Бессонница – бич современности, поражающий людей всех возрастов. Жалобы на трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения и изнурительную утреннюю разбитость звучат всё чаще, становясь серьёзной проблемой как для пациентов, так и для врачей.
Полноценный сон – это не просто отдых для тела, это необходимое условие для эмоциональной стабильности и восстановления физических сил. Хронический недосып ведет к снижению иммунитета, ухудшению когнитивных функций, раздражительности, повышенной тревожности и риску развития различных заболеваний. К счастью, существуют доступные и эффективные методы, которые помогут улучшить качество сна и обрести долгожданный отдых.
Многие причины – очевидны
Различных факторов, которые мешают нам быстро засыпать даже после насыщенного событиями дня и хорошо спать, высыпаться – более, чем достаточно. Иногда нам просто неудобно спать, потому что мы неверно выбрали подушку и постельное белье, матрас или в комнате слишком жарко, душно. В некоторых случаях проблема – в перевозбуждении нашей нервной системы, которую можно легко успокоить чашкой теплого чая с травмами или расслабляющей ванной.
Но иногда сон страдает потому, что организм посылает нам сигналы – возникли различные неполадки, которые не дают нервной системе покоя. В этом случае нужно обследование и последующее лечение имеющихся патологий, применение максимально эффективных и безопасных лекарств. Давайте начнем с разбора причин и подберем действенные рецепты улучшения сна.
Что говорят врачи
Все очень индивидуально. Кто-то может плохо спать из-за постоянного психо-эмоционального напряжения (физических, психологических, трудовых нагрузок и стресса) – из-за переизбытка эмоций и усталости не может заснуть.
Часто это встречается у молодых людей, которые физически здоровы, но психо-эмоционально - нет. Рецепт восстановления сна в этом случае прост: сменить обстановку, взять отпуск, отдохнуть от работы.
У взрослых людей 45+, наряду с хронической усталостью и трудовой нагрузкой может встречаться повышенное артериальное давление, которое может проявляться головной болью. Именно боль и недомогание не дают уснуть, либо бывают частые пробуждения ночью после тревожных сновидений.
Что делать: обратиться на прием к врачу-кардиологу для коррекции артериального давления и нормализации сна.
Храп мешает всем – и самому спящему
Иногда нам не дает спать наш собственный храп – как симптом сердечного заболевания. Храп иногда может быть вызван апноэ – остановкой дыхания во сне, что не дает нормально отдохнуть. Он же часто сопровождает людей с избыточной массой тела.
Они спят, но не высыпаются, потому что при апноэ – нарушены фазы сна и, как правило, такой человек не достигает глубокой фазы сна, и днем готов уснуть «в любом месте», постоянно чувствует сонливость и разбитость. Что делать: посетить ЛОР-врача, врача-кардиолога, сомнолога.
Общие рекомендации для крепкого сна
· Не ложиться спать на голодный желудок, но и не переедать. Оптимально принять пищу за 3 часа до сна
· Перед сном проветрить помещение
· Прогулять перед сном
· Не пользоваться гаджетами перед сном, а лучше взять книгу с легким сюжетом
· Обратить внимание на то, на чем вы спите. Подобрать себе ортопедическую подушку и удобный матрас.
Рецепт «правильной» постели
Мы думаем, что мягкий матрас и большие подушки помогут расслабиться и отдохнуть. Но они не должны быть слишком мягкими, поскольку позвоночник будет принимать неестественную форму. Идеальными будут ортопедические матрасы и подушки, которые подобраны по жесткости и размеру.
Не менее важно и постельное белье – оно должно быть светлых оттенков и из натуральных тканей. Избыток рисунков и темные цвета могут мешать полноценному засыпанию.
И обязательно перед сном открыть окно или форточку, включить кондиционер, чтобы достичь температуры около 20 градусов. Если воздух сухой и жаркий, спать может быть некомфортно – может сушить в носу и болеть голова.
«Сонная» ванна
Расслабиться после трудного дня и подготовиться ко сну помогает теплая (но не очень горячая) ванна или же душ. Важно побыть в теплой воде около 10-15 минут, чтобы снять напряжение с мышц, расслабить тело. В ванну можно добавить морскую соль, аромамасла, отвары трав – чабреца, душицы, мяты, лаванды.
После ванны полезно выпить теплого чая или отвара трав, обладающих седативным и успокоительным эффектом – это пустырник, валериана, чабрец, душица, мята, ромашка.