Скрутки позвоночника — важная часть практики йоги. Сложно себе представить занятие, где бы не присутствовали скручивания позвоночника. И это неудивительно, ведь с йогической точки зрения: скрутки — это мощный инструмент подъема и оптимального распределения энергии. Именно скрутки позвоночника позволяют нам объединить наше тело в единое целое.
При этом подобные асаны не так безопасны, как может показаться на первый взгляд. Неправильно выполненные скрутки таят в себе потенциальную угрозу для здоровья. Поэтому отношение к ним весьма противоречивое.
С одной стороны, скручивания полезны: увеличивают диапазон движений в позвоночнике, способствуют гибкости и подвижности, укрепляют и растягивают мышцы спины, снимают напряжение и улучшают эластичность мышц, стимулируют кровообращение в позвоночнике и окружающих тканях, благотворно влияют на пищеварительную и дыхательную системы, во время скруток происходит своеобразный массаж органов брюшной полости, что оказывает позитивное воздействие на пищеварение.
С другой стороны, считается, что разворот корпуса, с которым мы имеем дело, выполняя скрутку, не естественен для нашего тела — в обычной жизни мы таких разворотов не делаем. На самом деле, это не совсем так. В повседневной жизни мы тоже иногда выполняем развороты, если не корпуса, то грудного отдела или головы, например, когда нам необходимо повернуться и что-то посмотреть. В связи с чем, можно считать скрутки вполне закономерным явлением.
Попробуем разобраться, что представляет собой скрутки позвоночника?
Скрутка позвоночника (или спиральная ротация) — это движение позвоночного столба, при котором он поворачивается вокруг своей оси.
Основные характеристики скруток позвоночника:
- ротация – так как происходит вращение позвонков вокруг вертикальной оси (скрутка может быть выполнена как вправо, так и влево);
- многоплоскостное движение – скрутки часто включают и другие движения позвоночника, такие как сгибание и разгибание. Полная скрутка включает в себя и наклон в сторону вращения (например, в положении Паривритта Джану Ширшасана);
- работа с большим количеством мышц спины, живота, боков туловища, а также с глубокими мышцами спины (так называемые мышцы-вращатели, которые являются частью поперечно-остистой мышцы).
По характеру выполнения скрутки могут быть:
- активными (за счет сокращения мышц)
- пассивными (с помощью дополнительного инвентаря – блоков для йоги, ремней)
- полными (когда происходит не только ротация позвоночника, но и наклон в сторону вращения, и иногда сгибание в позвоночнике)
- частичными (задействуют только некоторые отделы позвоночника).
В йоге мы довольно часто имеем дело не просто с поворотом корпуса, а с более сложными вариантами скруток — когда благодаря наличию «рычага» в виде собственных рук (в частности локтя) этот разворот мы можем сделать более интенсивным. И вот здесь уже может таиться опасность, если мы делаем что-то неправильно или неадекватно оцениваем состояние своего позвоночника.
У интенсивных (полных) скручиваний есть определенные противопоказания — в первую очередь, это грыжи, протрузии позвоночника, проблемы с поясницей. К противопоказаниям также относятся беременность и перенесенные ранее травмы позвоночника.
Имея противопоказания, к выполнению скручиваний необходимо подходить максимально деликатно и осмотрительно — выбирать более деликатные варианты тех же самых асан, где присутствует только незначительный поворот корпуса. Другими словами сосредоточить свое внимание на пассивных и частичных скрутках, где участвует только грудной отдел позвоночника или поясница и таз (как, например, в положении лежа на спине).
Даже если у вас нет противопоказаний, делайте скрутки правильно!
Если это скрутка в положении сидя (в Сукхасане, Падмасане, Ардха Падмасане, Матсиендрасане, Паривритте Джану Ширшасане и др.):
✅ помните об опоре на оба седалищных бугра;
✅ вытягивайтесь за макушкой;
✅ не переносите вес тела на опорную руку;
✅ держите спину прямо;
✅ избегайте резких движений и перенапряжения.
Вытяжение позвоночника и сохранение ровной осанки — обязательное условие для всех видов скруток, в том числе и в положении стоя (Паривритта Уткатасана, Паривритта Паршваконасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 3).
В любом положении, в любой асане учитесь не только расслабляться, но и наблюдать свои ощущения, чтобы не навредить себе и получить от йоги максимум пользы.
Посмотреть видео с различными вариантами скручиваний позвоночника можно в моем телеграм-канале
или на YouTube
Подписывайтесь! И удачи в практике. ОМ 🙏🏼