(Продолжаем отвечать на комментарий Елены Камневой. Начало здесь)
ПРИВЫЧНОЕ НЕ ЗНАЧИТ ПОЛЕЗНОЕ
Итак, уважаемая Елена, сегодня поговорим о втором общем правиле, соблюдение которого обязательно позитивно отразится на Вашем здоровье и фигуре независимо от того, какие прочие липогенные факторы воздействуют на организм.
А звучит оно так:
Ходить всегда полезнее, чем стоять, стоять полезнее, чем лежать, а лежать полезнее, чем сидеть*.
Применительно к людям, которые уже страдают от ожирения и решили заняться оздоровительным бегом, добавлю ещё один пункт: вам, ребята, ходить всегда полезнее, чем бегать. Запомните это! Почему – обсудим чуть позже.
* — Конечно же, речь идёт об обычных физиологических нагрузках, которые укладываются в режим комфортного существования. В своих крайних проявлениях по времени и (или) интенсивности и бег, и ходьба, и постельный режим, и, тем более, длительное стояние или сидение, вполне способны вызвать тяжёлые или даже не совместимые с жизнью последствия.
Да, наверное, такое «правило» для кого-то выглядит парадоксальным. Но, уверяю вас, с точки зрения клинической физиологии именно так оно и есть.
Давайте для начала посмотрим на «братьев наших меньших». Кто-нибудь видел, чтобы волк, медведь, лев, заяц, лиса или мышь когда-нибудь подолгу сидели? А кто-то из домашних животных(?): корова, собака, кролик или курица? Даже более-менее «прямоходящие» человекообразные – горилла, шимпанзе или орангутан (да и медведь, собака и даже слон!) могут, конечно, на некоторое время присесть по какой-то нужде (то есть особых «конструктивных» препятствий для этого у них нет). Но сидеть как люди десятки минут, а, тем более, по многу часов подряд никто из них не может и не будет! Потому, что некомфортно и… опасно для жизни.
Да, заяц или суслик порой норовят встать «столбиком» чтобы принюхаться и что-то рассмотреть с высоты. То же самое делает и медведь. Собака садится на задние лапы чтобы лучше видеть хозяина и следить за его командами. Обезьяны иногда присаживаются поискать блох или отдышаться от бега и жары. Но во всех без исключения случаях это секунды или минуты, но не часы. Во всех других ситуациях и четвероногие, и двуногие (например, птицы) предпочтут либо СТОЯТЬ, либо ЛЕЖАТЬ (либо лететь вытянувшись в линию). Но никак не СИДЕТЬ!
Почему?
Потому, что это комфортные физиологические позы, при которых позвоночный столб и сосудистые + нервные магистральные пучки имеют «свободный ход» и минимально возможную длину. То есть не испытывают натяжений и деформаций.
А что же человек разумный? Так ведь и он, пока не изобрёл способ плетения корзин, гончарный круг, иглу с нитью, ручную прялку и другие виды «сидячих работ» (требуют близкого рассматривания и мелкой моторики), ПОСТУПАЛ ТОЧНО ТАК ЖЕ!
А теперь уже и передвигаться в пространстве предпочитает СИДЯ: в кресле автомобиля, поезда или самолёта. Добрую половину походов в магазин заменил курьерской доставкой, а большинство необходимых впечатлений черпает «из гаджетов». А знаете, что это всё означает? Лишь одно: наш разум постепенно отказывается от кондиций своего биологического носителя образца ХIХ века, согласившись на его постепенную деградацию. Нравится нам или нет, но в последние три-четыре поколения способности человека к воспроизводству прежнего функционального ресурса и поддержанию в тонусе жизненно важных органов и систем неуклонно сокращаются!
Нужно признать: с появлением вторичных неприродных средств производства и досуга в жизнь Homo Sapiens всё активнее вмешивается новый фактор борьбы за существование, которого мы практически не видим у других представителей фауны — комфорт «работы и удовольствий» у нас всё чаще побеждает комфорт «естественных физиологических состояний».
Ну и к чему это всё привело? У нас уже почти не осталось продуктивного функционала, который было бы удобно реализовать в положениях лёжа или стоя! Тем более, в позиции прямохождения или бега. К примеру, стрижи почти всю жизнь проводят в полёте, крокодилы всего и всегда добиваются «лёжа», а львы убитую добычу предпочитают поедать, распластавшись на траве.
Мы же, как только появляется необходимость что-то делать долго и в сложном алгоритме движений, тут же стараемся присесть. Да и большинство удовольствий (особенно в области виртуальных развлечений и получения информации) теперь потребляем в «сидячем варианте». И искренне считаем, что так организму хорошо, т.к. он «отдыхает»!
Так может быть всё же спросим об этом у него самого?
Ответ, скорее всего, нас удивит. Ведь положение СИДЯ — всего лишь допустимая вариация биофизики тела для реализации отдельных «коротких» потребностей в особых обстоятельствах. И она НЕ ПРЕДУСМОТРЕНА природой человека для регулярного использования! Скажу больше: наш организм ТОТАЛЬНО НЕ ГОТОВ к тому, чтобы бóльшую часть времени, отведённого для «дневного метаболизма», ПРОВОДИТЬ В СТОЛЬ НЕСУРАЗНОЙ ПОЗИЦИИ!!!
Как вам такое? Бред какой-то, так ведь?
А вот и нет! Всего лишь забота о вашем здоровье. Поскольку сидячий образ жизни — одна из наиболее значимых, трудно устранимых и пока ещё явно недооценённых причин прогрессивной дезорганизации обменных процессов, ожирения и сокращения срока жизни. Объясню почему.
Для начала посмотрим на Рисунок 1, в котором представлен условный канал магистральных сосудов и нервов, идущих от головного мозга, сердца и крупных лимфатических сплетений по длиннику человеческого тела.
Как видно на рисунке, в положениях стоя и лёжа (положение «лёжа» не показано, но аналогия очевидна) условная длина сосудистых и нервных стволов (L₁) минимальна, а их функционал в такой позиции наиболее продуктивен. Эти магистральные каналы проходят на некотором отдалении от оси вращения суставов в отдельных фасциальных влагалищах. И это расстояние при сгибании или разгибании всегда работает как рычаг или блок, удлиняя и растягивая сосуд или нервный ствол на величину дуги деформации (L₂)*.
* — По нашим житейским меркам диапазон растяжений и обратных сжатий сосудов и нервов при изменении пространственной конфигурации тела совсем невелик. (Обычно всего несколько миллиметров на каждый блок, что на самом деле существенно для беспроблемной работы).
Но нужно учитывать, что главной метаболической проблемой в этом случае является не столько линейная, сколько объёмная деформация (компрессия) просвета сосудов и нервных стволов окружающими тканями. Длительное сохранение подобной деформации на фоне высокого тонуса мышечных групп может привести к значимым негативным трофическим и неврологическим нарушениям.
Именно по этой причине (чтобы избежать трения об окружающие мягкие ткани или кости при продольных перемещениях сосудов и нервов) крупные нервные кабели упакованы в специальные периневральные влагалища, содержащие водную смазку, либо идут в едином пучке с магистральными сосудами, имеющими собственную фасциальную оболочку (Рис.2).
Да, комфорт от отсутствия необходимости двигаться и утомляться физически во время совершения полезной работы, перемещения в пространстве или получения тех или иных эмоций воспринимается нами уже как безусловное благо. За столетия постепенной адаптации к времяпрепровождению в сидячем положении мы разучились ощущать неудобства от вынужденной позы и хронически «перетянутых» сосудов и нервов*.
* — Проблема хронических сидельцев теперь, скорее, в обратном: после распрямления тела адаптированные уже к растяжению вены могут местами собираться волнами (по типу кузнечных мехов). При этом нарушается герметичность клапанов, может происходить мацерация эндотелиальной выстилки с образованием тромбов, а также возникать варикозные карманы.
Избыточные мягкие жировые прослойки спасают от онемений конечностей (долгая компрессия нервных окончаний и отводящих венозных стволов). Многим (если ты не спортсмен) уже не вéдом естественный «мышечный зуд», побуждающий попугая в клетке регулярно прыгать с плашки на плашку, а домашнюю белку крутить колесо. Но давайте поинтересуемся у нашего организма, что он сам «думает» и ощущает от подобного существования?
Ремарка к теме
В начале ХХ века после изобретения дальнобойных орудий и массового применения фугасных снарядов на театрах военных действий появилось большое количество раненых, не имевших явных механических повреждений, но которые, потеряв сознание от контузии, потом долго лежали присыпанные землёй. Многие из них, когда приходили в себя и выбирались из завала, либо после того, как их находили и откапывали сослуживцы, могли нормально двигаться, разговаривать и в целом не вызывали опасений у медиков. Но через какое-то время умирали, теряя жизненные силы прямо на глазах у окружающих.
Причиной оказался тогда ещё неведомый и до поры непонятный «синдром длительного сдавливания». Где помимо явных и скрытых механических повреждений органов и тканей ключевую роль играло нечто иное: несовместимое с жизнью накопление метаболитов (особенно миоглобина – продукта распада мышечных клеток), ферментов и токсинов в тканях, лишённых нормального кровоснабжения и лимфооттока в результате длительной внешней и внутренней компрессии.
Как только люди освобождались от вынужденного положения тела и давящего на конечности тяжёлого слоя земли, весь этот скопившийся «метаболический мусор» массово попадал в кровь и отравлял почки и печень.
Сейчас службы спасателей, военные медики и бригады скорой помощи с особой осторожностью работают с угрозой СДС, имея в арсенале различные приспособления, затрудняющие попадание в кровоток токсичных веществ до подключения пациента к аппарату искусственной почки или перфузии локальной сосудистой системы конечностей…
На этом давайте прервём исторический экскурс и сосредоточим своё внимание на двух только что прозвучавших ключевых фразах: «СДС» и «внутренняя компрессия». Поскольку именно эти явления нам будут необходимы для усвоения сегодняшней темы. (Конец ремарки)
КАКУЮ МОДЕЛЬ ФИГУРЫ ПРЕДПОЧЕСТЬ? ПРОТИВОРЕЧИЯ МЕЖДУ ЭСТЕТИКОЙ И КОМФОРТОМ
Итак, мы спросили (продолжим диалог с собственным организмом), нравится ли ему сидеть так часто и много, как это принято у людей ХХI века? Ответ точно не обрадует, поскольку первое, что мы выясним «у самих себя» в процессе подобных рассуждений, так это, что его (организма) физиологическая конструкция по показателям удобства поз, эффективности усвоения пищи, оптимальной структуры распределения физических и умственных нагрузок, а также по комфортности здорового соотношения сна и бодрствования НИЧЕМ НЕ ОТЛИЧАЕТСЯ от наших предков эпохи неолита!
Но самое большое откровение будет даже не в этом. А в том, что современный Человек Разумный (Homo sapiens) как потомок «человека прямоходящего» (Homo erectus) многие тысячелетия бережно хранил итоги предыдущей эволюции, но затем буквально за пару сотен лет умудрился превратиться из человека прямоходящего в особь «криво сидящую». Причём процесс этот в последнее время заметно ускорился.
Но мы по-прежнему даже не осознаём масштаба катастрофы, которая явно поджидает наших потомков уже в самое ближайшее время! Ведь и адаптация, и следующие за ней эпи- и генетические трансформации уже сегодня демонстрируют, что типаж нормального состояния фигуры «усреднённого человека ХХI» с точки зрения вероятностных статистических оценок сейчас ПРИМЕРНО ТАКОЙ (Рис.3, модель ХХI), а вовсе НЕ ТОТ (модель ХIХ), о котором мы все почему-то по-прежнему мечтаем.
Ещё раз обращаю внимание: второй тип фигуры — это наш привычный психологический ориентир, но никак не доминирующая в современной человеческой популяции реальная физиологическая модель метаболизма! Адаптивным и наиболее подходящим к условиям жизни «человека кривосидящего» является как раз модель ХХI, нравится нам это или нет.
Да, среди нас есть люди рабочих профессий, жители сельской местности, горожане, активно занимающиеся оздоровительными практиками с высокой долей физической активности и т.п., чей ритм жизни, рацион питания, алгоритм нагрузок и итоговая «сумма положений в пространстве» по прежнему ближе к модели ХIХ, чем к ХХI. Но далеко не все могут себе такое позволить. А многие просто не знают, как важно для здоровья по возможности не закреплять адаптивных реакций по стереотипу «человек ХХI».
Легко сказать. Но как это сделать на практике работникам IT-сферы(?), маникюрных салонов(?), «сидячих» сборочных и упаковочных производств, музыкантам симфонических оркестров, людям за кассовым аппаратом или в бухгалтерии, водителям такси и «дальнобойщикам», ученикам школ и ВУЗов, корректорам, редакторам, писателям, композиторам и многим-многим другим???
Я не участвовал в каких-либо глобальных исследованиях этой проблемы, но собственный опыт убеждает: если пациентка(пациент) до 1/3 времени бодрствования в сутки (т.е. примерно 16 часов) вынуждена проводить в сидячем положении (4-5 часов) — её организм всё равно откликнется на все наши «постройнительные» мероприятия. Но добиться значимых успехов в закреплении результата* будет намного труднее. А любое «прегрешение» мгновенно отразится на результатах в довольно неутешительной пропорции: «боремся три месяца — теряем за неделю»!
* — Речь идёт о формировании стабильных ДС и АФМ, способных к долговременному и автоматическому поддержанию «баланса стройного», а не о промежуточных «результатах» стрессовой мобилизации липолиза, на эффектах которой человек способен «сбросить» какое-то количество жира и воды.
Если же человек полную смену (8 часов) вынужден проводить в кресле, а затем ещё и дома прихватывает час-другой на машину (путь домой), посиделки на кухне + телевизор + гаджеты и книги — все наши усилия по выявлению чего-то другого и устранению липогенных влияний уже не имеют смысла. Потому, что доминирующая «дисфункция» налицо! И она не даст ни работать с биоритмами, не оптимизировать рефлексы, ни устранять ЛФ.
Ведь все наши оптимизирующие мероприятия, невольно ориентированные на «модель ХIХ» так или иначе замешаны на формировании физиологической среды (не буквальном повторении условий, а именно «среды» с близкой системой нагрузок, питания и временной итоговой суммой положений в пространстве) девятнадцатого века! И третьего здесь не дано: или меньше сидим и больше стоим, ходим и лежим, - или ложный комфорт вынужденных поз и полный доступ к радостям «человека кривосидящего»!
Но есть и хорошая новость. Существует комплекс эффективных приёмов и правил, позволяющих достаточно спокойно и быстро адаптироваться к реалиям сегодняшнего дня и в то же время не искать каких-либо прямых аналогий с жизнью древнего человека. То есть современными «имитирующими» технологиями работы с рефлексами мы можем и сегодня полноценно подкреплять биоритмы и метаболические стереотипы ХIХ века!
Формат статьи не позволяет озвучить нюансы этой большой работы (один только раздел о формировании оптимальных физических нагрузок у пациентов с ЛО-АФМ занимает в книге несколько десятков страниц + целый ряд дополнительных приложений). Но все эти материалы уже есть в доступе. Так что присоединяйтесь к нашему сообществу любителей системного подхода, стройных фигур и здоровой физиологии. И… читайте КФС!
ФИЗИОЛОГИЯ «КРИВОСИДЯЩИХ»
Ну а теперь о самом важном — клинической физиологии «кривосидящих». Ведь тут нас ждёт много загадочного и интересного!
Начнём с того, что Ϟ-образная форма тела стабильно поддерживает продольные сосудисто-нервные тракты в перерастянутом состоянии, а мягкие ткани в зоне наиболее сильных перегибов тела деформируют просвет крупных венозных стволов, существенно или даже полностью передавливая отдельные зоны капиллярной сети, мелкие венулы и лимфатические протоки.
Уже начиная со второго часа непрерывного сидения в мягких тканях основания черепа, воротниковой зоны, тазовых органов, голеней и стоп можно наблюдать нарастающие отёки, лимфостаз, скопление продуктов распада и недоокисленных метаболитов. К трём-четырём часам присоединяются мышечные зажимы и спазмы от накопления молочной кислоты, перикисных соединений и аммиака + явления периферической нейропатии (онемение участков тела), отеки прикорневых отделов брыжейки кишечника, переполнение и растяжение глубоких вен нижних конечностей + недостаточность их клапанов.
И практически у всех, просидевших на работе непрерывно 5, 6, а то и 7 часов (обычная 8-часовая смена минус перерыв на обед), развивается нечто, похожее на «микро СДС»! ИМЕННО ПОЭТОМУ, встав из-за стола сравнительно бодрыми и адекватными (а если нужно вполне способными поработать ещё и сверхурочно — только совет: тогда уж не вставайте с кресла и не пускайте «застой» в кровяное русло!), мы добираемся до дома уже уставшими и разбитыми*. А потом чувствуем странное сочетание упадка сил + какого-то полусонного отупления с невозможностью достаточно быстро и надолго заснуть!
* — Для подобного перехода состояний бывает достаточно 10-15 минут «свободного кровоснабжения».
Всё потому, что мы плохо понимаем биомеханику работы сосудистых насосов. А большинство из нас даже не подозревает, что помимо сердца (толкает кровь от центра к периферии вплоть до внутриорганной и тканевой капиллярных сетей, где кровоток замедляется до минимума) у нас есть ещё два столь же важных по значимости «обратных» насоса — мышцы конечностей и всасывающая кинетика дыхательных движений. Без работы которых кровь не стала бы в полном объёме возвращаться назад, т.е. перетекать от периферических венозных и лимфатических сплетений к сердцу! (Подробно: КФС, Ч.2, Подраздел 4.5.2.11.5.«О трёх гемадинамических насосах», стр. 654).
Ведущее место в работе мышечной помпы по праву принадлежит сгибателям и разгибателям голеней и бёдер, которые в процессе ходьбы или бега периодически сжимают и разжимают проходящие в их толще продольные сосудистые стволы, проталкивая кровь всё выше и выше. Этому способствуют венозные клапаны, которых нет у артерий. Когда очередная порция крови при опоре на ногу выталкивается за пределы вышестоящего клапана, последующее мышечное расслабление не даёт жидкости вернуться обратно: раскрывшийся клапан препятствует этому!
Именно так обеспечивается направленное движение венозной крови в сторону сердца.
Примечательно, что даже при достаточно длительном стоянии (например, когда хозяйка колдует у плиты) мышечный насос не перестаёт работать. Ведь нам только кажется, что мы стоим на месте. На самом деле мышечные группы ног находятся в постоянном движении, периодически перебрасывая осевую нагрузку то с носка на пятку, то с одной ноги на другую. Это спасает отдельные мышцы от быстрого переутомления, гипоксии и накопления молочной кислоты.
Но всё же главный смысл подобных флюктуаций именно в необходимости поддерживать работу венозного насоса.
По этой причине стоять лучше, чем сидеть, а ходить лучше, чем стоять. (Если, конечно, эти позиции по длительности и нагрузкам не превышают пределов разумного и безопасного).
Когда мы лежим, сосуды и нервы расположены горизонтально и не испытывают компрессий и продольных растяжений, что существенно облегчает крово- и лимфоотток. В такой позиции для профилактики циркуляторных расстройств и застойных явлений достаточно, чтобы нормально работали сердце и лёгкие. (Мышцы тоже должны когда-то отдыхать😊). Даже проблема застоя крови у многих людей, страдающих от варикозных расширений и неполноценности венозных клапанов, уже мало влияет на динамику «обратного» кровотока.
По этой причине лежать лучше, чем сидеть.
Когда же мы садимся, что называется, всерьёз и надолго, чтобы комфортно поработать или отдохнуть — ситуация меняется достаточно радикально. Мышечный насос по-прежнему не работает, а лёгкие, без проблем обеспечивая функцию дыхания, уже далеко не всегда справляются с циркуляторной нагрузкой. Ситуация с каждым часом всё больше напоминает гидравлику больших водохранилищ: течение в центральной зоне довольно стремительное и в целом соответствует уровню водосброса плотины, а вот по мере приближения к периферии, обмен прогрессивно замедляется, береговая линия местами напоминает болото, а застойная вода сплошь покрыта ряской и пахнет тиной.
Да, СДС «регулярных сидельцев» имеют свою специфику. Здесь почти не бывает массовой гибели миоцитов, нет и других слишком уж токсичных продуктов распада и постабсорбционного взрыва перекисных соединений. Да и почки порой накапливают негатив десятилетиями, зачастую даже «отставая» в этом от печени. Но мы должны понимать и другое. Наш цивилизованный организм во многих случаях переживает все эти рукотворные застои и накопления с последующими сбросами и «микро СДС» ещё со школьной скамьи, практически каждый день, из месяца в месяц, ВСЮ ЖИЗНЬ!
Посмотрим, куда же и как оттекают все эти накопившиеся в ногах, брыжейке и тазовых органах недоокисленные продукты жизнедеятельности (Рис.4). Пожалуй, самое любопытное нас ждёт в «житейских буднях» печени, а также во всей системе так называемого «портального кровообращения».
И здесь, пожалуй, снова не обойтись без сюрпризов. Ведь печень имеет ДВЕ СИСТЕМЫ ВЕНОЗНОГО КРОВОСНАБЖЕНИЯ! Причём одна (печёночная вена) как и положено нормальным отводящим сосудам обеспечивает отток от печени уже «отработанной» крови (Фиг.1).
А вот вторая, казалось бы, должна служить для сброса «отработки» из непарных органов брюшной полости (желудок, кишечник, поджелудочная железа, селезёнка) туда же, в большой круг кровообращения, т.е. в нижнюю полую вену и далее к сердцу. Но нет, природа сделала её ещё и коллектором для… пищевой органики, поступающей из кишечника! То есть по дыхательным функциям она как бы вена, а вот по питательным – это скорее уже артерия! Причём магистральная и особо важная! Поэтому и получила название «воротная» или портальная (от латинского vena portae). И знаете куда она направляется? В ПЕЧЕНЬ! (Фиг.2).
Что тут скажешь? Мудро и очень креативно. Вначале на контроль и доработку каких-то не очень правильных молекул в главную метаболическую лабораторию организма и лишь потом, уже со всеми печатями и сертификатами соответствия – в открытый доступ к потребителям… Ох, если бы, блин, не одно НО — бесконечные микро СДС.
Кто же знал, что этот вечно стремящийся к комфорту и простым решениям Homo Sapiens станет когда-нибудь таким ленивым и малоподвижным? И вместо того, чтобы бегать за кроликами или искать в траве клубнику для любимой, предпочтёт сидеть в каких-то вынужденных позах по многу часов подряд?
МУСОР
Сказать по правде, печень тоже в шоке! Ведь эти сбросы мусорной органики перегружают каналы синтеза гликогена, который тоже не стабилен и не может бесконечно долго храниться в гепатоцитах. К тому же часть питания наш сиделец регулярно отправляет в «застой», где они плотно смешиваются с продуктами жизнедеятельности + производными гипоксии и ишемии тканей*.
* — К такого рода веществам относятся: а) продукты анаэробного гликолиза: молочная кислота, пировиноградная, СО₂, калий и др.; б) высокоактивные метаболиты с провоспалительным и сосудорасширяющим эффектом: аденозин, ацетилхолин, кинины, цитокины, гистамин, простагландины; в) перикисные соединения: при возобновлении кровотока клетки жадно поглощают кислород, образуя большое количество перекисных соединений, которые повреждают клеточные мембраны и запускают процессы свободно-радикального некробиоза; г) свободные радикалы кислорода: генерируются в результате взаимодействия О₂ с гипоксантином и ксантином, возникающими в результате деградации пуринов.
Да, «мусор» в виде коротких но чувствительных СДС-подобных атак, связанных с застойными явлениями в воротниковой зоне или нижних конечностях приходят в печень довольно «кружным путём» и в более замедленном режиме: через нижнюю полую вену, правое предсердие, малый и большой круги кровообращения, аорту, чревный ствол и большое ответвление от него – общую печёночную артерию.
Но, напомню, что кишечник, поджелудочная, и в меньшей степени селезёнка и желудок сбрасывают одновременно и пищевую, и мусорную органику напрямую, т.е. в портальную вену!
Ну и к чему всё это приводит? Взрывной поток смеси полезных (питательных) веществ со всевозможными недоферментированными и недоокисленными (а чуть позже и сильно перекисленными) метаболитами, требующими срочной трансформации и детоксикации, как я уже упоминал, перегружает печень, нарушая гормональный баланс инсулин – глюкагон, да и систему синтеза и расхода гликогена в целом*.
* — Одновременный избыток глюкозы в крови и гликогеногенез в печени во время СДС-атак (как правило в конце дня) нарушают процесс перехода от режима дневной энергетики к ночному. Во время подобных всплесков возможна дискоординация взаимодействия α- и β-клеток островкового аппарата поджелудочной железы как между собой, так и с инкретинами кишечника, что приводит к одновременному увеличению концентрации в крови и инсулина, и глюкагона.
Такие «качели» часто приводят к вторичным всплескам гипергликемии уже во время ночного сна, когда очередная волна глюкагона стимулирует не только гликогенолиз (распад биополимера до отдельных молекул глюкозы), но и следовый выброс кортизола – гормона бодрствования. Кортизол подавляет мелатонин и СТГ, и способствует ухудшению структуры сна и частым внеплановым пробуждениям.
ЖИР
Ещё в бóльшей степени от СДС-атак страдает обмен липидов. Ведь печени «сидельца», которая уже не справляется с функциями контролируемого гликогеногенеза и детоксикации, всё чаще приходится работать в авральном режиме. Когда пытаясь всё что возможно а) по-прежнему преобразовывать в гликоген, она все более токсичные и сложные конструкции, уже не успевающие пройти полный цикл детоксикации и выведения, вынуждена б) переформатировать в жиры! То есть в некий нерастворимый и химически инертный балласт, который медленно но верно, атака за атакой, месяц за месяцем начинает переполнять как сами гепатоциты, так и все околоорганные тканевые пространства и сальники системы портального кровоснабжения!
А в итоге мы получаем именно то, что обычно имеем при многолетней сидячей работе: постепенное прогрессирование т.н. неалкогольной жировой дистрофии печени, инсулино- и инкретинорезистентность, сахарный диабет второго типа и висцеральное ожирение! (Рис. 5)
Конечно, само избыточное пребывание в «согбенно-вынужденной позе» далеко не единственный, а зачастую и не самый главный фактор липогенных влияний. (Тут всё же дело больше в частоте и дозе). Да и различные гормональные, психогенные и пищевые нарушения тоже нельзя списывать со счетов. Но, опираясь на собственную практику, скажу так: у большинства хронических «сидельцев» на работе мы видим именно такой тип ожирения (в форме яблока), а затем находим инсулино- и (или) инкретинорезистентность или уже полноценный диабет второго типа + признаки хронического панкреатита + жировой гепатоз в той или иной стадии.
ВЕНЫ
Начнём, пожалуй, с истории лета 1648 года и знаменитого опыта французского ученого и философа Блеза Паскаля, который однажды шокировал публику экспериментом с бочкой, длинной трубой и кувшином воды.
А дело было так. Не в силах объяснить коллегам смысл открытого им закона гидростатики, согласно которому давление водяного столба зависит от его высоты, а не от объёма жидкости, он выставил на всеобщее обозрение бочку с водой, к которой присоединил тонкую трубу, доходящую по высоте до второго этажа. А затем, выйдя на балкон, начал лить в трубку воду.
Как утверждают историки, ему хватило всего лишь одного кувшина, чтобы вода стала тонкими струями вырываться между досок. А потом бочка ЛОПНУЛА! (Рис.6, фиг.1).
Зачем я об этом говорю? Да потому, что застойные явления в венах нижних конечностей, органов малого таза и брыжейки при длительном нахождении в сидячей позе ведут не только к метаболическим расстройствам. С годами прогрессирует расширение вен, образование пристеночных грыж и варикозных карманов, потеря эластичности стенок, эндотелиопатия и… несостоятельность клапанов. А с ними и «эффект Паскаля», когда флебиты, тромбозы, трофические поражения нижних конечностей, эмболии лёгких, почек и головного мозга уже нарастают как снежный ком!
А всё потому, что венозные клапаны работают не только на продвижение крови от периферии к центру под действием мышечных сокращений. Они ещё и, наподобие перетяжек в связке сосисок, разбивают водяной столб на фрагменты!
Напомню, что, когда мы находимся в вертикальном положении (стоим, идём или бежим) кровь каждого отрезка вены от верхнего клапана до нижнего давит лишь на нижний клапан, удерживающий её от стекания вниз. При хроническом расширении вен и НЕСОСТОЯТЕЛЬНОСТИ КЛАПАНОВ (Рис.6 фиг.2), возникает практически непрерывный водяной столб, в котором давление каждого отдельного фрагмента суммируется. Со всеми вытекающими!
РЕЗЮМЕ
Всё вышесказанное позволяет выделить в физиологии многих современных жителей планеты особый прогрессирующий симптомокомплекс или «синдром хронического сидельца», связанный со спецификой доминирующих поз и общей кинетики тела. Которые существенно влияют на работу ряда внутренних органов, лимфатической, сосудистой, иммунной и других систем, а также нарушают углеводно-жировой обмен, способствуя развитию застойных явлений в мышцах воротниковой зоны, тазовых органов, нижних конечностей, приводя в итоге к хронической гипоксии, гиподинамии и ожирению.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Ну, во-первых, не паниковать. Решения-то в принципе понятные и простые. Конечно, если Вы не «досиделись» до необратимых осложнений. Во-вторых, — читать КФС. (Ведь в этой обзорной публикации мне удалось немного приоткрыть лишь самые общие стороны проблемы).
В завершение немного о неких «правильных физиологических позах», рекомендуемых специалистами. Соблюдение которых позволит вынужденному сидельцу сохранить надолго правильную осанку и здоровье. Для этого представляю нечто подобное на Рисунке 7.
Как следует из рекомендации, туловище нужно держать строго вертикально, не откидываясь назад и не смещая голову вперёд. Видимо для того, чтобы позвоночный столб не испытывал тенденций к искривлениям, а сосудисто-нервные пучки не имели избыточных перегибов (Фиг.1).
Так-то оно так. Но давайте подумаем вместе, сколько реально способен просидеть человек именно в такой конфигурации тела? Думаю немного. А всё потому, что реальная биофизика его «тушки» уже через 10-15-20 минут начнёт искать позы, позволяющие сохранять центр масс и (или) опору на элементы кресла, позволяющие поддерживать вертикальное положение головы и грудопоясничного отдела позвоночника с наименьшим напряжением мышц и контролем осанки.
Как только мышцы шеи устанут держать голову строго вертикально, а позвоночник (вместе с мышцами спины) начнёт просить нас сбросить хотя бы часть веса из положения «столбик» на спинку кресла, — физиология сама найдёт две действительно рациональных позиции для «режима №1» — максимальное расслабление без отвлечений на проблемы с осанкой (фиг.2) и «режима №2» — момент максимальной сосредоточенности на показаниях экрана (фиг.3).
В первом случае тело примет естественную S-образную форму, позволяющую устойчиво держать тело с соблюдением правила «центра масс» и наименьшим напряжением (спина откинута на спинку кресла и максимально расслаблена, голова компенсаторно ушла вперед и собственным весом «легла» на суставные поверхности боковый отростков позвонков шейного и верхней части грудного отделов, сняв таким образом часть напряжения с мышц шеи и воротниковой зоны, а ноги вытянуты вперёд и, возможно, помещены на возвышающуюся платформу (на рисунке не показано).
Во втором случае тело сожмётся в кокон наподобие зеркального отражения буквы S (уже грудной и поясничный отделы позвоночника всем весом «лягут» на поперечные отростки, голени опять же компенсаторно уйдут под стул, и только мышцы шеи скомпенсируют баланс масс своим повышенным напряжением, сделав из головы противовес и сместив её вперёд поближе к экрану. Понятно, что прибегать к такой позиции придётся лишь иногда из-за усталости мышц шеи и максимальной компрессии сердца, лёгких и органов брюшной полости. Но всё же даже ТАКОЕ будет более физиологичным и менее «напряжным» для длительной работы с компьютером. (Хотя и с высокой перспективой прогрессирования дорсопатий и искривлений позвоночника).
ЧТО С ТОГО?
Когда-то я с «отчаянием обречённого» искал хоть какие-то позы, снимающие проблему работы «сидельцев», когда нам требуется особый зрительный контроль и мелкая моторика. Но ни лежачих, ни стоячих, ни «висячих» вариантов, как у льва, летучих «собак» или жирафа для человеческой тушки так и не нашлось.
Видимо Homo Sapiens так и придётся двигать прогресс проводя всё больше времени в сидячем положении, а вовсе не лёжа или стоя. Зато я знаю, как уменьшить метаболические нарушения и другие негативные последствия подобной напасти. Правда, и здесь вряд ли смогу предложить что-то особо уж радикальное и выдающееся.
✅ Конечно же избегать любых поводов долго «зависать» в сидячем положении, если это не продиктовано необходимостью.
✅ Делать частые разминочные перерывы. (Кстати, самая разумная схема была разработана для гимназистов ещё в начале 19 века. И включает простую и давно знакомую всем нам схему: после каждых 30-45 минут непрерывного сидения обязательно 10-минутный перерыв с активным хождением по этажу или подъёмом-спуском по лестнице. После каждых 2-3 сидячих циклов «большая перемена» на 30 минут).
✅ Особое внимание физиологии сидения. Геометрия классической школьной парты русского гигиениста Фёдора Эрисмана (1870 г.) выглядит просто верхом совершенства, по сравнению с теми стульчиками из двух пластиковых либо деревянных пластин, которыми оснащаются современные школы.
✅ Не прыгать после многочасового сидения допоздна сразу на диван или в постель. Микро СДС нужно вначале заходить (желательно на свежем воздухе) и запить повышенным количеством воды.
✅ Если уже есть варикоз или отёки – используем эластичные чулки, держим стопы на высокой подставке, сокращаем время неподвижных посиделок и увеличиваем количество разминочных пауз.
✅ Хотя бы раз в неделю устраиваем свободные от «сидельческой работы» дни. Ещё лучше, заводим большую собаку и (или) дачу с грядками и удобствами на противоположном конце участка😊
✅ Стараемся больше ходить и меньше ездить на машине. Чаще посещаем магазин, и только в крайних случаях заказываем доставку на дом. Меняем электросамокат на велосипед, снегоход на лыжи, сматфон на ракетки для бадминтона и т.п.
БЕГАТЬ ИЛИ ХОДИТЬ?
Если Ваш индекс массы тела уже достиг отметки 30 кг/м² и более (особенно при наличии кифоза либо лордоза шейного отдела, сколиоза грудного, проблем с поясницей и плоскостопия) – нужно воздержаться от оздоровительного бега любой интенсивности. То есть обязательно исключить из перемещений в пространстве т.н. «фазу полёта», когда опорная нога уже оторвалась от земли, а свободная ещё не приняла эстафету. Ведь биофизика нижних конечностей в стадии расслабленной пружины, которая, достигнув опоры одновременно сжимается, принимая на себя вес тела + ускорение падения = удар. С горизонтальным раскачиванием по голеностопу, потом последовательно по коленному и бедренному суставам.
В такой последовательности наши суставы обычно и выходят из строя. Вначале мы получаем ахиллобурсит, рецидивирующий плантарный фасциит, артрозо-артрит голеностопа. Затем растяжение крестовидных связок, тендинит собственной связки надколенника, бурситы и хондропатии коленных суставов, а дальше очередь за бедренными суставами и пояснично-крестцовым отделом позвоничника*. Ну и синдром грушевидной мышцы (часто как последствие длительного сидения) и компрессия седалищных нервов.
* — Когда на ток-шоу про каких-нибудь «Толстых девочек» я натыкаюсь на бег с препятствиями и крупным планом вижу лица, колени, бёдра и раскачку грузного и совершенно не адаптированного к таким нагрузкам тела, а потом слушаю комментарии «профессиональных экспертов» и «лучших в стране наставников» — приходится покидать канал или выключать телевизор, поскольку там транслируют иную реальность, неведомую и непонятную.
Спокойная ходьба даже в фазе смены опоры позволяет распределить вес на обе конечности более равномерно в «бесшовном» варианте. Само положение тела в пространстве здесь получается куда более устойчивым и со значительно меньшим потенциалом негативного воздействия на позвоночник и суставы. Да и работа сердечного, мышечного и дыхательного насосов распределяется по времени и силе более физиологично и равномерно.
(продолжение следует)