Недавно я рассказывал о пользе изометрических упражнений, подтвержденных новейшими исследованиями. А сегодня поговорим о практической стороне вопроса – как встроить эти упражнения в свои повседневные занятия?
Как ранее было сказано, исследователи выяснили, что сжатие эспандера, статическое приседание («стульчик»), и планка, могут снижать артериальное давление. Кроме того, эти упражнения способны нести и другую пользу: эффективно развивать силу и выносливость, укреплять суставы. Данные движения включают в свои тренировочные программы спортсмены из разных видов спорта, а также те, кто заботится о своем здоровье. Большим плюсом данных упражнений является то, что для их выполнения вам не понадобится никакого сложного оборудования, много места, и времени.
Например, я недавно тренировался похожим образом сидя в кинотеатре - работал с теннисными мячами. Совмещал приятное с полезным.
Короткую тренировку можно провести, выполняя по несколько подходов каждого из трех упражнений (количество подходов может быть разным - от одного до трех-четырех; оптимальный вариант подбирается опытным путем). Сделали, скажем, 3 подхода эспандера, затем – приседания, потом – планка. Либо, как вариант, работать по круговой схеме. Выполняете одно за другим каждое упражнение: эспандер – приседания у стены- планка. Затем отдых, и следующий круг.
Если же совсем мало времени, то упражнения можно сочетать. Например, сжимать эспандер, выполняя при этом статическое приседание, или планку. Это поможет сэкономить время. Либо, вообще обойтись двумя упражнениями. Наиболее комплексным, всеохватывающим, мне кажется, будет сочетание эспандера и приседаний.
Также, тренировку можно разбить на части. Например, сейчас вы сжимаете эспандер, потом сделаете «стульчик», а третья часть будет посвящена планке. Либо, разделить на две части: эспандер-«стульчик», и эспандер- планка.
Вместо эспандеров можно использовать теннисные или любые другие мячики, ладонные палочки, т. д.
Изометрические тренировки очень хорошо развивают силу хвата. Но тут очень важно следить за восстановлением. Если чувствуете, что руки не отдохнули убавьте интенсивность, либо дайте себе выходной.
Кроме того, изометрию можно сочетать с динамической работой, вписывая их в свои обычные занятия. Рекомендую подробнее ознакомиться с различными видами изометрической гимнастики, изучив методики разных авторов. Найти их несложно.
Всем здоровья и хороших тренировок.