Интервальное голодание — расписание, советы новичкам и пример меню на неделю по дням. Какие продукты разрешает диета 16/8, а какие — запрещает?
Диета 16/8, строящаяся на принципе интервального голодания — простой и эффективный способ поддержания стабильного веса тела. Плюс, периодический отказ от пищи помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит — что может помочь похудеть.
Кроме этого, низкий уровень глюкозы в крови усиливает жиросжигающий потенциал норадреналина — что важно при тренировках для снижения веса тела. Интервальное голодание 16/8 — с чего начать новичкам, на сколько можно похудеть и когда ждать результат?.
Интервальное голодание — что это?
Интервальное голодание — это режим питания, подразумевающий периодический отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее популярным вариантом является диета 16/8, при соблюдении которой пищу можно употреблять исключительно в 8-часовой промежуток.
Польза интервального голодания строится на том, что подобный отказ от еды помогает нормализовать реакцию организма на углеводы. В частности, речь идет о снижении уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Плюс, диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона насыщения лептина².
С практической точки зрения, интервальное голодание помогает научиться лучше контролировать чувство голода. Зачастую люди едят вовсе не тогда, когда действительно голодны — а, например, для получения удовольствия или для избавления от скуки.
На сколько можно похудеть?
Строго говоря, ни само интервальное голодание, ни диета 16/8, не подразумевают сокращения калорийности питания. Однако ограничения, накладываемые на промежуток употребления пищи, определенно влияют на то, сколько именно калорий употребляется — за один раз сложно съедать более 700-800 ккал.
При этом ежесуточный дефицит в 300 ккал — цифра, запускающая процесс похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса³.
Другими словами, результат на диете 16/8 появится исключительно в том случае, если вы сократите дневную норму калорий на 10-15%.
Диета 16/8 для начинающих
Если вы новичок в интервальном голодании, то в первую неделю вам рекомендуется “облегченное” расписание. Если диета 16/8 подразумевает употребление пищи в 8-часовой интервал (обычно с 12.00 до 20.00), то начинающим подойдет режим 14/10, когда есть разрешается в 10-часовой интервал.
В этом случае допускается завтрак (сама диета 16/8 его исключает), обед, полдник и ранний ужин. Плюс, необходимо более внимательно относиться к тому, что именно вы едите — исключая ультра-обработанные продукты, быстрые углеводы и еду с избыточным количеством животных жиров.
Практические советы
Прежде всего, меню на интервальном голодании строится на обилии продуктов, помогающих поддерживать стабильный уровень сахара в крови — а, значит, обеспечивающих долговременное насыщение. Речь идет о мясе и прочих белковых продуктах, цельнозерновых крупах, орехах и овощах.
Также рекомендуем обратить внимание на так называемое “кето-кофе” — напиток на основе крепкозаваренного (или растворимого) кофе с добавлением топленого масла гхи. Благодаря сочетанию кофеина и особого типа жирных кислот кофе с маслом дает прилив энергии и блокирует чувство голода.
Дневная норма овощей
Напомним, что как Всемирная Организация Здравоохранения, так и Российский Минздрав напоминают, что употребление 400 г овощей ежедневно — одна из главных составляющих правильного питания и диеты для поддержания здоровья.
Доказано, что употребление 5 овощей и несладких фруктов ежедневно — ключевой фактор предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Пример меню на неделю по дням
Интервальное голодание по режиму 16/8 подразумевает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовой период, когда можно употреблять пищу. Обычно речь идет об отказе от завтрака и раннем ужине, однако график может меняться в зависимости от вашего распорядка дня.
Понедельник
- обед — запеченный баклажан, мясо на гриле
- полдник —
- кето-кофе, цельнозерновые хлебцы с обезжиренным сыром
- ужин — овощной салат с яйцом и консервированным тунцом, горсть свежих ягод или орехов
Вторник
- обед — куриная грудка с отварной гречкой
- полдиник — зеленый чай, 1-2 несладких фрукта
- ужин — фрикадельки с чечевицей
Среда
- обед — котлеты из постной говядины, овощной салат с семенами чиа
- полдник — обезжиренный йогурт, 1-2 цитрусовых фрукта
- ужин — запеченная семга с тыквенным пюре
Четверг
- обед — булгур с грибами и овощами
- полдник — цельнозерновые хлебцы с баклажанной икрой
- ужин — греческий салат с киноа
Пятница
- обед — куриная грудка с отварным бурым рисом
- полдник — овсяноблин, 2 дольки темного шоколада
- ужин — борщ с нежирной говядиной
Суббота
- обед — салат цезарь с курицей
- полдник — обезжиренный несладкий йогурт, горсть орехов
- ужин — рыба, запеченная с овощами
Воскресенье
- обед — цельнозерновые макароны по-флотски
- полдник — овсяноблин с бананом
- ужин — овощной пирог с курицей и яйцом
Комментарии
Интервальное голодание не запрещает употребление напитков без калорий – обычно речь идет о всевозможных видах чая (как черного и зеленого, так и травяных), кофе и минеральной воде. Напитки на основе сахарозаменителей не рекомендуются, поскольку они могут влиять на уровень инсулина.
Также, если вы чувствуете острый голод, вы можете подкрепиться кусочком сыра — либо даже нарушить режим диеты. В конечном счете, ваше собственное ощущение намного важнее обобщенных рекомендацией — если даже если вы пропустите один из дней голодания, ничего страшного не случится.
Для вашего удобства я разработала навигатор по рубрике «Окно к стройности: меню на неделю и закуски» и навигатор по каналу «Путь к Себе». Теперь вы сможете быстрее находить нужные материалы. 😊
💖 Спасибо, что вы с нами! 💖
❤️ Хотите больше общения?
❤️Присоединяйтесь к нашему Телеграмм-каналу! Ждём вас!
Ваша реакция и комментарии — лучшая благодарность!