Как часто в вашей голове звучит голос, который диктует, каким вам надо быть? Этот голос порой бывает жестче самого строгого начальника. «Надо быть успешным», «надо лучше работать», «надо все успевать» – внутренний диктатор не оставляет места для слабости, отдыха и не прощает ошибок. Он требует идеальности. И вот вы уже не наслаждаетесь жизнью, а сражаетесь с собой, чтобы соответствовать безупречному образу.
Сегодня я расскажу вам как лишить этот голос власти с помощью Алгоритма из 6 шагов.
Когда я впервые заметила, что слово «надо» заняло слишком много пространства в моей голове, меня как будто обдало холодным душем. Я сидела на кухне с чашкой остывшего чая, совсем вымотанная, и думала: «Ну почему так быстро кончился день? Мне столько всего еще надо успеть, а единственное, на что я способна – это лечь спать. А надо же еще…». Я записала все свои «надо» на листок, их собралось больше двадцати. И почти все они звучали как инструкция для супергероя, а не для человека.
Часто люди, которые приходят ко мне за помощью, говорят о том же. Им сложно расслабиться, потому что внутри всегда звучит неумолкаемое «надо». Оно заставляет работать, учиться, добиваться, сражаться – делать что угодно, кроме одного – отдыха. Многие из нас живут так, как будто бегут марафон, в котором финиша нет вообще.
А кто решил, что это марафон? Кто решил, что нужно все время бежать? Почему нельзя просто идти?
Знаете, что я сделала со своим словом «надо», когда вытащила из себя тот список дел для супергероя? Я налила себе новую чашку чая и устроила честный разговор с моим внутренним диктатором. Я спросила его: «Откуда ты вообще? Почему ты мной командуешь?». Оказалось, что не такой уж он и внутренний: корни его тянулись из детства, общества и чьих-то ожиданий. А еще я поняла, что слово «надо» никогда не приходит одно. Оно всегда приводит за собой команду разрушителей: чувство вины, страх провала и уверенность в том, что я недостаточно… - подставьте любое слово.
Научиться справляться с диктатурой слова «надо» – это настоящее искусство. Для начала необходимо признать, что вы человек, а не идеал. У вас, как и у всех, есть недостатки, есть право на отдых и даже право на лень. И ваша ценность не в том, чтобы быть всегда на высоте, а в том, чтобы развиваться и расти.
Начните замечать, когда ваш внутренний голос начинает требовать невозможного, и для начала спросите себя: «Кому это надо?». Если речь о чем-то, что действительно важно для вас, оставьте его. Но если нет – прощайтесь смело. В том, что осталось, замените «надо» на «я хочу» или «я выбираю». Вместо «мне надо работать» скажите: «Я выбираю завершить этот проект, потому что он приведет меня к цели». Так вы не откажетесь от ответственности, но при этом оставите себе свободу.
Для тех, кто готов идти дальше, публикую алгоритм из 6 шагов, который я придумала для своих клиентов.
Шаг 1. Осознайте и выявите свои «долженствования»
- Отследите триггеры. Каждый раз, когда появляются мысли «я должен / должна», записывайте их. Например: «Я должна больше помогать коллегам на работе».
- Определите источник. Разберитесь, откуда это «долженствование» взялось: семейное воспитание, социальные ожидания или требования конкретных людей.
- Задайте себе вопрос: «Почему я считаю, что это необходимо?».Попробуйте понять, это ваше искреннее желание или навязанный стереотип.
Шаг 2. Замените «надо» на «я выбираю»
- Переосмыслите формулировку. Вместо «я должен / должна» скажите: «Я выбираю сделать это, потому что это полезно для меня» или «Я могу не делать этого, и это нормально».
- Просчитайте последствия. Что случится, если вы это сделаете? Что произойдет, если не сделаете? Осознание свободы выбора помогает снизить давление долженствования.
Шаг 3. Установите приоритеты
- Проанализируйте свои ценности. Сравните свои «надо» с вашими реальными потребностями и целями. Например, действительно ли для вас важно работать сверхурочно каждый день?
- Ранжируйте задачи. Разделите их на первостепенные (например, здоровье и семья) и второстепенные (то, что можно делегировать или отложить). Это вам поможет увидеть, что не все «надо» одинаково важны.
Шаг 4. Успокойте внутреннего критика
- Не ругайте себя, если вы пропустили что-то из списка «Я должен / должна». Скажите: «Я сделал(а) всё, что мог(ла), и это достаточно».
- Награждайте себя. Отмечайте свои достижения, даже небольшие, чтобы стимулировать позитивное подкрепление.
Шаг 5. Практикуйте техники расслабления
· Медитация или дыхательные упражнения. Они помогают замедлить поток мыслей и вернуть контроль над эмоциями.
· Дневник чувств и размышлений. Записывайте свои эмоции и мысли о долженствовании, чтобы увидеть прогресс.
Шаг 6. Работайте с убеждениями
- Сформулируйте более правильные мысли.Если вы думаете: «Я должен / должна всегда быть успешным/-ной», замените на: «Я делаю всё возможное, но не обязан(а) быть идеальным».
- Обратитесь за помощью. Если убеждения слишком устойчивы, разобраться с ними поможет работа с психологом.
Пусть слово «надо» станет вашим союзником, а не диктатором. Ведь, если прислушаться, внутри каждого из нас звучит и другой голос, который говорит: «Ты свободен и имеешь право выбирать. Ты просто обязан прожить свою жизнь так, чтобы она не стала для тебя добровольной тюрьмой». Так почему бы не позволить этому голосу звучать громче?