отпускание – мягкое усилие невозмутимости. Когда реакция начинает тянуть, сделайте то же самое, только отпустите не деятельность по счету дыханий, а деятельность по соучастию в реакции. Не боритесь с ней, а просто расслабьтесь и перестаньте подыгрывать ей: отпустите свой конец веревки.
Если реакция сильная, то одновременно с ее отпусканием, пройдите ее насквозь. Вам нужно начать плавно...
<…>
Получить доступ к полной версии статьи и подкаста
Заказать новую книгу автора (2023 г.)