Сразу начать дышать животом, с ходу, навряд ли получится. Ваша нервная система уже привыкла иннервировать определенные мышцы, отвечающие за дыхание. Нейронные связи, отвечающие за дыхание мощные и это относится к бессознательным процессам.
Поэтому, сразу автоматически вы дышать животом не станете. Вам нужно будет прикладывать сознательные усилия для того, чтобы диафрагмальное дыхание стало автоматическим.
Иногда, задают вопрос: «А как нужно дышать через рот или через нос?»
Дышать надо через нос!
И вообще, рот приспособлен для еды, а не дыхания. 😛 Конечно, если у вас есть какие-то проблемы или заболевания, и вы дышите ртом, то дышите, как привыкли.
Диафрагмальное дыхание — техника выполнения пошагово:
- На начальном этапе для выполнения техники дыхания вам понадобится книга;
- Ляжьте на спину и согните ноги в коленях;
- Сосредоточьтесь на своем теле;
- Сделайте несколько привычных вдохов и выдохов, при этом наблюдая за своим телом. Обратите внимание, какие работают мышцы, что вы чувствуете при вдохах и выдохах?
- Положите книгу на живот и сделайте вдох при этом выпячивая живот вверх. Книга, должна подняться вверх.
- Сделайте выдох и при выдохе медленно втягивайте живот, как бы спуская воздух. Лучше сделать медленный выдох. Вы увидите при выдохе, как книга на животе опускается.
- Обратите внимание, что при вдохе ваш таз немного выдается вперед, а при выдохе назад.
- Сделайте снова медленный вдох полностью сосредотачиваясь на своих ощущениях, немного задержите дыхание на пару секунд и сделайте медленный выдох.
- Подышите таким образом в течении 10-15 минут, стараясь сосредотачивать свое внимание на ощущениях в теле.
У вас может закружиться голова с непривычки, потому что, стало поступать больше кислорода – это гипервентиляция легких. Не пугайтесь и продолжайте дышать, через несколько циклов дыхания организм приспособится.
Первые дыхательные циклы вы сознательно выпячиваете живот и впячиваете, это нужно для того, чтобы ваше сознание на этом сфокусировалось. Но сильно напрягать живот нужно только вначале, а потом, просто выпячивать без усилий. И конечно, книга, не будет высоко подниматься, а только чуть-чуть подрагивать.
А как будет вести себя грудь во время вдоха?
Грудная клетка тоже будет немного приподниматься, но в основном, вы почувствуете, как она расширяется идет немного вверх и лопатки уходят немного назад.
Когда вы делаете вдох, то сначала идет наполнение воздухом в животе и плавно переходит в грудь.
Когда вы делаете выдох – воздух медленно спускается из груди и потом из живота, живот, медленно втягивается.
Главное, все эти мелкие детали дыхания животом надо перевести на сознательный уровень, чтобы вы всё четко отслеживали и понимали, что и как должно происходить?
Не пугайтесь, такое наблюдение нужно только вначале, позже, внимания надо будет уделять все меньше и меньше.
После того, как вы сделаете 10-15 дыхательных циклов, уберите книгу и просто подышите животом не сильно напрягаясь, в более спокойном режиме.
Вы можете почувствовать небольшую усталость, и это нормально, потому что вы были сконцентрированы на дыхании.
После 10-15 минут дыхания – отдохните, займитесь какими-то своим делами, иногда обращая внимание на то, как вы дышите?
В моем Телеграмм канале вы найдете материалы: по изменению негативного мышления, способам работы с искажением восприятия, снижению тревожности, техники по работе со стрессами, работе с самооценкой и уверенностью в себе. Перейти и подписаться!
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.