Иногда мы засыпаем, как только голова коснется подушки. В другие ночи ворочаемся с боку на бок, и нам кажется, что никогда не заснем. Это советы помогут вам успокоиться и получить необходимый отдых.
1. Выключите свои устройства
Экраны активизируют наш разум и мешают нам заснуть. Синий свет вашего телефона может имитировать дневной свет и поддерживать режим бодроствования. Если вам необходимо использовать какое-либо устройство, врачи рекомендует установить режим чтения электронных книг в темном режиме.
2. Придерживайтесь режима сна
Высыпаться выходные - это здорово, но врачи рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — да, и в выходные тоже! Это помогает поддерживать нормальную работу внутренних часов вашего организма, что облегчает засыпание.
Старайтесь также спать по семь-восемь часов в сутки. Семь часов - это достаточное количество времени для большинства взрослых.
3. Превратите свою спальню в зону для сна
Спокойное пространство может улучшить гигиену сна, что обеспечит вам быстрое засыпание и спокойный сон. Выберите удобное постельное белье и, по возможности, обеспечьте температуру в спальне от 18 до 22, которая, как показывают исследования, является оптимальной для сна. Это помогает снизить температуру тела, запуская процесс, способствующий засыпанию.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: Если вы когда-нибудь обнаруживали, что лежите в постели и не можете заснуть, значит, вы испытали то, что исследователи называют "условным возбуждением", вызванным выполнением в постели действий, которые приучили ваш мозг бодрствовать, а не засыпать, - например, проверкой рабочей электронной почты на вашем телефоне. Поэтому используйте свою кровать именно для сна.
4. Попробуйте использовать управляемые образы
Это техника релаксации, при которой вы визуализируете расслабляющую обстановку, например, пляж или лес, или мирные воспоминания. Затем сосредоточьтесь на конкретных звуках, достопримечательностях или запахах, связанных с ними. Это принесет ощущение спокойствия и отвлечет ваш разум от стрессовых факторов или повторения событий, произошедших в течение дня.
5. Тщательно выбирайте продукты и напитки перед сном
Кофеин и алкоголь могут не дать вам уснуть. Все люди разные, поэтому нет предписанной дозы или времени, когда следует прекратить употребление этих напитков. Однако одно исследование показало, что употребление кофеина за шесть часов до отхода ко сну может сократить продолжительность сна на час.
Конечно, вы не хотите испытывать чувство голода, потому что, когда вы думаете о еде, вздремнуть бывает невозможно. Как правило, эксперты советуют подождать два часа после еды, чтобы поспать.
6. Пейте молоко
Ваша бабушка знала, что делает, когда разогревала вам стакан теплого молока перед сном. Молоко содержит белок - лактальбумин. Этот белок содержит большое количество аминокислоты триптофана, которая вырабатывает мелатонин, гормон, отвечающий за сон.
Исследования показывают, что рацион, богатый триптофаном (включая яичные белки и тыквенные семечки), помогает улучшить сон. И дополнительный бонус: Кальций, содержащийся в молоке, также способствует усвоению триптофана мозгом.
7. Принимайте душ перед сном
Возможно, вам стоит пересмотреть свой распорядок дня, если вы предпочитаете принимать душ по утрам. Есть свидетельства того, что принятие ванны в конце дня действительно помогает вам лучше спать. Главное - правильно рассчитать время.
Принимать душ непосредственно перед сном на самом деле не очень хорошо, потому что горячая вода повышает температуру вашего тела. Лучший способ сделать это - дать своему телу остыть, прежде чем укладываться спать.
Хорошего Вам сна и бодрости по утрам!